Saznajte kako pravilno vježbati na radnom mjestu i očuvajte svoje zdravlje

Glavni zadatak stručnjaka u posljednjem desetljeću jest pobuditi svijest ljudi o važnosti vježbanja. Zašto? Današnji način života je s jedne strane užurban, stresan i ne ostavlja puno slobodnog vremena, a s druge strane – većinu populacije prikovao je za uredske stolce te podrazumijeva potpunu tjelesnu neaktivnost.

Kao način da se pomogne zaposlenicima ostati u formi, sve više tvrtki organizira korporativni fitness na radnome mjestu. Redovita tjelovježba je tijesno povezana s poboljšanjem zdravlja. Dostupnost objekata za vježbanje na radnome mjestu uklanja mnoge prepreke za vježbanje, kao što su: pronalaženje vremena, sigurnost, pogodnost, socijalna atmosfera, vremenski uvjeti, financijski trošak, osobni život, stres, stope ozljeda, očuvanje zdravlja…

Naše tijelo nije organizirano za sjedenje, ljudi su stvoreni za kretanje te su kao takvi postali vrhunac evolucije. No, u posljednje se vrijeme manje radi fizički, a više intelektualno, sve više osoba vrijeme provode i posao obavljaju sjedeći i tako zanemaruju primarnu fiziološku potrebu tijela za kretanjem.

Problemi zbog nekretanja

Tjelesna neaktivnost, međutim, uzrokuje brojne probleme, od kojih su neki manje, a drugi više vidljivi. Kada je riječ o manje vidljivima, misli se na oštećenje organa (bolesti srca, pojačan rad gušterače, rak debelog crijeva), lošu cirkulaciju u nogama, krhke kosti, oštećenje diska, slabije moždane funkcije.

Neki problemi koji su ipak vidljiviji i češći u današnje vrijeme su opušteni trbušni mišići, oslabljeni mišići stražnjice, napet vrat, ukočena kralježnica i/ili njezine deformacije, višak kilograma, loše držanje tijela, ukočenost zglobova…

Prilagodite radno mjesto!

Nije potrebno puno dati od sebe kako bismo spriječili nastanak bolova i bolesti uzrokovanih upravo tjelesnom neaktivnošću. Kao što smo već spomenuli, današnja zanimanja podrazumijevaju dugotrajno sjedenje i rad za računalom, što nikako ne koristi našoj kralježnici, kukovima, koljenima pa se postupno mijenja i držanje tijela (postura).

No, postoje jednostavni savjeti koji vam mogu pomoći da sati provedeni u sjedećem položaju brže prođu i budu korisni i za vaše tijelo. 

Na internetu možete pronaći niz videa s korisnim vježbama koje možete primijeniti u uredu

Ispravno postavljen monitor

Za početak, mislite o ergonomiji na radnome mjestu. Provjerite je li vam monitor točno u visini očiju. Ako nije, postavite ispod njega jednu, dvije knjige i podignite razinu monitora. Na taj ćete način ispraviti položaj glave i vratne kralježnice.

Odgovarajući odabir stola

Provjerite je li vaš stol za kojim sjedite odgovarajuće visine. Kad stavite podlaktice na stol, ramena moraju biti potpuno opuštena, a vaša podlaktica treba stajati pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na nadlakticu. Na taj ćete način spriječiti kifotično držanje naginjući se stalno prema naprijed te ćete smanjiti napetost u ramenima koja je prisutna ako je stol previsok. Tenzija se, međutim, prenosi dalje – s ramena na torakalnu i vratnu kralježnicu – što može uzrokovati učestale glavobolje.

Prilagodba stolice je također bitna

Neodgovarajuća visina radnog stola i monitora utječu na loše držanje i nepravilan položaj u kojem svakodnevno boravite više od polovine radnog vremena, a važno je i prilagoditi stolac.

Ako nije dizajniran u skladu s prirodnim krivinama kralježnice, savjetujemo vam da stavite mali jastučić u području lumbalne kralježnice, kako ne bi bilo prostora između naslona stolca i vaše kralježnice. Na taj ćete način rasteretiti lumbalnu kralježnicu pritiska uzrokovanog neodgovarajućim stolcem i pogrešnim načinom sjedenja.

Budući da su ljudi skloni zadubiti se u posao, pri čemu i ne shvate da su prošla tri ili četiri sata, a da nisu ni maknuli pogled s monitora, savjetujemo vam da navijete alarm koji će vas svakih sat i pol podsjetiti na pauzu

Obavezne kratke pauze

Kada prilagodite svoje radno mjesto, mislite i na to kako je poželjno da povremeno ustanete, prošećete i razbudite svoje tijelo. Budući da su ljudi skloni zadubiti se u posao, pri čemu i ne shvate da su prošla tri ili četiri sata, a da nisu ni maknuli pogled s monitora, savjetujemo vam da navijete alarm koji će vas svakih sat i pol podsjetiti na to kako je vrijeme da napravite pauzu od nekoliko minuta, osjetite svoje tijelo i potrebu za opuštanjem i promjenom pozicije. Tako će vaši um i tijelo moći dalje skladno nastaviti raditi, uz dovoljno energije.

Jednostavne vježbe

Opustite i istegnite vrat – laganim pogledom ulijevo, pa udesno ili polukružnim pokretom glave od jednog ramena k drugom (nemojte zabacivati glavu unatrag). Razgibajte zglobove šaka laganim kružnim pokretima od unutra prema van.

Prošećite malo po uredu, pogledajte kroz prozor, popijte čašu vode i razmislite o svojem disanju. Dva, tri puta duboko udahnite na nos i izdahnite na usta. Protegnite se, kao što to nesvjesno činite svako jutro kad se probudite. Prije nego što se vratite poslu, nekoliko puta lagano povucite jedno pa drugo koljeno na prsa.

Nije potrebno svakih sat i pol napraviti baš sve navedeno, možete se samo podignuti sa stolca i prošetati, odabrati neku od spomenutih vježbi. Kako nitko od nas nije u stanju sjediti osam ili više sati, a pritom zadržati pravilan položaj tijela, ovi jednostavni trikovi mogu vam pomoći da lakše podnesete radni dan sjedeći. Vaše će vam tijelo biti zahvalno!

>> Za više zdravih savjeta kliknite i pretražite Zdravlje od A do Ž <<