A-B-C rutina kao pomoć pri jutarnjoj ukočenosti

Možda ćete se i vi složiti da su neka jutra teška – kad se probudite ukočeni, s osjećajem tupe boli i kao da svaki zglob u vama „škripi“. Međutim, to nije trajno, već uobičajeno nestane nakon pet do deset minuta. I nije svako jutro jednako teško, niti se svako jutro budite ukočeni.

O čemu je riječ i kako si možemo pomoći, savjetuju stručnjaci s Medicinskog fakulteta Harvard.

Zašto se jutarnja ukočenost događa?

„Nije poznato zašto dolazi do jutarnje ukočenosti, posebno kako ljudi stare. No jedina je zajednička osobina, a to je da se javlja nakon duljih perioda neaktivnosti“, kaže dr. William Docken, reumatolog iz Brigham and Women’s Hospital povezane s Harvardom. „Zato se često i osjećate toliko ukočeni nakon buđenja, jer je spavanje razdoblje u kojem ste najdulje neprekidno neaktivni.“

Pa ipak, bilo koji dulji period sjedenja također može uzrokovati ukočenost, poput gledanja televizije, rada za računalom ili vožnje u automobilu.

Jednostavni načini samopomoći

Kako biste prekinuli dulja razdoblja sjedenja, postavite tajmer na telefonu ili računalu da vas podsjeti na kretanje svakih 20 do 30 minuta. Šećite po svom domu ili susjedstvu, obavljajte neke kućanske poslove ili čak prakticirajte brzi iskorak ili marširajte na mjestu jednu minutu.

Druga mogućnost je sljedeća A-B-C rutina (nazvana prema engleskim nazivima Arm sweeps, Back bend i Chair pose. Tri poteza usredotočuju se na glavna ukočena područja: ramena, leđa i noge. Učinite to ujutro kako biste se relaksirali, tijekom pauze od sjedenja ili kad god se osjećate pomalo „prastaro“.

A: Zamah rukama

Stanite uspravno u pozi sa spojenim stopalima. Kad udišete, širite ruke u stranu, pa prema gore, dok se ne spoje iznad vaše glave. Pri izdisaju spuštajte ruke istim putem do svojih bokova. Ponovite ovu vježbu 10 puta.

B: savijanje u leđima

Stanite uspravno s malo raširenim stopalima. Dlanove stavite na donji dio leđa (križa) tako da su vam prsti okrenuti prema dolje. Kad udišete, savijajte se lagano prema natrag – pokret počinjete naginjanjem glave prema natrag, pa kreću ramena… Kao da vas netko „poteže“ za glavu prema natrag, ne dozvoljavajući kukovima da se pomaknu. Kad dođete do položaja koji vam je ugodan s pogledom prema stropu (dakle, bez forsiranja kako ne biste „nategnuli“ vrat), zadržite ga tri do pet udisaja i izdisaja. Lagano se vratite uz izdisaj. Ovu vježbu ponovite tri do pet puta.

C: poza stolca

Stanite sa stopalima u širini ramena te sa spuštenim rukama. Podignite ruke iznad glave. Kako izdišete, spuštajte se lagano u polučučanj, pritom vodeći računa da su vam leđa ravna. Spuštate se toliko nisko koliko vam je ugodno, ne više. Zadržite položaj nekoliko sekundi te se podignite u početni položaj spuštajući ruke. Ovu vježbu ponovite pet do deset puta. Pritom, ako vam tako odgovara, možete podići ruke samo do visine prsa ili ih držati na struku kako biste se usredotočili na donji dio tijela.