Trening po mjeri žene: ne nasjedajte na stereotipe, ali prilagodite vježbe

Kad bismo vas pitali da nam navedete spravu u teretani koju najčešće koriste žene i jednu koju najčešće koriste muškarci, mogli bismo pretpostaviti vaš odgovor.

Određeni strah od „bildanja“ koji se javlja kod žena uzrok je svakodnevnih prizora u teretanama – žene su na trakama za trčanje, steperima, orbitrecima i ostalim kardio spravama, a muškarci se jačaju na utezima.

U strahu od povećanja mišićne mase mnoge žene smatraju da bi trebale trenirati različito od muškaraca te da njihovi treninzi ne bi trebali biti toliko intenzivni i ne bi trebali uključivati bučice teže od dva kilograma. Nemojte nas pogrešno shvatiti, kardio je odličan način unapređenja vašeg kardiovaskularnog zdravlja i ne biste ga trebali izbjegavati, no ako vam je cilj oblikovanje tijela, ne biste trebali na njemu temeljiti cijeli svoj plan i program vježbanja. U svemu treba biti umjeren, zar ne?

Izbor isti za sve

Kada govorimo o vrsti treninga koju bi i muškarci i žene trebali provoditi, možemo slobodno reći da nema razlika. Nema ni razloga zašto bi žene vrijeme u teretani provodile samo na traci za trčanje, a muškarci bježali od njih, zašto bi žene odlazile na treninge pilatesa, a muškarci ne ili zašto bi zumba bila zabranjena za muškarce, a dizanje utega za žene.

Ovisno o ciljevima, plan treninga žena i muškaraca neće se razlikovati. Oni koji žele smršavjeti i oblikovati svoje tijelo provodit će treninge s opterećenjem, kardio treninge, paziti na odgovarajuću prehranu i, naravno, odmor. Osobe s istim zdravstvenim problemima će, neovisno o spolu, provoditi isti plan treninga. No kada govorimo o programu treninga, neke razlike ipak postoje i njih treba uzeti u obzir.

Postoje detalji po kojima neće svaki program treninga biti isti. Te razlike između žena i muškaraca su zapravo razlike u kompoziciji tijela jer muškarci i žene ipak jesu različita bića te ih tako treba i promatrati. Za početak muškarci imaju više mišićne mase u odnosu na žene te samim time sagorijevaju više kalorija tijekom dana. Stoga je vrlo jednostavno zaključiti da su mišići glavni potrošači energije te da veća mišićna masa znači i brži metabolizam. Zašto onda ne bi i ženama kao i muškarcima cilj bio izgraditi mišićnu masu?

Hormoni čine razliku

To ne znači da bi žene trebale izgledati kao muškarci kako bi ubrzale metabolizam jer to i ne mogu. Kada se govori o najvećoj razlici između žena i muškaraca, govori se o hormonalnoj razlici. Upravo je veća razina testosterona kod muškaraca zaslužna za veću mišićnu masu te je direktan uzrok ponešto većem broju eritrocita te, samim time, boljem primitku kisika, a žene imaju višu razinu estrogena, što ih čini izdržljivijim spolom kada je riječ o visoko intenzivnim treninzima.

U strahu od povećanja mišićne mase mnoge žene smatraju da bi trebale trenirati različito od muškaraca

Kako muškarci imaju veću mišićnu masu od žena, tako žene imaju veću masnu masu od muškaraca. No kod žena i muškaraca postoje razlike u pohranjivanju masti. Muškarci imaju više visceralne masti, odnosno one koja se pohranjuje oko organa u trbušnoj šupljini, a žene imaju više površinske masti koja se pohranjuje između mišića i kože – zato je celulit češće vidljiv kod nježnijeg spola. To je iznimno važna razlika jer visceralna masnoća uzrokuje bolesti srca, dijabetes te samim time čini muškarce podložnijima tim i sličnim oboljenjima.

Kada govorimo o mišićnim vlaknima, žene imaju više mišićnih vlakana tipa 1, a muškarci imaju više mišićnih vlakana tipa 2. Ta činjenica objašnjava zašto su muškarci bolji u eksplozivnijim sportovima te zašto su žene izdržljivije.

Tko troši koje „gorivo“?

Pitanje je zapravo kako sve to utječe na trening. Žene zbog mišićnih vlakana tipa 1 imaju veću razinu estrogena te pri aktivnosti troše masti, čime štede zalihe glikogena, što ih čini izdržljivijima. Muškarci imaju viši glikolitički kapacitet, što znači da mogu sagorjeti više glukoze u odsutnosti kisika, što ih čini boljima u kratkim anaerobnim aktivnostima, no ujedno trebaju više odmora.

Postoje i razlike u iskorištavanju masti i ugljikohidrata. U stanju posta muškarci i žene podjednako troše masti i ugljikohidrate, no nakon jela žene više skladište masti, a višak ugljikohidrata koriste kao energiju. Zato, žene, slobodno jedite ugljikohidrate. Kod muškaraca je proces obrnut pa će oni nakon jela kao izvor energije više koristiti masti.

Zapravo je jednostavno zaključiti da će, kad se osmišljava plan i program treninga, on ovisiti o stanju klijenta, njegovoj aktivnosti, mogućnostima te njegovim ciljevima, a ne o spolu. Žene tako neće jesti manje zato što su žene nego zato što to njihovo trenutačno stanje ili ciljevi zahtijevaju. Isto tako, neće dizati manje težine zato što su žene nego zato što je to u skladu s njihovim trenutačnim stanjem. Ta pravila vrijede i za muškarce.

U stanju posta muškarci i žene podjednako troše masti i ugljikohidrate, no nakon jela žene više skladište masti, a višak ugljikohidrata koriste kao energiju. Zato, žene, slobodno jedite ugljikohidrate

Program za snažne žene

Svakom klijentu mora se pristupiti individualno, neovisno o spolu, a to je ono što mi radimo u In Shape studiju. Različitim pilates i body cross programima te programom W-Force (Women force) stvorili smo individualizirane pristupe gdje se radi u malim skupinama, što nam omogućava kvalitetan rad i prilagodbu svakom klijentu. W-Force pravi je primjer takvog programa – program za snažne žene koji uključuje dinamička istezanja, vježbe za poboljšanje kardiovaskularnog sustava, vježbe snage te vježbe za jačanje mišića zdjelice do čijih promjena dolazi tijekom majčinstva.