Naučite Kegelove vježbe za prevenciju inkontinencije

Inkontinencija urina je djelomični ili potpuni gubitak kontrole nad mokraćnim mjehurom i mišićima koji zatvaraju mokraćnu cijev. Najčešći oblik inkontinencije je stresna (statička) inkontinencija koja nastaje kao posljedica slabosti mišića zdjeličnog dna ili promjena u mokraćnoj cijevi, pri čemu dolazi do nevoljnog otjecanja urina pri kašljanju, kihanju, smijanju, podizanju težih predmeta ili vježbanju.

Kegelove vježbe namijenjene su jačanju mišića dna zdjelice. Nazvane su po američkom ginekologu Arnoldu Kegelu koji ih je osmislio 50-ih godina prošloga stoljeća. Kegel je zaključio da njegove pacijentice koje imaju slabe mišiće zdjeličnog dna imaju i tegobe s inkontinencijom urina nakon porođaja i u menopauzi te probleme s ispadanjem ili spuštanjem maternice, mokraćnog mjehura i rektuma.

Uloga mišića zdjeličnog dna jest da zatvaraju tri otvora – uretru, rodnicu i anus, a time zadržavaju i podupiru organe male zdjelice pri porastu tlaka u njoj. Osim toga, imaju važnu ulogu i u spolnom odnosu. Jačanje mišića zdjeličnog dna može smanjiti zdjeličnu bol tijekom spolnog odnosa i povećati mogućnost boljeg spolnog zadovoljstva.

Kegelove vježbe su i osmišljene za jačanje tih mišića. Čim naslutite probleme s kontrolom mokrenja, počnite s Kegelovim vježbama i obratite se svom liječniku. Boljim tonusom mišića popravit će se tonus mišića dna zdjelice i zadržavanje mokraće.

Kegelove vježbe:

1. vježba u ležećem položaju

Lezite na leđa i savijte koljena. Pokušajte se usredotočiti na zdjelično dno. Zamislite kao da pokušavate zaustaviti vjetrove iz crijeva i istodobno zaustaviti prolazak mokraće. Imat ćete osjećaj kao da pokušavate pritisnuti i istodobno podignuti područje oko anusa i rodnice. Neki to uspoređuju s osjećajem kao da zatvarate i povlačite završetak debelog crijeva.

2. vježba u sjedećem položaju

Sjednite na pete, a ruke položite na bokove. Udahnite, a pri izdahu stegnite mišiće zdjeličnog dna te ih pokušajte povući prema unutra i gore. Tako zadržite 6 – 8 sekundi pa ih opustite. Dok su mišići stegnuti, pomičite zdjelicu lagano naprijed i natrag. Nakon toga se vratite u početni položaj pa ponovite vježbu.

3. vježba – most

Napravite most tako da legnete na leđa i savijete koljena pod pravim kutom. Ruke položite uz tijelo, a dlanove okrenite prema podu. Udahnite pa podignite zdjelicu od podloge. Stežite stražnjicu, stražnje mišiće natkoljenice i mišiće zdjeličnog dna. Zadržite tako stegnuto nekoliko sekundi pa opustite. Ovu vježbu ponovite do 15 puta u dvije ili tri serije. Obavezno napravite pauze od 30 – 60 sekundi između svake serije.

4. vježba u četveronožnom položaju

Stanite u četveronožni položaj. Ruke neka vam budu pod pravim kutom te se dlanovima oslonite na podlogu. Pazite da su vam i koljena pod pravim kutom, a leđa ravna. Vrat neka bude u neutralnom položaju. U tom položaju podižite suprotnu ruku i nogu sve do razine ramena i kuka. Kada to radite, pazite da leđa i zdjelica budu u istoj ravnini. Stegnite mišiće zdjeličnog dna. Ponovite ovu vježbu 10 puta u tri serije.

5. vježba u sjedećem položaju

Sjednite na pilates loptu. Ruke stavite sa strane, a noge lagano razmaknite u širini kukova. Stopala neka budu ravno na podlozi. Udahnite pa pri izdahu stegnite mišiće zdjeličnog dna. Držite ih tako stegnutima 6 – 8 sekundi. Dok su stisnuti, lagano pomičite zdjelicu naprijed-natrag. Nakon toga opustite mišiće pa ponovite 8 – 12 puta. Umjesto pilates lopte, možete sjesti na stolicu s rukama položenim na natkoljenice.

6. vježba – čučnjevi

Stanite uspravno uza zid u raskoračnom stavu, s nogama u širini kukova, a ruke ispružite ispred sebe. Udahnite i pri izdahu spustite se u čučanj kao da želite sjesti te istodobno stegnite mišiće zdjeličnoga dna. Vratite se u početnu poziciju i ponovite 10 – 15 puta.

Tijekom vježbanja dišite normalno, polako i duboko te nemojte zadržavati dah. Važno je osjetiti mišiće zdjeličnog dna, a potom i pravilno izvoditi vježbe. Kako biste postigli dobre rezultate i pravi terapijski učinak, ove vježbe trebali biste izvoditi najmanje pet mjeseci.

Vježbe su jednostavne i mogu se prakticirati bilo gdje i u bilo koje vrijeme, dok se odmarate ili obavljate bilo koju aktivnosti. Svakako se preporučuje i preventivno vježbanje kako biste ojačali mišiće dna male zdjelice, spriječili spuštanje maternice, mokraćnog mjehura i zadnjeg crijeva te spriječili nastanak inkontinencije. Vježbe jačanja mišića zdjeličnog dna trebale bi postati dio svakodnevnih navika.

Za bolju kvalitetu života, sigurnost i lakoću kretanja koristite Attends uloške za laku inkontinenciju. Za besplatan uzorak ili savjet nazovite na telefon 01/2750-980 ili pošaljite e-mail na maloprodaja-kc@elbi-medikal.hr.

Više o vježbama dna zdjelice, kao i online brošuru, možete pronaći na www.elbi-medikal.hr.