Kako i zašto uskladiti vježbanje s menstrualnim ciklusom

Jeste li se ikada zapitale utječe li i kako menstrualni ciklus na sposobnost žena za vježbanje?

U svijetu fitnessa postoji opće uvjerenje da se rezultati postižu samo dosljednim napornim radom, bez obzira na spol. Međutim, zbog rodne pristranosti unutar područja znanosti o vježbanju, većina istraživanja o učinkovitom programiranju vježbanja provodi se na muškim ispitanicima.

Preporuke za vježbanje izrađene su kao „recepti“ koji odgovaraju svima, a žene u svim životnim fazama optimistično pokušavaju postići pozitivne rezultate najnovijim trendom vježbanja.

Zašto je važno shvatiti utjecaj hormona na tijelo

Pritisak da se održi određen oblik tijela, imperativ je gotovo svih žena. Ipak, u nekom trenutku u mjesecu, taj stav „uvijek naporno radi“ dolazi u izravni sukob s danima niske energije, a žene mogu postati žrtve vlastite negativne prosudbe.

Alexandra Rose osobna je trenerica koja je, kao žena, uvidjela i sama povezanosti vježbanja i menstrualnog ciklusa. Stjecanjem razumijevanja naših mjesečnih hormonskih fluktuacija, piše Alexandra za portal Healthline, žene mogu pojačati svoje treninge kada su njihova tijela za to spremna i smanjiti intenzitet kada ne mogu tolerirati toliko fizičko opterećenje.

Kad naučimo kako vježbe uskladiti sa svojim ciklusom, koristimo svoju žensku biologiju u svoju korist – radimo pametnije, a ne teže.

Faze menstrualnog ciklusa

Da bismo radili u suradnji sa svojim tijelom, a ne protiv njega, najprije moramo imati jasnu svijest o fazama menstrualnog ciklusa.

Menstrualni ciklus u prosjeku traje 23 do 38 dana i sastoji se od tri faze.

1. Folikularna faza

Folikularna faza počinje prvog dana vaše mjesečnice, a za nju su karakteristične najniže razine ženskih hormona u cijelom mjesecu. Budući da su spolni hormoni tako nisko, tada je žensko tijelo najsličnije muškom.

Folikularna faza obično traje 12 do 14 dana. Nakon menstruacije, estrogen se postupno povećava, što rezultira otpuštanjem luteinizirajućeg hormona (LH) i hormona koji stimulira folikule, a što kulminira ovulacijom sredinom ciklusa.

2. Ovulacija

Ovulacija se događa kada vaše tijelo oslobađa jajnu stanicu; ako je sperma prisutna, to je zlatna prilika za implantaciju i trudnoću. U ciklusu koji prosječno traje 28 dana, ovulacija se događa točno oko sredine ciklusa, često blizu 14. dana.

3. Luteinska faza

Luteinska faza nastupa odmah nakon ovulacije te traje drugu polovicu vašeg ciklusa, donoseći sa sobom hormonsku paradu. U ovom trenutku, estrogen bilježi umjeren drugi porast ali, što je još važnije, progesteron ulazi u priču izazivajući niz fizioloških simptoma.

Luteinska faza završava kada progesteron dosegne vrhunac, a ako niste trudni, i estrogen i progesteron padaju signalizirajući mozgu da je vrijeme za menstruaciju i novi ciklus.

Učinci hormonskih fluktuacija na vježbanje

Uz ovo osnovno razumijevanje hormonalnih promjena koje definiraju menstrualni ciklus, možemo razgovarati o fiziološkim promjenama koje mogu utjecati na vaše napore u vježbanju.

Vježbanje u folikularnoj fazi ciklusa

Prvi dio vašeg ciklusa, poznat kao folikularna faza, faza je niske razine hormona, a jedini simptomi ciklusa koje ćete vjerojatno osjetiti su oni vezani uz menstruaciju.

Pokušavate li naporno vježbati, logično je da ćete upravo sada dati sve od sebe jer nemate hormonalnih simptoma koji kompliciraju stvari.

Vježbanje tijekom ovulacije

Ovulacija može biti obilježena blagim porastom temperature tijela. To se ne čini kao velika stvar na termometru, ali važno je znati da se ovo povećanje temperature nastavlja i nakon ovulacije te traje tijekom druge polovice vašeg ciklusa.

Vježbanje u luteinskoj fazi

S obzirom na povišenu temperaturu tijekom luteinske faze, žensko je tijelo osjetljivije na vježbanje u vrućim ili vlažnim okruženjima (pomislite na vruću jogu, boravak u toploj teretani ili trčanje tijekom vrućeg ljetnog dana), pa sportska izvedba doista može trpjeti posljedice.

Osim što podiže unutarnju temperaturu, progesteron povećava broj otkucaja srca u mirovanju i brzinu disanja. Sva ova tri simptoma mogu se shvatiti kao dodatni napor za tijelo, posebno tijekom vježbanja, zbog čega se žena osjeća kao da mora raditi više nego inače.

Još jedna karakteristika progesterona jest njegov katabolički učinak, što znači da ovaj hormon razgrađuje tkivo. Ovo je posebno važno kada je u pitanju trening snage tijekom druge polovice vašeg mjesečnog ciklusa.

Mišićna napetost uzrokovana uzastopnim dizanjem teškog tereta dovodi do mikroskopskih oštećenja unutar vaših zaposlenih mišića. Vaše tijelo tada liječi te mikroskopske poderotine ponovnim rastom mišićnog tkiva, što rezultira većim i jačim mišićima. No, kada je progesteron prisutan tijekom druge polovice menstrualnog ciklusa, on može smanjiti taj ponovni rast, negativno utječući na proces oporavka mišića.

Savjeti za vježbanje u skladu s menstrualnim ciklusom

Samo nekoliko jednostavnih navika može napraviti veliku razliku kada je u pitanju sinkronizacija treninga s vašim ciklusom.

Pratite vaš ciklus

Ako želite poboljšati učinkovitost vježbanja u skladu sa svojim menstrualnim ciklusom, prvi uvjet je pratiti svoj ciklus. To je doista jednostavno, a sve što vam je potrebno su budilica i digitalni toplomjer pokraj vašeg kreveta. Za ovu je metodu važno buditi se uvijek u isto vrijeme. Svakog jutra, odmah nakon buđenja i prije nego bilo što učinite (dakle, nemojte ustati iz kreveta, pa čak niti popiti gutljaj vode), izmjerite temperaturu i zapišite je.

Ovo je posebno važno tijekom prve polovice vašeg ciklusa, kako biste mogli razumjeti koja je vaša temperatura budnosti. Zapisujući njezine vrijednosti svako jutro u isto vrijeme, moći ćete vidjeti mali porast svoje temperature oko sredine ciklusa, što ukazuje da je došlo do ovulacije.

Praćenje vašeg menstrualnog ciklusa će eliminirati nagađanja i omogućiti vam da predvidite što je vaše tijelo spremno tolerirati. Pritom imajte na umu da ako koristite kontracepciju (koja može djelovati tako da spriječi ovulaciju), ova metoda praćenja vašeg ciklusa može biti teža.

Odaberite vježbe prema fazama menstrualnog ciklusa

Folikularna faza. Ovo je trenutak kada možete izvoditi HIIT trening (intervalni trening visokog intenziteta), pliometrijske vježbe, vruću jogu, dizati teške utege, dugo trčati… Uzmite si barem jedan dan odmora između napornih treninga i vodite računa o znakovima pretreniranosti jer neka istraživanja pokazuju da biste tijekom ove faze mogli biti skloniji oštećenju mišića uslijed pretreniranosti.

Lutealna faza. Ovo je razdoblje u kojem treba poštovati visoko hormonalno opterećenje vašeg tijela. Umjereni kardio koji ne ostavlja bez daha, šetnje na otvorenom i planinarenje, vježbe snage (niska do umjerena težina uz veći broj ponavljanja), joga i pilates su izvrstan izbor. Ovo je dobro vrijeme za rad na poboljšanju vaše mobilnosti i svakako se klonite vrućih okruženja za vježbanje.

Korišten izvor: Healthline.com