San i dnevne navike: jesu li ranoranioci aktivniji od „kasnoranioca“?

„Tko rano rani, dvije sreće grabi“. Svi smo čuli za ovu poznatu izreku. U njoj je sadržano opće stajalište po kojem su ranoranioci „majstori od akcije“, tj. za razliku od onih koji ustaju kasnije stignu obaviti puno više stvari tijekom dana.

Ranoranioci idu ranije u krevet, neki već u 9 navečer, pa je rano ustajanje u cik zore za njih nešto po sebi razumljivo i jednostavno. S toliko vremena na raspolaganju nije čudo što sve stignu obaviti. Noćne ptice, pak, s druge strane, nikako ne vole rano ustajati iz kreveta. Mnogi se od njih osjećaju umorni tijekom dana, bez pune koncentracije ili energije za poslove koji ih očekuju. No, jesu li ranoranioci doista aktivniji, zdraviji i ispunjeniji energijom, što kaže znanost? Kako vrijeme ustajanja iz kreveta utječe na našu razinu aktivnosti tijekom dana zapitala se novinarka Harvard Health Publishing bloga, Katherine Dudley, čija zapažanja ovdje prenosimo.

Naš unutarnji sat kontrolira više od naših navika spavanja

Nitko od nas ne bira svjesno koji će tip „spavača“ biti. Kada ste ranoranilac ili, suprotno od toga, noćna ptica, to znači da vi zapravo niste taj koji kontrolira vlastite navike spavanja. Neki ljudi zaspu već u 9 sati navečer, dok drugi ne mogu oka sklopiti do duboko u noć. Taj unutarnji sat, koji kontrolira naše navike spavanja, zove se cirkadijski ili biološki ritam. Riječ je o našem biološkom satu koji kontrolira naše tijelo i mnoge njegove funkcije. Najočiglednija od njih je ritam spavanja. No naš biološki sat igra ulogu i kod osjećaja gladi, kontrolira razinu hormona u organizmu, pa čak i naša raspoloženja. 

Utječe li na naše zdravlje to što smo više ranoranilac ili noćna ptica?

Sve je više znanstvenih istraživanja koja proučavaju naš cirkadijski ritam. Ta nam istraživanja žele otkriti kojim smo zdravstvenim rizicima izloženi kao ranoranioci, a kojima kao „kasnoranioci“.

Nedavna studija objavljena u znanstvenom časopisu Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports proučavala je odnos našeg unutarnjeg sata i razine fizičke aktivnosti tijekom prosječnog dana. Oko 5000 ispitanika nosilo je mjerač pokreta na ruci u periodu od 15 dana kako bi se utvrdila razina njihove aktivnosti. Svaka je osoba prema svojoj navici spavanja bila svrstana u ranoranioce ili u one koji su aktivniji noću. Uz ove parametre pazilo se i na edukaciju ispitanika te njihovo zdravstveno stanje. Otkriveno je da su noćne ptice kudikamo manje fizički aktivne tijekom dana od ranoranilaca – čak 60 do 90 minuta manje aktivnosti dnevno.

Kako su unutarnji biološki sat i naše aktivnosti povezane?

No kako interpretirati ovaj podatak? Je li to što ste, primjerice, noćna ptica, uzrok tome da se manje krećete i da ste manje aktivni? Možda je naprosto riječ o tome da vam je teže uklopiti fizičke aktivnosti u vaš dnevni raspored kada ste noćna ptica i ne volite rano ustajanje. Mnogim „kasnoraniocima“ iz njihove cirkadijske perspektive jutarnji alarm oglašava se prerano prekidajući potrebno vrijeme za spavanje. Oni poput avioputnika koji prelaze vremenske zone osjećaju svojevrsni jet-lag: neugodan osjećaj da su ispali iz faze s normalnim ritmom vlastita tijela koje bi radije spavalo umjesto da je budno. A deprivacija sna, znamo, utječe na oslabljeni interes i volju za aktivnostima tijekom dana. Osim deprivacije sna, osobe koje kasno ustaju su podložnije i promjenama raspoloženja u znatno većoj mjeri od ranoranioca.

Što mogu učiniti ako sam noćna ptica i ne želim se ranije buditi?

Naši ritmovi spavanja i fizička aktivnost nisu, nasreću, pojave na koje nemamo utjecaja. Iako smo možda baždareni da ranije ili kasnije ustajemo, naše ritmove spavanja i dnevne aktivnosti možemo isplanirati. A budući da ih možemo modificirati, i najmanje promjene mogu donijeti značajan utjecaj nakon nekoliko dana ili mjeseci.

Proučite vlastite navike spavanja, a zatim otkrijte koje je najbolje vrijeme za vaše pojedine aktivnosti. U skladu s tim odredite si vrijeme kada ćete ići na počinak i vrijeme kada ćete ustati iz kreveta. Istražite imate li više energije i radnog elana ujutro te je li baš jutro trenutak kada ćete maksimalno dati od sebe ili ste više popodnevni ili večernji tip kojem u drugom dijelu dana nahrupi motivacija za obavljanje aktivnosti (šetnje, druženja, sportske aktivnosti). Osluškujte unutarnji sat vlastitog tijela i u skladu s tim iskoristite pravi trenutak dana kako biste najbolje obavili sve svoje aktivnosti. Učinite li to uspješno, bit će vam svejedno jeste li, na kraju krajeva, ranoranilac ili noćna ptica.

https://www.health.harvard.edu/blog/early-birds-may-be-more-active-but-night-owls-can-catch-up-2020110621261