Trikovi za bolji san koji se primjenjuju diljem svijeta

I vama se dogodilo da ne možete zaspati iako ste taj dan bili umorni ili iscrpljeni? A kada ste napokon zaspali, možda ste imali nemiran i isprekidan san? Bez obzira na vaše iskustvo, sigurno ste svjesni koliko može biti bolna potraga za djelotvornim rješenjem koje bi vam pomoglo da zaspite tijekom noći.

Budući da ne postoji idealno rješenje koje bi bilo primjenjivo na sve one koje muče problemi sa snom, kulture diljem svijeta pronašle su svoje načine kojima se pokušavaju uhvatiti u koštac s problemima sna ili nesanice.

Stručnjaci zdravstvene stranice Healthline.com skupili su na jednom mjestu savjete i trikove koji se primjenjuju diljem svijeta – od Kine i Švedske do Južne Amerike.

Kina: umakanje nogu u toploj vodi i konzumacija voća koje „uspavljuje”

Umakanje nogu

Ako ste ljubitelj(ica) pedikure, ova metoda borbe protiv problema sa snom osobito će vam se svidjeti. Običaj umakanja nogu u toplu vodu vuče porijeklo iz tradicionalne kineske medicine i odličan je način za opuštanje, te ublažavanje „težine” u nogama.

Sve što vam treba je bide, kada, lavor ili plastična kadica. U toplu vodu možete ubaciti različite blagotvorne sastojke koji imaju umirujuće djelovanje:

• gorku sol (epsomit, epsomska sol)
• esencijalna ulja za njegu kože poput lavandinog ili ružinog ulja,
• koru voća,
• biljke poput divljeg pelina.

Prema tradicionalnoj kineskoj medicini, ova metoda pomaže kod spuštanja razine vitalne energije (tzv. qi) u našem mozgu.

„Viša temperatura pomaže spuštanju qija od glave prema donjim dijelovima tijela, što posljedično dovodi do opuštanja,” napominje Debbie King, stručnjakinja za kinesku medicinu i akupunkturu. „Topla voda opušta limbički sustav, a mozgu i tijelu šalje signale da se opuste i pripreme za spavanje.”

Kineska datulja ili jojoba

Kineska datulja koristi se u tradicionalnoj kineskoj medicini za smirivanje emocionalnih napetosti, opuštanje i poticanje procesa uspavljivanja. „Jojoba sadrži dvije vrste tvari, saponine i flavonoide koji potiskuju stres i potiču opuštanje,” ističe Jamie Bacharach, stručnjak za kinesku medicinu i akupunkturu.

Flavonoidi i saponini produžuju duljinu spavanja, a flavonoidi osobito utječu i na produljenje vremena u fazi sporovalnog spavanja (duboki san). Taj dio sna je iznimno važan za pohranu pamćenja i učenje, a nedostatak ovog tipa sna može negativno utjecati i na našu budnost tijekom dana, kao i osjećaj nedovoljne naspavanosti.

Jedna znanstvena studija iz 2020. godine provedena na 106 žena u postmenopauzi ispitivala je tijekom 21 dana utjecaj kapsula jojobe na kvalitetu sna ispitanih žena. Žene koje su uzimale jojobu osjetile su pozitivan pomak u navikama spavanja u odnosu na kontrolnu skupinu. Zaključak je studije bio taj da se kineska datulja ili jojoba može preporučiti kao koristan biljni lijek kod problema sa snom.

Indijski biljni medikamenti

Jedna od najvažnijih biljaka u ayurvedskoj medicini je ashwagandha (zovu je još i indijski ginseng), a koristi se, između ostalog, i za regulaciju sna već tisućama godina. Pomaže kod snižavanja razine stresa i tjeskobe, kao i kod tretmana simptoma koji se odnose na mentalno zdravlje.

Tijekom 2020. godine provedeno je istraživanje na 150 ljudi podijeljenih u dvije skupine (placebo i onu koja je uzimala 120 mg ashwagandhe dnevno tijekom 6 tjedana). Rezultati studije su pokazali da ashwagandha:

• smanjuje vrijeme potrebno za usnivanje,
• poboljšava kvalitetu sna,
• smanjuje plitki san,
• poboljšava kvalitetu života.

Još jedno istraživanje godinu dana kasnije pokazalo je da ashwagandha ima mali, ali značajan utjecaj na kvalitetu sna, posebice kod onih kojima je dijagnosticirana nesanica. Uz to, pokazalo se da ashwagandha ublažava tjeskobu te poboljšava mentalnu budnost. Ipak, autori studije ističu da je potrebno dodatno istraživanje kako bi se mogli odrediti potencijalni negativni učinci konzumiranja ove biljke.

Do tada treba podsjetiti i na istraživanje iz 2019. godine koje je pokazalo da ashwagandha pomaže kod smanjivanja jutarnje razine kortizola koji utječe na tjeskobu. Kortizol je hormon stresa kojeg proizvodi hipotalamusno-hipofizno-nadbubrežna osovina (HPA) koja može utjecati na isprekidan san.

Omiljene švedske namirnice prije spavanja

Kaže se da put do ljudskog srca kreće od želuca, a slično se može reći i za san. Kako jedete ili pijete prije odlaska na počinak, tako ćete spavati.

Välling

„Klasični trik za bolje usnivanje u Švedskoj je ispijanje Vällinga, toplog kašastog napitka koji sadrži mlijeko i zobene mekinje”, napominje Karl Andersson, stručnjak za nordijsku kulturu.

Ovaj nutritivno bogat napitak često se daje maloj djeci. Toplo mlijeko se inače koristi za bolje induciranje sna jer sadrži sastojke koji podržavaju zdrave faze sna, kao što su triptofan, magnezij i melatonin. Toplina  mlijeka i umirujući ritual također pridonose boljem usnivanju.

Ipak, vrijedi napomenuti da je istraživanje provedeno 2021. godine u Švedskoj otkrilo da davanje napitka od mlijeka i zobi u ranoj dječjoj dobi može doprinijeti povećanoj sklonosti pretilosti u kasnijoj fazi života. No, dodatna su istraživanja potrebna kako bi se potvrdili ovi nalazi.

Meso sjevernog jelena (sob, los)

Među popularnije namirnice koje se koriste u Švedskoj za bolje usnivanje je i meso soba. Prema Američkom ministarstvu poljoprivrede, 100 grama mesa sjevernog jelena sadrži 30,2 grama proteina i 0,545 grama esencijalne aminokiseline triptofana. Puretina, usporedbe radi, sadrži 19,5 grama proteina i 0,219 grama triptofana.

Prema posljednjim istraživanjima iz ove godine, dodaci prehrani s triptofanom (pogotovo ako u njima ima više od 1 grama ovog sastojka) mogu pomoći kod lakšeg usnivanja. 

Finska sauna

Još jedan nordijski lijek za nesanicu je večernje uživanje u finskoj sauni. Boravak u finskoj sauni podiže tjelesnu temperaturu, opušta mišiće i posljedično uspavljuje.

Prema znanstvenoj studiji iz 2018. godine, sauna nudi mnoštvo zdravstvenih blagodati, uključujući podršku kod:

• KOPB-a (kronične opstruktivne plućne bolesti), 
• kongestivnog zatajenja srca,
• periferne arterijske bolesti,
• reumatoidnog artritisa,
• depresije i tjeskobe,
• oporavka mišića.

Istraživanje iz 2019. godine na 482 ispitanika pokazalo je poboljšanje higijene sna kod 85,5% ispitanika  nakon korištenja saune. Poboljšanje je trajalo jednu do dvije noći nakon saune. Oni koji su koristili saunu 5 do 15 puta mjesečno pokazali su više mentalne rezultate od onih koji nisu tako često bili u njoj.

Malo upozorenje: ne zaboravite piti veću količinu vode tijekom i nakon korištenja saune. Sve dokle uzimate propisnu količinu vode, spavat ćete kao malo dijete, ističu pobornici ove metode usnivanja.

Ipak, ako je vaše zdravlje ozbiljno narušeno, odnosno ako bolujete od neke kronične bolesti, svakako tražite mišljenje vašeg liječnika prije korištenja saune.

Japanska shikibuton tradicija

Shikibuton je japanska vrsta madraca na kojem se spava na podu. Taj madrac ne samo da štedi prostor u stanu ili kući, nego donosi bolji san i kvalitetnije mentalno zdravlje onome koji na njemu spava. Shikibuton je sličan korejskom you, možete ga zamotati u rolu i pospremiti kad ga ne koristite. Načinjen je od ekološki prihvatljivih prirodnih materijala poput pamuka ili vune.

Iako ne postoje istraživanja o prednostima spavanja na shikibutonu, vjeruje se da pomaže kod sprječavanja bola u donjem dijelu leđa te da osigurava dobru potporu kralježnici.

Južna i Srednja Amerika

Spavanje u visećoj ležaljci (hemoku)

U Južnoj i Srednjoj Americi spavanje u visećoj ležaljci je popularna opcija. Spavanje u hemoku omogućava dvije stvari koje su presudne za kvalitetu sna, a to su sigurnost i udobnost, ističu zagovornici ove vrste spavanja.

Većina istraživanja o utjecaju visećih ležaljki na spavanje provođena je na maloj djeci. Ipak, postoji i nekoliko onih koja su se bavila odraslima, pa tako spomenimo istraživanje iz 2011. godine u okviru kojeg se je ispitivao utjecaj njihanja na poticanje dubokog sna. To je istraživanje provedeno na 12 odraslih muškaraca koji su tijekom svakog drugog popodneva spavali naizmjence u ležaljci, pa u normalnom krevetu.

Polisomnografijom i EEG-om je utvrđeno da popodnevno drijemanje u visećoj ležaljci skraćuje vrijeme potrebno da se zaspi te produljuje drugu fazu sna koja dolazi prije dubokog snivanja.

Lutke koje otklanjaju brige iz Gvatemale

Urođenici iz planinskih područja Gvatemale koristili su lutke za otklanjanje briga koje su postale tradicija u ovoj zemlji. Lutke su izrađene od drveta, žice ili obojenih materijala te potom obučene u tradicionalnu odjeću starih Maya. Lutke se obično daju tjeskobnoj djeci koju se ohrabruje da lutkicama povjere svoje brige ili strahove prije nego što ih djeca stave pod jastuk.

Iako nema znanstvenih dokaza da lutke mogu odnijeti brige, ipak se smatra da čin izricanja stresora simbolički pomaže djeci da se bolje nose s negativnim emocijama. Ulogu lutkice zapravo možemo shvatiti kao oblik zdravog transfera.

Prema jednom istraživanju iz 2018. godine, lutke koje otklanjaju brige koristile su se za podršku djeci prije procesa žalovanja kod gubitka roditelja, što je rezultiralo manjom potrebom za konvencionalnim metodama pomoći djeci kod žalovanja nakon smrti roditelja.

Multikulturalni običaji spavanja

Obiteljska spavaonica

Ako imate problema s usnivanjem, možda bi vam blizina ili zagrljaj djece, partnera ili kućnog ljubimca mogli osigurati uvjete za bolji san. Mnogi roditelji diljem svijeta (ne uključujući Sjevernu Ameriku i Europu) i dan danas prakticiraju spavanje sa svojom djecom u istom krevetu.

No, iako Američka akademija za pedijatriju ne zagovara dijeljenje kreveta s djecom, ipak preporučuje spavanje u istoj sobi barem tijekom prvih 6 do 12 mjeseci života bebe. Jedno je istraživanje iz prošle godine pokazalo da su djeca koja su spavala u istoj sobi s roditeljima dulje od 6 mjeseci kasnije bila manje tjeskobna, imala su manje negativnih navika sisanja predmeta te, posljedično, manje iskrivljenih zuba.

Drugo je istraživanje iznijelo na svjetlost dana jednu zanimljivu činjenicu: osobe koje su spavale zajedno sa svojom djecom, ljubimcima ili partnerima objektivno su imale lošije pokazatelje sna, ali su bile zadovoljnije njegovom kvalitetom.

U svakom slučaju, postoje dobre i loše strane zajedničkog spavanja. Vi biste sami trebali otkriti djeluje li zajedničko spavanje povoljno na vas ili ne.

Biljni čaj od kamilice

U mnogim kulturama diljem svijeta, od Rusije do Kine i Velike Britanije, biljni čaj od kamilice tradicionalno se preporučuje za bolji san. Čaj je poznat po svojim opuštajućim i umirujućim učincima.

Ovaj biljni čaj sadrži apigenin, tvar koja djeluje na receptore u mozgu zadužene za pospanost i opuštanje. Zbog toga je čaj od kamilice dobra prirodna pomoć u borbi protiv nesanice te drugih poremećaja spavanja.

Istraživanje iz 2017. godine na 60 odraslih osoba pokazalo je kako je ekstrakt čaja od kamilice, uzet u kapsulama od 200 grama, dva puta dnevno tijekom 28 uzastopnih dana, doveo do poboljšanja kvalitete sna i njegove latencije.

Drugo istraživanje iz iste godine otkrilo je da oralno uzimanje ekstrakta kamilice ima sedativno djelovanje kod hospitaliziranih starijih osoba, unapređujući im kvalitetu sna.

Dvije godine ranije znanstvenici su proučavali utjecaj uzimanja čaja od kamilice na mlade majke koje su patile od poremećaja spavanja i depresije. I u ovom slučaju pokazao se pozitivan učinak kamilice na njihovo stanje.

Ipak, studija iz 2019. godine otkrila je da kamilica, iako ima značajan pozitivan učinak na kvalitetu sna i anksiozni poremećaj, nema takvo djelovanje i na nesanicu.

Čaj od kamilice najbolje je piti 45 minuta prije odlaska na spavanje kako bi se iskoristile najbolje osobine ove namirnice, ističu nutricionisti.

Zaključno

Pogled na to kako se druge zemlje i kulture nose s problemima higijene sna, nesanice i uspavljivanja, može nam dati ideju za (nove) metode koje nam mogu biti od pomoći.

Isprobajte neko od predloženih multikulturnih rješenja za bolji san i tko zna, možda ćete uspjeti zaspati lakše nego ikada prije.

Izvor: https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/sleep-hacks-from-around-the-world