Vitamin D: Zašto je toliko bitan i kako ga nadoknaditi kada su dani kraći?

Jesen i zima razdoblja su kad velik postotak građana nema dovoljno vitamina D kojeg koža sintetizira iz kolesterola kad je izložena sunčevom ultraljubičastom zračenju. Vitamin D je topiv u mastima i  ključan u brojnim tjelesnim funkcijama. 

Između ostalog, pomaže tijelu da apsorbira mineral kalcij, koji igra važnu ulogu u tvorbi i održavanju jakih kostiju. Ovaj vitamin također osigurava normalno funkcioniranje mozga, smanjuje upalne procese, daje snagu mišićima, potiče imunitet i štiti od dijabetesa. Znakovi manjka vitamina D uključuju sklonost prehladi, brzo umaranje, krhkost zubiju i kostiju, depresiju i anksioznost.

Hrana nije najbolji izvor ovog vitamina, ali možete zadovoljiti dio dnevnih potreba tako da na meniju imate masnu ribu kao što su losos, tuna i skuša, kao i ulje od riblje jetre

Koji su faktori rizika za manjak vitamina D?

• Život na visokim geografskim širinama iznad 50 stupnjeva – što smo bliže sjeveru, to su jesenski i zimski dani kraći, a opskrba sunčevom svjetlošću otežanija
• Život na zagađenom području – onečišćenje upija dio sunčevog zračenja i ograničava količinu koja dopire do kože 
• Provođenje previše vremena u zatvorenom
• Korištenje velikih količina kreme za sunčanje, koja sprečava prodor sunčevog zračenja do kože
• Tamnija koža – tamnoputima treba duže izlaganje suncu da bi im ono potaknulo proizvodnju vitamina D  
• Prehrana s premalo namirnica koje sadrže vitamin D  
• Pretilost – čini se da previše masnog tkiva ometa apsorpciju vitamina D  
• Crohnova bolest smanjuje sposobnost crijeva da apsorbiraju vitamin D 
• Poodmakla dob 
• Trudnoća ili dojenje.  

>>Vitamini B skupine su esencijalni nutrijenti, topivi u vodi, s brojnim važnim zadaćama u ljudskom organizmu, od stvaranja energije, prijenosa živčanih impulsa, pa do zdravlja kože i kose.<<

Koliko je vitamina D premalo?

Do manjka ovog vitamina dolazi ako se ne izlažete suncu dovoljno ili vaš organizam ne uspijeva apsorbirati vitamin D koji proizvede uz pomoć sunca ili unese hranom. Tko ima simptome manjka ovog vitamina može vrlo lako potvrditi ili opovrgnuti svoje sumnje testiranjem krvi. Manje od 12 nanograma po mililitru (ng/mL) krvi označava manjak vitamina D. U opasnosti ste od manjka ako imate između 12 i 20 ng/mL krvi. Kritično visoka razina vitamina D koja uzrokuje štetu po zdravlje, iznosi 60 ng/mL.  

Liječenje manjka vitamina D

Tri su načina povisivanja nivoa vitamina D. Opisane tehnike mogu poslužiti i u svrhu prevencije razvoja manjka ovog vitamina.  

Uzimanje dodatka prehrani s vitaminom D – može se nabaviti u većini ljekarni bez recepta, ali pacijent se treba posavjetovati s liječnikom oko prikladne doze. Za većinu odraslih preporučena dnevna doza je 600 IU (međunarodnih jedinica), a za starije od 70 godina 800 IU. Djeci do 12 mjeseci dovoljno je 400 IU. Prema novim preporukama, maksimalna podnošljiva dnevna doza za odrasle iznosi 4000 IU.

Prehrana bogata vitaminom D – hrana nije najbolji izvor ovog vitamina, ali možete zadovoljiti dio dnevnih potreba tako da na meniju imate masnu ribu kao što su losos, tuna i skuša, kao i ulje od riblje jetre.  
Govedina, neki sirevi i žumanjak jajeta sadrže manje količine vitamina D. Pri kupovini tražite mlijeko i žitarice obogaćene ovim vitaminom.  

Povećano izlaganje prirodnom svjetlu – kad god vremenske okolnosti dopuštaju, boravite barem pola sata na otvorenom, najbolje između 11 i 13 sati. Ako imate svijetlu put ili ste imali rak kože, posavjetujte se s liječnikom i odvagnite rizike od izlaganja suncu naspram rizika od nedostatka vitamina D.

Količine vitamina D mogu se izražavati i u mikrogramima. Jedan mikrogram odgovara 20 međunarodnih jedinica (IU). Tako je 400 IU jednako 20 mikrograma.