Menopauza i prehrana

Kako godine teku, kod žena zrele dobi dolazi do promjena u lučenju hormona. Posebno je to zamjetno tijekom menopauze kada se javlja povećani rizik za razvoj bolesti srca i krvnih žila, nekih oblika raka, pretilosti, šećerne bolesti, depresije i osteoporoze. 

Paralelno s pojavom menopauze dolazi i do drugih promjena u životu žene; smrti roditelja i/ili supruga, odlaska djece iz roditeljskog doma, promjena na radnom mjestu i slično. Sve se to odražava negativno na zdravlje te životne i prehrambene navike.   

Predati se te dignuti ruke od sebe i svoga zdravlja ili se aktivno prilagoditi situaciji ovisi jedino o nama samima. Jednostavno, menopauzu treba shvatiti kao priliku za mijenjanje loših navika i prihvaćanja mogućnosti za unaprjeđenje zdravlja kako bi se očuvala vitalnost u godinama koje slijede.

U zrelim godinama dolazi do smanjenja dnevnih energetskih potreba što znači i potrebu za manjim unosom energije. S druge pak strane, potreba za hranjivim tvarima ostaje više-manje jednaka, pa je neophodno obratiti pozornost na kvalitetu namirnica.

Pazite na izbor namirnica

Treba odabirati minimalno prerađene namirnice bogate vitaminima, mineralnim tvarima, antioksidansima i sličnim. Neophodno je izbjegavati prerađenu hranu siromašnu zaštitnim tvarima, koja često sadrži brojne aditive te dodanu mast i šećere. Naravno da česta konzumacija takve hrane doprinosi narušavanju zdravlja i pojavi pretilosti.

U praksi, to bi značilo gotove pahuljice za doručak s dodanim šećerom zamijeniti kombinacijom zobenih pahuljica i svježeg ili suhog voća.

Birajte vlaknima bogatu hranu     

Preporuka je često u jelovnik uključiti cjelovite žitarice poput ječma, kukuruza, prosa i sl. Uz to, voće i povrće moraju svakodnevno biti dio naše prehrane. Svi oni sadrže prehrambena vlakna koja u doticaju s vodom u želucu bubre i tako stvaraju osjećaj sitosti.

Redovito konzumiranje ovih namirnica, osim što uvelike doprinosi namirenju potreba za mikronutrijentima, doprinosi radu i zdravlju crijeva, detoksikaciji, kao i smanjenju rizika za pojavu raka debelog crijeva.

Osim toga, folat – vitamin B skupine koji se nalazi u zelenom lisnatom povrću (npr. kelju i blitvi), pomaže protiv lošeg raspoloženja i depresije koji nerijetko prate menopauzu. Korist od zelenog lisnatog povrća tu ne završava. U njemu su magnezij i kalcij – mineralne tvari važne za prevenciju i liječenje osteopenije i osteoporoze.   

Uz sve to, treba reći kako je neprerađena, vlaknasta hrana nižeg glikemijskog indeksa čime pozitivno djeluje u sprječavanju pojave neosjetljivosti stanica na inzulin, a time i povećanog rizika za razvoj šećerne bolesti. 

Postavlja se pitanje koliko konzumirati neprerađenih žitarica, voća i povrća. Uključite povrće u svoj ručak i večeru, a voće jedite kao jutarnju i popodnevnu užinu.

Što se žitarica tiče, neprerađene žitarice uvedite u svoju prehranu nenametljivo. Primjerice, crni i integralni kruh izmjenjujte s bijelim, a klasičnu rižu s prosom i kvinojom.      

Bavite se tjelovježbom

Zadatak je sačuvati mišićnu masu što je više moguće. Naime, mišićno tkivo je metabolički aktivno, a to znači i da troši više energije od masnog tkiva čime pomaže održavanju primjerene tjelesne mase. Od koristi su vježbe snage; bilo da se radi o okopavanju vinograda ili vježbama s utezima u teretani.

Nadalje, od neizmjerne je koristi za zdravlje kostiju tjelovježba koja doprinosi njihovoj gustoći. Primjer su brzo hodanje, lagano trčanje i planinarenje.

Naravno, tjelesnom aktivnošću povećavamo svoju energetsku potrošnju čime doprinosimo mršavljenju i održavanju primjerene tjelesne mase. Iskoristite ljeto i plivajte. Ako ste, uz to u dobrom društvu, radost je još i veća.

Pomoć biljnih čajeva

Danas se žene protiv blažih tegoba u menopauzi često odlučuju za biljne čajeve umjesto za nadomjesnu terapiju hormonima koja sa sobom nosi rizik pojave ozbiljnijih bolesti poput raka dojke.

Obično se preporučuju piskavica, crvena djetelina, valerijana i druge.

Piskavica doprinosi normalizaciji povišenih koncentracija šećera i masnoća u krvi, djeluje protiv gljivica te pokazuje antioksidativno, antikancerogeno i protuupalno djelovanje.   

Crvena djetelina ublažava valunge, dok se valerijana pokazala korisnom protiv napetosti i nesanice.   

Otkrijte svoje talente

U prebrođivanju depresije i usamljenosti te sprječavanju pojave debljine, neizmjerno je važno zaokupiti se aktivnostima i pozitivnim mislima. Uključite se na slikarske ili literarne radionice, upišite tečaj jezika kojeg ste oduvijek željeli naučiti, priključite se zboru ili folklornoj skupini, a tu je i sve popularnije nordijsko hodanje.

Ako vam ove aktivnosti nisu pri ruci, bavite se vrtlarstvom, čitanjem knjiga i ručnim radovima. Na Internetu je mnogo edukativnih videa i svaku mogućnost valja iskoristiti.

Čime god se bavili, svrsishodnije je to i korisnije od ljenčarenja pred televizorom.

Sve u svemu, za sebe i svoje zdravlje u menopauzi se treba potruditi. Nemojte posustati jer je vrijednost očuvane vitalnosti i dobivene radosti življenja neizmjerna. 

Autorica teksta dr. sc. Vesna Bosanac, nutricionistkinja je i autorica knjige „Prehrana mladih sportaša“. Pratiti ju možete i na stranici www.prehranasportasa.com