10 savjeta za sprječavanje bolova u kralješnici

Naše je tijelo stvoreno za kretanje i stalno mijenjanje položaja, to je njegovo prirodno stanje. No u današnje vrijeme stil života je drugačiji, sjedalački i štetan je ponajprije za kralješnicu.

Ona je uključena u svaki pokret i održavanje ravnoteže tijela i to je razlog zbog kojeg je izložena velikim opterećenjima i podložna oštećenjima. Zdrava kralješnica je čvrsta, elastična i pokretljiva, s održanim prirodnim zakrivljenostima i snažnim mišićima trupa, trbuha i natkoljenice koji služe kao prirodni zaštitni pojas.

Zdravlje kralješnice, stoga, treba čuvati kako bi se spriječili bolovi i održala pokretljivost te na taj način poboljšala kvaliteta života. Donosimo vam nekoliko korisnih savjeta.

Neophodno je pravilno držati tijelo prilikom hodanja, stajanja i sjedenja, kao i u ležećem položaju

Što možemo učiniti?

Pravilno držanje tijela – temelj je očuvanja zdravlja kralješnice. Ima utjecaj na pokretanje svih ostalih dijelova tijela i na pravilno disanje. Pravilno držanje tijela je uspravan, udoban položaj u kojem su glava, trup i noge uravnoteženo jedno iznad drugog u opuštenoj, ali ravnoj liniji. Neophodno je pravilno držati tijelo prilikom hodanja, stajanja i sjedenja, kao i u ležećem položaju. Svakodnevne radne i životne aktivnosti obavljajte uz čestu promjenu položaja tijela. Prilikom dugotrajnog stajanja podignite jednu nogu i oslonite je na nizak predmet ili zakoračite nogom prema naprijed i savijte je blago u koljenu. Teret podižite ravne kralješnice i savijenih nogu i nosite ga ravnomjerno raspoređenog u obje ruke.

Pravilno disanje – snaži mišiće potrebne za pravilno držanje tijela, smanjuje napetost mišića i stres.

Obuća čvrstih i elastičnih potplata – smanjuje opterećenje kralješnice prilikom oslanjanja stopala o podlogu. Preporučuje se potpetica visine od 3 do 5 cm. Ortopedske uloške nosite u slučaju spuštenih svodova stopala. Visoke potpetice nemojte nositi dulje vrijeme.

Zdrava prehrana – održava zdravlje mišića i kostiju. Hrana treba biti raznolika i količinski prilagođena potrebama tijela. Mislite o tome da povećana tjelesna težina opterećuje kralješnicu i zglobove. Svakodnevno uzimajte svježe voće i povrće, grahorice, meso, ribu, nemasne mliječne proizvode i kruh od integralnog brašna. Ne zaboravite da su bjelančevine potrebne za snagu mišića, a vitamin D i kalcij za čvrstoću kostiju.

Tekućinu pijte tijekom cijelog dana – preporučuje se popiti svaka dva sata po jednu čašu vode. Tijekom obavljanja većih fizičkih aktivnosti povećajte unos jer, među ostalim, smanjujete rizik oštećenja kralježnice i zglobova.

>>Ozljede diskova dovode do njihova trošenja i naša leđa pate. No, jesu li uvijek oni krivi? Donosimo vam sedam mitova o ublaživačima udaraca u našoj kralješnici.<<

Promijenite loše životne navike – pušenje te konzumiranje alkohola i kave u većim količinama štetno djeluju i na zdravlje kralješnice, mišića, kostiju te ostalih dijelova tijela.

Spavajte u pravilnom položaju koji rasterećuje i odmara kralješnicu. Preporučuje se spavanje na leđima s blago savijenim koljenima ili spavanje na boku, ležaj treba imati čvrstu i elastičnu podlogu, a jastuk treba podupirati vrat tako da bude u ravnini sa leđima. Veličina jastuka treba odgovarati veličini vrata i ramena.

Osigurajte si zdrav radni prostor – uređenje prema ergonomskim pravilima:

• stolac treba biti čvrst i stabilan, da se može podešavati po visini, kao i nasloni za ruke
• naslon stolca treba davati potporu u području donjeg dijela leđa
• stol treba biti stabilan i imati odgovarajuću veličinu radne plohe tako da kut između nadlaktice i podlaktice iznosi devedeset stupnjeva
• računalo postavite ispred sebe tako da je gornji rub ekrana u visini očiju
• tipkovnicu postavite ispred sebe, a miš neka bude pokraj tipkovnice
• radni pribor postavite na mjesto s kojeg se može dohvatiti bez istezanja i napora

Tjelesne aktivnosti u slobodno vrijeme – za poboljšanje psihofizičkih sposobnosti tijela preporučuju se plivanje, hodanje, vožnja bicikla te razne sportske aktivnosti prilagođene dobi i zdravlju tijela. Svakodnevne kućanske poslove obavljajte držeći tijelo u pravilnom položaju – na taj način štitite kralježnicu i zglobove te vježbate.

Redovita tjelovježba – najbolji je čuvar zdravlja kralješnice. Preporučuju se vježbe relaksacije, snaženja mišića te pokretljivosti kralježnice i zglobova.

Savjet plus

Dok radimo na računalu:

• trebali bismo uvijek uspravno sjediti, nasloniti leđa i lopatice na naslon stolca
• stopala trebaju biti postavljena na pod, koljena postavljena nešto niže od kukova
• telefoniranje sa slušalicom na ramenu se ne preporučuje
• ustanite sa stolca za vrijeme telefonskih razgovora
• prilikom duljeg sjedenja povremeno prekinite rad, prošećite ili napravite nekoliko vježbi istezanja i relaksacije.