Prevenirajte inkontinenciju: Kegelove vježbe za žene i muškarce

O Kegelovim vježbama će svaka žena doznati nešto više nakon porođaja ako se već ranije nije upoznala s tim izvrsnim i korisnim treningom zdjeličnih mišića koji može spriječiti tegobe s bježanjem mokraće.

Nažalost, unatoč trudu liječnika da nas uvjere u njihovu učinkovitost, malo je onih koji će doista uložiti desetak minuta truda na dan, čemu se dijelom može „zahvaliti“ i raširenost ovog problema.

Naime, Kegelove vježbe dokazano mogu prevenirati blaže oblike inkontinencije koji su izravna posljedica slabosti mišića zdjeličnog dna. Mnogi muškarci pak nisu ni upoznati s činjenicom da se vježbe i njima preporučuju te da im mogu koristiti u kontroli mjehura, ali i u rješavanju problema s erekcijom.

Iskustvo dr. Kegela

Priča o Kegelovim vježbama potječe iz 50-ih godina prošlog stoljeća i ordinacije američkoga ginekologa Arnolda Kegela koji je tražio način kako pomoći svojim pacijenticama.

Naime, uočio je da sve njegove pacijentice koje imaju tegobe s inkontinencijom nakon porođaja i u menopauzi, probleme poput spadanja (descensus) i ispadanja (prolaps) maternice, mokraćnog mjehura i rektuma u zrelijoj dobi, imaju slabe mišiće zdjeličnog dna, tzv. musculus pubococcygeus (PC).

Ti su mišići u obliku broja osam kružno omotani oko vaginalnog i mokraćnog otvora naprijed te analnog otvora straga, a dr. Kegel je pronašao način kako ih ojačati.

Koje mišiće vježbam?

Vježbe su jednostavne, a uključuju povlačenje mišića zdjeličnog dna. Pritom se mogu neprimjetno izvoditi bilo gdje i u bilo koje vrijeme – tijekom vožnje, na poslu ili pri pripremi jela u kuhinji. Ipak, za početak treba naučiti osvijestiti, odnosno osjetiti tu grupu mišića, a to je najlakše učiniti tijekom mokrenja.

Zadatak koji stoji pred vama jest zaustaviti mokrenje na desetak sekundi, a pritom paziti da se ne stišću trbušnjaci i mišići bedara. Osim toga, treba paziti na disanje – dah se ne zaustavlja nego se laganim udisajima i izdisajima nastoji što više opustiti mišiće trbuha. Na isti će način mišiće prepoznati i muškarci, a potom treba uslijediti trening.

Vrijeme je za trening

Općenito treba zapamtiti da vježbe neće biti učinkovite ako se istodobno, sa stiskanjem mišića zdjeličnog dna, stišću i mišići trbuha, bedara ili stražnjice. U tom slučaju učinak može biti upravo suprotan pa može nastupiti pogoršanje. Iako je najbolje da se vježbe izvode preventivno, dobro je znati da su učinci povoljni i ako se trening počne kad tegobe već postoje.

Postoji više načina izvođenja vježbi, a ovom ćemo prilikom navesti tri. Dvije osnovne vježbe su i najjednostavnije, preporučuju se i ženama i muškarcima, a prvi će se rezultati pokazati nakon šest do osam tjedana treninga. Navest ćemo i treći način kojim možete početi dan odmah nakon buđenja ili napraviti kratak trening prije spavanja. Svakako prije vježbanja treba isprazniti mjehur.

Prvi način

• Držite stisnute mišiće zdjeličnog dna dok ne izbrojite do 5.
• Zatim ih opustite na 5 sekundi.
• Ponovite vježbu tri puta zaredom, i to tri puta na dan.
• Postupno povećavajte zadržavanje stisnutog mišića dok ne izbrojite do 10.

Drugi način

• Što brže naizmjence stišćite i opuštajte mišiće.

Treći način

• Lezite i opustite sve mišiće. Noge možete ispružiti ili saviti u koljenima, kako vam više odgovara.
• Stisnite mišiće zdjelice, brojite do 5 pa ih polako opustite. Napravite pauzu dok ne izbrojite do pet pa ponovite postupak.
• Preporučuju se tri serije vježbi na dan. Tijekom svake se stežu i opuštaju mišići desetak puta.

Dobrobiti vježbi za žene

• povratak tonusa mišićima rodnice nakon porođaja
• zadržavanje mokraće
• pospješuje se prokrvljenost genitalnog područja – povoljni utjecaj na seksualni život

Dobrobiti vježbi za muškarce

• prevencija inkontinencije
• smanjuje se broj noćnih odlazaka na toalet
• ublažavaju se bolovi i otečenost izazvani povećanjem prostate, a povoljan je i učinak u liječenju upale prostate
• bolji seksualni život zahvaljujući jačoj erekciji

Pomoć tehnologije

Mišići zdjeličnog dna jačaju se i pomoću elektrostimulacije i biofeedbacka koje provode stručne osobe.