Treba ga hraniti: mozak dnevno troši sto puta više energije nego tipičan pametni telefon!

Prateći potrošnju kisika, znanstvenici su utvrdili da je mozak odgovoran za petinu potrošene tjelesne energije, iako zauzima samo dva posto težine. Svakog prosječnog dana, mozak sagorijeva oko 320 kalorija podržavajući vitalne funkcije poput održavanja temperature, regulacije disanja i otkucaja srca, kao i mentalne funkcije.

To je oko 0,3 kilovat sata (kWh) dnevno po prosječnoj odrasloj osobi, preko 100 puta više od onoga što treba tipičnom pametnom telefonu. Spomenuti podaci postavljaju mozak na vrh ljestvice organa po energetskim zahtjevima. Njegovo je primarno gorivo spoj adenozin trifosfat (ATP), koji nastaje pri doticaju glukoze i kisika. ATP napaja složene neuronske mreže odgovorne za kognitivne procese.

Naporniji umni rad troši više

Znanost je istražila kako različiti mentalni zadaci utječu na potrošnju energije i osvijetlila složen odnos između mentalne aktivnosti i metabolizma. Istraživanje Ewana McNaya iz 2006. otkrilo je da intenzivni mentalni zadaci spaljuju više kalorija od pasivnih aktivnosti poput spremanja kreveta, gledanja televizije i čitanja laganih sadržaja.

Iako potrošnja energije pri pojedinim aktivnostima varira od osobe do osobe ovisno o  mentalnim sposobnostima, motivaciji i uvjetima obavljanja zadataka, rješavanje složenijih problema, donošenje odluka, pamćenje i prisjećanje ubrzavaju mozgovni metabolizam i crpe više glukoze i kisika.

Vježbanje mozga štedi energiju

Produžena razdoblja mentalno zahtjevnog rada, poput učenja jezika, rješavanja jednadžbi i analize podataka, mogu uzrokovati primjetnu dodatnu potrošnju energije u odnosu na razdoblje mentalnog mirovanja. Dugotrajan mentalni rad može iscrpiti zalihe glukoze u mozgu i privremeno narušiti sposobnost daljnjeg izvođenja zadataka te vrste.

Dodatna potrošnja kalorija tijekom napornog mentalnog rada nije velika, ali su zbirni učinci tijekom vremena značajni. Možete tome doskočiti redovnim izlaganjem uma izazovima. Time ćete ojačati mentalne sposobnosti, olakšati obavljanje zadataka i smanjiti glad mozga za energijom. Zato je svakodnevno vježbanje uma važno za dugoročno zdravlje mozga, kao što je tjelesno naprezanje važno za snagu mišića.

Sličnost mozga i mišića

Tijekom intenzivnog fizičkog napora, mišići proizvode mliječnu kiselinu kao nusproizvod anaerobnog metabolizma, što može doprinijeti osjećaju umora i boli. Nešto se slično odigrava u mozgu, gdje se tijekom zahtjevnih mentalnih aktivnosti nakupljaju određene tvari. Jedna od njih je adenozin, koji nastaje kao rezultat razgradnje adenozin trifosfata (ATP), glavnog izvora energije u stanicama mozga.

Nakupljanje adenozina može potaknuti osjećaj umora i pospanosti. Međutim, ove tvari nisu nužno štetne u istom smislu kao mliječna kiselina u mišićima. Oporavak, odmor, i pravilna prehrana mogu pomoći u energetskoj obnovi, kako bi mozak ostao u optimalnom stanju.

Hrana za zdrav mozak i moćan um

Određeni tipovi hrane opskrbljuju mozak korisnim sastojcima. Grickalice i tjestenina brzo obnavljaju glukozu, ali njihova kalorijska vrijednost lako može premašiti sagorjele kalorije i dovesti do neželjenog povećanja tjelesne težine. Preporučljivije su namirnice koje navodimo u nastavku.

• Orasi: Dobar su izvor omega-3 masnih kiselina i antioksidansa, kao i zdravih masti, koje podržavaju funkciju mozga.
• Voće i povrće: Tamno lisnato povrće poput špinata i kelja te bobičasto voće kao što je borovnica, sadrže antioksidanse koji podržavaju kognitivno zdravlje.
• Integralne žitarice: Hrskave integralne žitarice, poput smeđe riže i integralnog kruha, pružaju energiju u obliku glukoze.
• Jaja: Sadrže kolin, važan nutrijent za neurotransmitere, prijenosnike signala u mozgu. Ujedno su dobar izvor bjelančevina.
• Mliječni proizvodi: Jogurt, sir i drugi proizvodi pridonose bjelančevine ​​i vitamin B12, koji pozitivno utječu na mozak.
• Riba: Posebno masna riba poput lososa, skuše i srdela, bogata je omega-3 masnim kiselinama, važnih za zdravlje mozga.
• Čokolada: Tamna čokolada s visokim postotkom kakaa opskrbljuje mozak antioksidansima i poboljšava protok krvi.
• Hidratacija: Osigurajte dovoljan unos vode, bilo samostalne ili putem zdravih napitaka.

Dajte mozgu priliku za odmor

Da biste se oporavili od mentalnog umora, prakticirajte tehnike opuštanja i obnavljanja mozga. Ove vam aktivnosti mogu pomoći u tom procesu.

• Šetnja: Odlazak na polusatnu šetnju može poboljšati cirkulaciju, povećati dotok kisika u mozak i smanjiti osjećaj mentalnog umora.
• Vježbanje: Tjelesna aktivnost potiče otpuštanje endokanabinoida, poboljšava raspoloženje i pomaže u smanjenju stresa. Ovo može pridonijeti oporavku mozga.
• Meditacija i disanje: Tehnike opuštanja poput meditacije, autogenog treninga i dubokog disanja omogućuju mozgu da se odmori, ublažavaju stresnu reakciju i poboljšavaju koncentraciju.
• Raznolike aktivnosti: Promjena vrste aktivnosti može stimulirati različite dijelove mozga. Ako ste izvodili mentalno zahtjevne zadatke, prebacite se na nešto opuštajuće ili kreativno.
• Dobar san: Ključan je za obnavljanje tjelesnih i mentalnih resursa. Pobrinite se da spavate u optimalnim uvjetima i da usnivate i budite se u približno jednaka vremena svakog dana (ili barem svakog radnog dana).

Pronađite kombinaciju aktivnosti koja najbolje odgovara vašim potrebama i stilu života.