Upute za male i velike: spriječite padove uz vježbe ravnoteže i stabilnosti

Ove godine zima doista više nalikuje proljeću, no još stigne pokazati svoje zube pa treba biti oprezan i spreman na niske temperature, snijeg i poledicu. Padovi, kao najčešći oblik nezgoda na skliskoj i zaleđenoj podlozi, mogu iznenaditi svakoga.

Sekunda nepažnje može završiti ne samo lakšim nego i težim ozljedama nogu, ruku, pa i kukova. Pojmovi koji su usko povezani s padovima i koje ćemo često spominjati u ovom tekstu su ravnoteža i stabilnost. Iako biste mogli pomisliti da je riječ o sinonimima, razlika postoji. Ravnotežom smatramo sposobnost tijela da zadrži centar težišta iznad točke oslonca, a pod pojmom stabilnost podrazumijevamo sposobnost našeg tijela da se vrati u prvotni položaj nakon što je njegova ravnoteža narušena.

>> Otkrijte više: Bez pravilnog vježbanja nema zdravog i uspješnog mršavljenja, a klikom na link saznajte stručne savjete kako uspješno provoditi dijetu. <<

Ravnoteža, stabilnost, jakost, snaga, fleksibilnost, mišićna masa te neuromišićna aktivnost neki su od pojmova koji djeluju u sinergiji i svaki od njih predstavlja dio zamišljenog lanca. Najjednostavnije rečeno, snaga našeg lanca i sposobnost njegova funkcioniranja ovisi o našoj fizičkoj i psihofizičkoj pripremljenosti.

Lako možemo zaključiti zašto kod osoba starije životne dobi najčešće dolazi do padova na zaleđenoj i skliskoj površini, a zašto nikada nećemo pročitati naslove da se slična ozljeda, odnosno pad s posljedicama dogodio profesionalnom sportašu.

Trup mora biti snažan

Razlika u jakosti i snazi između profesionalnih sportaša i osoba starije životne dobi više je nego očita, no to ne znači da bismo svi trebali trenirati kao vrhunski sportaši kako bismo spriječili potencijalne ozljede do kojih dolazi pri padovima.

Vrhunski sportaši svakodnevno rade na razvoju ravnoteže i stabilnosti u sklopu treninga, a ono što rekreativci mogu napraviti radi prevencije ozljeda jest trening razvoja ravnoteže i stabilnosti tri do četiri puta tjedno. Za takve treninge ne treba izdvajati više od 15 minuta, a bilo bi poželjno da su sastavni dio duljeg treninga radi jačanja cjelokupne muskulature, kao dio šetnje ili bilo kojeg drugog oblika rekreacije.

Kada spominjemo trening razvoja ravnoteže i stabilnosti, primarno govorimo o jačanju mišića trupa, ali i mišića zdjelice, nogu te stražnjice. Takav trening neće samo pomoći u prevenciji padova nego će poboljšati i izvedbu svakodnevnih aktivnosti, obavljanje uredskog ili fizičkog posla, kućanskih poslova, poboljšat će vaše držanje te smanjiti eventualnu bol u leđima. Zamislite da trup predstavlja temelj vaše kuće, a kuća se može izgraditi samo na snažnim temeljima jer će se, u protivnom, nakon nekog vremena srušiti.

Postoje brojne igre i vježbe prilagođene predškolskom uzrastu jer je to vrijeme u kojem je poželjno utjecati na razvoj ravnoteže i stabilnosti

I malima treba trening

Ako postoje stručnjaci u padovima, to su svakako djeca. Stoga bi bilo pogrešno misliti da na prevenciji ozljeda pri padu mogu raditi samo odrasli. Prevencija ozljeda kod djece podjednako je važna i trebalo bi o njoj povesti računa, posebno u današnje vrijeme.

Nekada su sva djeca trčala, skakala, penjala se i padala, doskakivala na obje ili jednu nogu – sva djeca provodila su zapravo trening razvoja ravnoteže i stabilnosti. Danas je takvih mališana sve manje, a sve je više onih koji većinu vremena provode ispred ekrana. Želite li utjecati na poboljšanje ravnoteže i stabilnosti svoje djece, s vježbama treba početi vrlo rano. Trebalo bi ih provoditi kroz igru kako bi djetetu bilo što zanimljivije.

Postoje brojne igre i vježbe prilagođene predškolskom uzrastu jer je to vrijeme u kojem je poželjno utjecati na razvoj ravnoteže i stabilnosti. Igre oponašanja pokreta raznih životinja, hodanje po uskim, niskim zidićima, pri čemu dijete, po potrebi, možete pridržavati za ruku, samo su neke od opcija koje možete primijeniti. One mogu postati idealna zajednička vikend aktivnost pa je naš prijedlog da se svakako i vi uključite u njih.

Vježbe za odrasle

Ovom prilikom preporučujemo tri vježbe za odrasle i tri za djecu radi razvoja ravnoteže i stabilnosti.

Sunožni skokovi naprijed – natrag

• Početni položaj: zauzmite sunožni stav u počučnju s rukama u zaručenju
• Opis vježbe: zamahnite rukama te skočite naprijed amortizirajući doskok u koljenima, ponovite prema natrag.
• Broj serija: 4
• Broj ponavljanja: 10 skokova naprijed, 10 skokova natrag
• Pauza između serija: 30 sekundi

Stražnji jednonožni iskorak

• Početni položaj: zauzmite sunožni stav, ruke stavite na bokove
• Opis vježbe: iskoračite desnom nogom natrag tako da vam obje noge čine kut od 90 stupnjeva, promijenite iskoračnu nogu
• Broj serija: 4
• Broj ponavljanja: 12 puta svakom nogom
• Pauza između serija: 30 sekundi

Upor prednji na podlakticama

• Početni položaj: upor prednji na podlakticama, pogled prema tlu, glava u produžetku kralješnice
• Opis vježbe: izdržaj u početnom položaju
• Broj serija: 4
• Broj ponavljanja: 30 sekundi
• Pauza između serija: 60 sekundi

Vježbe za djecu

Uz zabavne i lake vježbe vaša će djeca s lakoćom razvijati ravnotežu i stabilnost.

Stajanje na jednoj nozi – za početak počnite s jednostavnom vježbom poput stajanja na jednoj nozi. Nakon što usavrši stajanje na jednoj i na drugoj nozi predložite da ponovi isto, ali zatvorenih očiju.

Hodanje po liniji – pronađite što dužu vrstu konopa te ga postavite na tlo. Neka vaše dijete hoda po liniji.

Hodanje/stajanje na trampolinu – kada vaše dijete sljedeći put poželi ići na trampolin, pitajte ga može li stajati na trampolinu samo na jednoj nozi. Neka obavezno istu radnju ponovi i drugom nogom.