Tri faze oporavka nakon završenog maratona ili dugoprugaškog trčanja

Osim što je trčanje samo po sebi jedan od najpopularnijih sportova današnjice, mamac ozbiljnim rekreativcima koji prevaljuju udaljenosti veće od 5 kilometara, predstavljaju maratoni. I većini doista nije važan rezultat, već je najvažnije sudjelovanje.

Završiti maraton mnogima predstavlja izazov, borbu protiv slabosti, pobjedu nad sobom, dokaz koji govori u prilog njihovoj upornosti i izdržljivosti, pruža osjećaj zadovoljstva, a svakako doprinosi porastu samopouzdanja. S druge strane, sudjelovati u nekom od masovnih maratona dodatno nas puni energijom, uz osjećaj zajedništva i druženje s onima s kojima dijelimo istu strast prema trčanju.

Kvalitetan oporavak je važan

Da bismo doznali koliko je porasla popularnost maratona unatrag nekoliko desetljeća do danas, nije potrebno služiti se svjetskim statistikama. Dovoljno je pogledati brojeve koji se odnose na najpoznatiji hrvatski maraton, onaj Zagrebački – na prvom maratonu 11. listopada 1992. godine bilo je svega 70 sudionika, da bi ih prošle godine bilo gotovo 5000 i to ne samo iz Hrvatske, već i iz 25 drugih zemalja.

Pa ipak, da bismo čim dulje uživali u trčanju, jako je važno misliti o zdravlju – osim što treba slijediti niz savjeta vezanih ponajviše uz prevenciju sportskih ozljeda, važno je pružiti tijelu šansu za kvalitetan oporavak. Joel Luedke, atletski trener u ustanovi za sportsku medicinu u La Crosseu, Wisconsin, za stranicu Mayo klinike opisao je trofazni pristup oporavku koji, tvrdi Luedke, daje najbolje rezultate.

Prva faza: odmah po završetku utrke

Nakon što pređete ciljnu liniju, neophodno je usredotočiti se na oporavak te odmah treba poduzeti nekoliko osnovnih koraka.

Odmah po prestanku trčanja vaše tijelo „aktivira“ način rada za oporavak. Čak i po toplom danu možete osjetiti kako postajete hladni i vlažni. To ćete izbjeći tako što ćete se čim prije umotati u pokrivač od folije ili neki drugi tome sličan, a potom ćete se presvući u toplu, meku odjeću i obuću. Promijeniti obuću je važno jer će vam drugi par pomoći u sprečavanju oticanja stopala te će im pružiti prijeko potrebnu potporu.

Započnite proces rehidracije što je brže moguće. U idealnom slučaju, trebali biste piti 500 do 600 ml tekućine za svaki izgubljeni kilogram. Pruža li vam se prilika, izvažite se kako biste lakše planirali unos tekućine.

Pronađite mjesto na kojem ćete leći i podići noge. Nakon nekoliko sati napornog rada, vašem tijelu je potrebna pomoć za oporavak. Osim toga, ovo je jednostavno opuštajuće. Pokušajte držati noge podignute 15 do 25 minuta. Preporučuje se da to učinite još nekoliko puta tijekom dana.

Trebat će vam obrok za oporavak koji sadrži proteine, po mogućnosti u tekućem obliku. Izbjegavajte prerađene voćne sokove ili druge zamjene za šećer. Umjesto toga, konzumirajte nešto u čemu uživate, a što ne opterećuje vaš želudac. Pobrinite se pojesti nešto u prvih 30 minuta nakon završenog maratona.

Ako ste zadobili ozljedu, poput žulja ili istegnuća mišića, sada možete početi procjenjivati razmjere štete i potražiti pomoć.

Druga faza: 12 do 24 sata nakon utrke

Istuširajte se ili okupajte kako biste regenerirali tijelo i lakše prepoznali tegobe. Ako je moguće, razmislite o hladnoj kupki kako biste pospješili oporavak. Također možete u ovu fazu oporavka dodati malo laganog, statičkog istezanja koje bi trebalo biti jednostavno i ugodno za vaše mišiće.

Usredotočite se na pravilan obrok. Dok birate svoju hranu, pokušajte je držati „razumno zdravom“ i pijte puno vode – zaslužili ste slavlje, ali nemojte pretjerivati, vaše tijelo se još oporavlja. Ograničite unos alkohola, kao i vrijeme koje provodite stojeći na nogama.

Zasluženo se naspavajte! Vjerojatno ćete biti toliko umorni da biste inače mogli lako zaspati, no zbog bolova bi to mogao biti problem. Neka vam je na noćnom ormariću puno tekućine, možda čak i lagani međuobrok, a noge stavite u podignuti položaj.

Treća faza: dva do tri dana nakon utrke

Nakon 72 sata proći ćete kroz najteži dio procesa oporavka. Ali neke od najvećih potreba za oporavkom postoje upravo u ovom razdoblju. Kad adrenalin nestane, preostat će samo umor i bol. Ovi vam savjeti mogu pomoći prebroditi posljednju fazu.

Dajte sve od sebe kako biste izbjegli mirovanje, osim spavanja. Lagano hodanje, opušteno kupanje u bazenu ili kratki trening na sobnom biciklu, pomoći će vašim mišićima u izbacivanju toksina. Često će vam biti potreban odmor, ali potpuno mirovanje je u ovoj fazi vaš neprijatelj.

Nastavite se zdravo hraniti. Usredotočite se na proteine i kvalitetne ugljikohidrate kao što su voće i povrće, posebno kada je vaše tijelo ranjivo. Jedna ili dvije poslastice su u redu, ali pokušajte se štedjeti prejedanja dok ne budete mogli uživati u hrani.

Lagani rad na listovima, stopalima, tetivama koljena, gluteusima i kvadricepsima još je jedan sjajan način da ostanete opušteni i pospješite oporavak. Odvajanje vremena za fokusiranje na problematična područja bit će itekako korisno, no ne pretjerujte. Takav trening treba biti dobar, ali ne i bolan jer bi u protivnom učinak mogao biti upravo suprotan.

Završetak oporavka

Nakon što „odradite“ prva tri dana oporavka, vaš posao nije gotov. Vaše je tijelo još daleko od onoga gdje je bilo prije utrke. Ostanite aktivni tako što ćete hodati ili uključiti cross trening u svoj režim vježbanja nakon maratona.

Ako niste iskusni u dugoprugaškim natjecanjima, trebali biste pričekati barem tjedan do dva prije nego što ćete se vratiti trčanju.

Korišten izvor: Mayo klinika