Korisne vježbe koje možemo izvoditi u moru

Kada razmišljate o treningu, vjerojatno vam prvo na pamet padne teretana kao jedna od najčešćih lokacija provođenja treninga. No to nužno ne mora biti tako, pogotovo u ljetnim mjesecima kada su velike vrućine. Idealno sredstvo rashlađivanja svi pronalazimo u moru pa će vas sigurno razveseliti vijest da odličan trening možete odraditi i na taj način. Vjerojatno ste odmah na prvu pomislili da govorimo o plivanju.

No, osim plivanja, koje je odlična ljetna aktivnost, postoji i vježbanje u moru koje uključuje razne vježbe u kombinaciji s plivanjem i tako možete ojačati cijelo tijelo dok uživate na godišnjem odmoru. Ako ste skeptični u vezi s takvim treningom, postoji niz činjenica koje dokazuju zašto je trening u moru odličan izbor za sve. More pruža otpor vježbaču iz svih smjerova. Takvo vježbanje može biti pravi izazov, no istodobno rasterećenje za zglobove i ligamente. Zar ne zvuči dobro? Odličan trening bez eventualnih bolova u vašim zglobovima i ligamentima.

Vježbanje u moru ima brojne prednosti

Naime, zbog plovnosti tijela i određenih sila koje djeluju na tijelo more je potpora vašim mišićima, zglobovima i ligamentima, za razliku od trčanja kao aktivnosti koja se provodi na suhome i stvara puno veći stres na te dijelove tijela. Zbog otpora koji dolazi iz svih smjerova morat ćete aktivirati što veći broj mišića kako biste održali ravnotežu. To je zapravo ono što nam i mora biti cilj – što veća aktivacija mišića za što bolje rezultate.

Vježbanjem u moru nema opasnosti od padova te je rizik od ozljeda minimaliziran. Stoga takvo vježbanje može primjenjivati svatko – profesionalni sportaši, osobe u procesu rehabilitacije, rekreativci u svrhu poboljšavanja sveukupnog zdravlja, posebice osobe starije životne dobi. Osobama koje boluju od artritisa vježbanje je vjerojatno zadnje na pameti. No upravo će takvim osobama pomoći vježbanje u moru. Voda će smanjiti bolove prouzročene artritisom, a istodobno će povećati mišićnu masu i gustoću kostiju.

Vrste vježbi

Pri izboru vježbi možete izabrati između vježbi u plitkome, s pridržavanjem ili bez njega (za stijene, rub bazena ili slično) te vježbi u dubokome. Idealno bi bilo izabrati nekoliko vježbi iz svake grupacije te ih ukomponirati u trening u moru.

Vježbe u plitkom moru sa ili bez pridržavanja:

• Odnoženje desnom nogom (snažno zamahnite desnom nogom u stranu) 12 – 15
• Zanoženje desnom nogom (snažno zamahnite desnom nogom unatrag) 12 – 15 x
• Prednoženje desnom nogom (snažno zamahnite desnom nogom naprijed) 12 – 15 x
• Napravite kombinaciju prethodne tri vježbe te zatim ponovite sve drugom nogom
• Odredite dužinu koju ćete prijeći te bočnim hodanjem u čučnju bez podizanja krećite se tom dužinom barem 4x (neka ta dužina ne bude veća od vaših 8 – 10 bočnih koraka). Po potrebi na kraju svake dužine predahnite. Cilj neka vam bude povećanje broja dužina.
• Visoki skip (neka vam za ovu vježbu samo glava bude iznad razine mora, imitirajte visoki skip i uključite što više rad ruku) – izvedite vježbu 30 sekundi, minimalno odmorite te ponovite još dva puta
• Pruženo odručenje uz visoki skip (izvedite visoki skip kao u prethodnoj vježbi, ali rukama u razini ramena uz svaki skip izvedite pruženo odručenje uz aktivaciju mišića ruku i leđa). Izvedite vježbu 30 sekundi, minimalno odmorite pa ponovite još dva puta

Vježbe u dubokome moru:

• Imitacija trčanja (uključiti što više rad ruku) – izvedite vježbu 30 sekundi, minimalno odmorite te ponovite još dva puta
• Raznoženje (istodobno zamahnite objema nogama u stranu uz neprestani rad ruku): 15 – 20x
• Grčeno prednoženje (iz položaja raznoženje prethodne vježbe nastavite vući pogrčena koljena prsima): 15 – 20x
• Grčeno prednoženje do opružanja (kao što sam naziv kaže, iz položaja grčenog prednoženja prethodne vježbe uz aktivaciju trbuha opružite noge što bliže površini mora te vratite u početni položaj): 15 – 20x
• Plivanje nogama u položaju na leđima. Zamislite ovu vježbu kao olakšano leđno plivanje. Rukama održavajte ravnotežni položaj, a aktivacijom trupa i mišića nogu izvodite ‘’udarce’’ nogama. Ovu vježbu možete izvesti i u plitkome u položaju na prsima. Izvedite vježbu 30 sekundi, minimalno odmorite te ponovite još dva puta