Promijenite stav prema spavanju i izbjegnite „socijalni jet-lag“

Suvišno je ponavljati činjenicu s kojom smo svi dobro upoznati te je osjećamo na „svojoj koži“ – živimo u izuzetno stresnom vremenu u kojem poslu nerijetko „poklanjamo“ i više od trećine vremena tijekom dana. Gubi se ona jasna granica između poslovnog i privatnog života, a pritom su i elektronički uređaji (od računala do mobitela i televizora) rasprostranjeni po cijelom stambenom prostoru, uključujući i posljednje mjesto na kojem bi trebali biti – spavaće sobe.

S druge strane, vrlo često, bilo da želimo sakriti nered od onih koji nam dolaze u posjet ili naprosto zbog manjka kvadrata u stanu. Spavaća soba postaje mjesto u kojem će se naći sušila za rublje, daske za peglanje te prepune košare s neopeglanom robom koja čeka vikend. Naći će se ondje i putne torbe koje nismo imali volje, snage, a nekada ni vremena raspakirati po povratku s tko zna kojeg po redu službenog putovanja, pa na kraju postaju „privremeni ormari“ zauzimajući dodatni prostor.

Stres povećava budnost i remeti san

Kao što je objasnio profesor s Nuffield Odjela za kliničku neuroznanost na Sveučilištu Oxford i suosnivač programa Sleepio, Colin Espie, „bilo koja aktivnost koja uzrokuje povećane razine stresa kod pojedinca, može negativno utjecati na dobar noćni san. Općenito, sve što može povećati anksioznost te dovesti do porasta razine hormona stresa uzrokovat će povećanu budnost sprečavajući pravilan san“, izjavio je za britanski Independent.

Iako često čitamo o posljedicama nedovoljnog broja prospavanih sati te potrebi da se misli o pravilnoj higijeni sna, prateći liniju manjeg otpora skloniji smo uzimaju pripravaka za smirenje, pa i tableta za spavanje, nego promjenama u stilu života i stava prema spavanju. Naime, osim što smo spremni prihvatiti činjenicu o spavanju kao temelju dobrog zdravlja, ono bi moralo postati ne samo nešto nužno, već nešto lijepo, privlačno u svakom pogledu, čemu se radujemo na kraju napornog dana. Dakle, spavaća soba ne bi smjela biti mjesto u stanu na kojem ćemo izgubiti svijest nakon dana koji nas je „pregazio“, već oaza mira kojoj se unaprijed radujemo.

Smirenog mozga na spavanje

Također bismo svakako trebali razviti opuštajuću rutinu prije spavanja. Stručnjaci, pa tako i  prof. Espie, savjetuju da barem sat, sat i pol prije polaska na spavanje izbjegnemo bilo kakav posao i stimulirajuće aktivnosti poput napornog vježbanja, da ugasimo sve elektroničke uređaje te omogućimo sebi vrijeme za opuštanje. Usvajanje svakodnevne rutine temelj je izbjegavanja „socijalnog jet-laga“, suvremene pojave na koju se već godinama upozorava, no još uvijek joj se ne pridaje dovoljno ozbiljnosti.

Naime, osobe koje tijekom vikenda i slobodnih dana imaju drugačije „obrasce“ spavanja od onih kakve imaju tijekom radnih dana, mogli bi iskusiti socijalni jet-lag kojeg se povezuje, među ostalim, i s pretilošću.

Što to konkretno znači? Tijekom slobodnih dana ne morate rano ustajati, niti se zamarati budilicom. Dakle, moguće je da ćete se probuditi sat ili dva kasnije nego tijekom radnog tjedna. Također, nerijetko odgađate vrijeme odlaska na spavanje kako biste se družili s prijateljima i izlazili. Rezultat takvog ponašanja za mnoge ljude jest više sati sna tijekom slobodnih dana nego tijekom radnih te spavanje prema nešto drugačijem rasporedu koji je bliži prirodnom ritmu njihova tijela. No, stručnjaci upozoravaju da se takvo mijenjanje obrazaca spavanja odražava na nas na sličan način kao i mijenjanje vremenskih zona tijekom putovanja.

Socijalni jet-lag: Kao da živimo u različitim vremenskim zonama

Till Roenneberg, profesor kronobiologije s Instituta za medicinsku psihologiju na Sveučilištu Ludwig-Maximillian u Münchenu, objasnio je socijalni jet-lag na sljedeći način: „Ponašanje izgleda kao da većina ljudi u petak navečer leti iz Pariza u New York ili iz Los Angelesa za Tokijo, a u ponedjeljak lete natrag“. Ključna razlika između „običnog“ jet-laga i socijalnog jest svjetlost. Kad stignete u daleke krajeve, sunce izlazi i zalazi u drugo vrijeme, pa se i biološki sat tijela prilagođava novom ritmu. Kod socijalnog jet-laga poremećaj tog rasporeda je kroničan. Osoba ostaje na istom mjestu, no živi u različitim vremenskim zonama koje nisu u skladu s biološkim satom.

Prof. Roenneberg je istaknuo da čim ste češće izloženi socijalnom jet-lagu, veća je vjerojatnost da ćete pušiti, konzumirati više alkohola i kofeinskih pića. Mogu biti i nešto izraženiji simptomi depresije nego kod ostalih. Istraživanje njegovog tima čiji su rezultati objavljeni 2012. godine pokazali su da za svaki sat socijalnog jet-laga, rizik od povećane tjelesne težine ili pretilosti raste otprilike 33%.

Vrijeme za opuštanje i offline

Ukratko, temeljita promjena stava prema spavanju nužna je kako bi se usvojile trajne promjene koje mogu osigurati tijelu nužno potreban odmor. Odgovorite već danas na pitanje što biste mogli učiniti kako bi vaša spavaća soba bila mjesto na kojem ćete se osjećati dobro. Pospremite je, izbacite sve što vam smeta, a za što se može naći mjesto negdje drugdje u stanu.

Odredite vrijeme za opuštanje prije spavanja. Razmislite o tome što vam sve može pomoći da se smirite i skrenete pažnju od svakodnevnih briga. I, što je u današnje vrijeme vrlo važno, odredite trenutak u danu za isključivanje, za „offline“. Stišajte zvuk na mobitelu ili ga čak ugasite, nipošto ga nemojte nositi u spavaću sobu. Naviknite prijatelje i poznanike na činjenicu da nakon određenog vremena više niste dostupni. A umjesto intenzivne tjelesne aktivnosti za „ispucavanje stresa“, prije spavanja radije odaberite laganu šetnju ili toplu kupku. Prije spavanja nemojte čitati neku zahtjevnu literaturu već samo nešto „lagano“. I dočekajte smiraj dana – smireni.