Preduhitrimo nekontrolirano bježanje urina vježbanjem mišića dna zdjelice

Slabost mišića zdjeličnog dna može nastati uslijed raznih stanja kao što su trudnoće, porodi, operativni zahvati u maloj zdjelici, neurološke bolesti, debljina ili sam proces starenja. Ako su ovi mišići oslabljeni, ne kontroliraju dovoljno mokrenje te dolazi do neželjenog gubitka urina.

Inkontinencija urina je djelomični ili potpuni gubitak kontrole nad mokraćnim mjehurom i mišićima koji zatvaraju mokraćnu cijev. Najčešći oblik inkontinencije je stresna (statička) inkontinencija koja nastaje kao posljedica slabosti mišića zdjeličnog dna. Pri tom obliku inkontinencije dolazi do nevoljnog otjecanja urina prilikom raznih aktivnosti kao što su kašljanje, kihanje, smijanje, podizanje težih predmeta ili vježbanje.

Započnite s Kegelovim vježbama čim osjetite početak problema s kontroliranjem mokrenja

Kegelove vježbe služe jačanju mišića dna zdjelice. Nazvane su po američkom ginekologu Arnoldu Kegelu koji ih je osmislio 50-ih godina prošloga stoljeća. Autor je zaključio da njegove pacijentice koje imaju slabije mišiće zdjeličnog dna imaju i tegobe s inkontinencijom urina nakon porođaja ili u menopauzi.

Mišići zdjeličnog dna imaju ulogu kod zatvaranja triju otvora – uretre, rodnice i anusa (završetak debelog crijeva). Oni time zadržavaju i podupiru organe male zdjelice prilikom porasta tlaka u maloj zdjelici.

Kegelove vježbe su osmišljene baš za jačanje tih mišića. Čim osjetite da vam počinju problemi s kontroliranjem mokrenja, krenite s Kegelovim vježbama i obratite se svom liječniku. Boljim tonusom mišića popravit će se tonus mišića dna zdjelice i zadržavanje mokraće.

Kako se izvode Kegelove vježbe

1. vježba u ležećem položaju

Ova vježba se može izvoditi sjedeći, stojeći ili ležeći. Smjestite se u ugodan položaj, zatvorite oči i zamislite mišiće koji zaustavljaju protok urina. Stisnite te mišiće koliko god jako je moguće i ostanite u toj poziciji 3-5 sekundi. Opustite mišiće i odmorite nekoliko sekundi. Ponovite 10 puta.

2. vježba – most

Napravite most tako da legnete na leđa sa savinutim koljenima pod pravim kutom. Ruke položite uz tijelo, a dlanove okrenite prema podu. Udahnite pa podignite zdjelicu od podloge. Stežite stražnjicu, stražnje mišiće natkoljenice i mišiće zdjeličnog dna. Zadržite tako stegnuto nekoliko sekundi pa opustite. Ovu vježbu ponovite do 10 puta u 2 ili 3 serije. Obavezno radite pauze od 30-60 sekundi između svake serije.

3. vježba u četveronožnom položaju

Stanite u četveronožni položaj. Ruke neka vam budu pod pravim kutom, a dlanovima se oslonite na podlogu. Pazite da su vam i koljena pod pravim kutom, a leđa ravna. Vrat neka bude u neutralnom položaju. U ovoj poziciji podižite suprotnu ruku i nogu sve do razine ramena i kuka. Kada to radite pazite da leđa i zdjelica budu u istoj ravnini. Stegnite mišiće zdjeličnog dna. Ponovite ovu vježbu 10 puta u 3 serije.

4. vježba – čučnjevi

Stanite uspravno s nogama u raskoračenom stavu u širini kukova, ruke položite na struk. Udahnite i prilikom izdaha spustite se u čučanj kao da želite sjesti na stolicu te istovremeno stegnite mišiće zdjeličnoga dna. Leđa držite uspravno. Vratite se u početnu poziciju i vježbu ponovite 10 puta.

5. vježba – mačka

Postavite se u četveronožni položaj tako da leđa držite ravno, dlanove u ravnini i širini ramena, a koljena u širini i ravnini kukova. Udahnite i kralježnicu povucite prema stropu i unutra, a trticu prema dolje, bradu spustite i stisnite mišiće dna zdjelice. Izdahnite i vratite se u početni položaj. Vježbu ponovite 10 puta.

Vježbe su jednostavne i mogu se izvoditi bilo gdje i u bilo koje vrijeme, odmarajući se ili pri obavljanju bilo koje aktivnosti. Svakako se preporučuje i preventivno vježbanje, kako bi ojačali mišiće dna male zdjelice, spriječili spuštanje maternice, mokraćnog mjehura i zadnjeg crijeva te spriječili nastanak inkontinencije.

Vježbe jačanja mišića zdjeličnog dna trebale bi postati dio vaših svakodnevnih navika. 

Za više informacija o Kegelovim vježbama te Attends pomagalima koja vam mogu olakšati tegobe posjetite Elbi Medikal web stranicu.