Kegelovim vježbama protiv inkontinencije: korisno bildanje mišića zdjelice

Snažni mišići zdjeličnog dna mogu spriječiti ili ublažiti tegobe, među kojima i inkontinenciju. Urinarna inkontinencija je tegoba koja se redovito veže uz starenje i menopauzu, što je razumljivo jer više od 30 posto žena starijih od 65 godina i 10 posto žena u dobi prije menopauze žali se na nekontrolirano ispuštanje mokraće.

Jedan od tipova inkontinencije je stresna (statička) inkontinencija koja nastaje kao posljedica slabosti mišića zdjeličnog dna ili promjena u mokraćnoj cijevi. Ona se može manifestirati kao:

• nemogućnost zadržavanja mokraće,
• curenje male ili velike količine mokraće, ali i
• curenje mokraće prilikom smijanja, kašljanja, podizanja težih predmeta ili vježbanja.

Stručnjaci upozoravaju da velik broj žena inkontinenciju u starijoj dobi i menopauzi prihvaća kao tegobu koja normalno dolazi s godinama pa se zbog toga ne obraćaju liječnicima. No, inkontinencija se treba liječiti, a ima i svoju učinkovitu prevenciju. Kao oblik prevencije dugi niz godina preporučuje se izvođenje Kegelovih vježbi.

O Kegelovim vježbama

Kegelove vježbe nazvane su po američkom ginekologu Arnoldu Kegelu koji ih je osmislio 50-ih godina prošloga stoljeća. Na to ga je nagnao zaključak da sve njegove pacijentice koje imaju tegobe s inkontinencijom nakon porođaja i u menopauzi, probleme poput spadanja (descensus) i ispadanja (prolaps) maternice, mokraćnog mjehura i rektuma u zrelijoj dobi, imaju slabe mišiće zdjeličnog dna, tzv. musculus pubococcygeus (PC).

>>Urinarna inkontinencija je vrlo česta tegoba, no o kojoj se zbog nelagode i srama rijetko govori, posebno kada je riječ o muškarcima. Ipak, pomoć postoji i trebalo bi je tražiti.<<

Vježbe koje je osmislio namijenjene su upravo jačanju tih mišića koji su u obliku broja osam kružno omotani oko vaginalnog i mokraćnog otvora naprijed i analnog otvora straga. Vježbe su jednostavne, a uključuju povlačenje mišića zdjeličnog dna. Žene ih mogu neprimjetno izvoditi bilo gdje i u bilo koje vrijeme, dok voze automobil, na radnom mjestu, odmarajući se ili pri obavljanju bilo koje druge djelatnosti. No, ponekad mišiće zdjeličnog dna nije lako osjetiti.

Važno je znati kako ispravno aktivirati mišiće jer vježbe nisu učinkovite ako se stišću mišići trbuha, bedara ili stražnjice istodobno sa stiskanjem područja rodnice. Nepravilno izvođenje vježbi može intenzivirati tegobe zbog kojih se u početku i preporučuju.

Nikad nije kasno započeti izvoditi Kegelove vježbe, a kao i kod svake tegobe vrijedi pravilo – bolje je spriječiti nego liječiti

Mišiće zdjeličnog dna najlakše je otkriti pri mokrenju. Za vrijeme mokrenja potrebno je zaustaviti protok mokraće na oko 10 sekundi i pri tome paziti da se ne stišću mišići trbuha i bedara. Za vrijeme ove radnje treba paziti i na disanje – ne zaustavljati dah, nego laganim udisajima i izdisajima pokušati što više opustiti mišiće trbuha. Mišići zdjeličnog dna jačaju se i pomoću elektrostimulacije i biofeedbacka, koje provode stručne osobe.

Nikad nije kasno započeti izvoditi Kegelove vježbe, no kao i kod svake tegobe vrijedi pravilo – bolje je spriječiti nego liječiti. Zato se svim ženama u menopauzi i zreloj životnoj dobi, ali i mladim djevojkama, posebno onima koje planiraju trudnoću, preporučuje redovito treniranje mišića zdjeličnog dna.

Koristi vježbanja

• povratak tonusa mišićima rodnice nakon porođaja
• zadržavanje mokraće
• pospješuje se prokrvljenost genitalnog područja – povoljni utjecaj na seksualni život

Načini izvođenja vježbi

Postoji više načina izvođenja vježbi. Dvije osnovne vježbe su i najjednostavnije, a prvi rezultati će se pokazati nakon šest do osam tjedana vježbanja.

Prvi

• držite stisnute mišiće zdjeličnog dna dok ne izbrojite do 5
• zatim ih opustite na 5 sekundi
• ponovite vježbu tri puta zaredom, tri puta dnevno
• postupno povećavajte zadržavanje stisnutog mišića dok se ne izbroji do 10

Drugi

• Čim brže naizmjence stiskajte i opuštajte mišiće

Ispravnost izvođenja vježbi žene mogu provjeriti tako što će staviti dva prsta u rodnicu, zatim ih raširiti i stisnuti mišiće. Vježba je pravilno izvedena ako se mišići oko prstiju stišću. Da biste bili sigurni da ne stišćete istodobno mišiće trbuha, stavite drugu ruku na donji dio trbuha koji bi trebao biti mekan i opušten.