Prestanak pušenja: 7 najčešćih problema s apstinencijskom krizom i kako si pomoći

Pokušaj prestanka pušenja je različit za svaku osobu, ali gotovo svatko će imati neke simptome ustezanja od nikotina. Kad prestanete pušiti, vaše tijelo i mozak moraju se naviknuti da nemaju nikotin. Ovo može biti neugodno, ali odvikavanje vam ne može naštetiti – osim ako se ne predate i zapalite cigaretu.

S vremenom će simptomi odvikavanja nestati i ako ne pokleknete i ne zapalite, neće se vratiti. U nastavku doznajte kojih sedam problema možete očekivati u okviru takozvane apstinencijske krize.

1. Porivi ili žudnja za pušenjem

Gotovo svi koji redovito puše imaju žudnju ili potrebu za pušenjem kad bace cigarete. Ti osjećaji mogu biti blagi, a ponekad mogu djelovati neodoljivo. Shvatiti kako se nositi sa žudnjom jedna je od najvažnijih stvari koje možete učiniti kako biste ostali uspješni.

Postoji puno toga što biste mogli učiniti kako biste nagone i žudnju umanjili. Postoje lijekovi koji mogu pomoći u tom procesu, no i mnogi drugi savjeti za prestanak pušenja. Dobro je znati da žudnju mogu potaknuti situacije koje vas navode na razmišljanje o pušenju, poput ljudi s kojima ste pušili, mjesta gdje ste često pušili ili stvari koje ste radili dok ste pušili, poput ispijanja šalice kave. Čak i misao ili osjećaj mogu izazvati žudnju. Ali postoje načini kako nadvladati žudnju, kao što je prisjećanje na razloge zbog kojih prestajete pušiti. Zapamtite da se nikada ne morate prepustiti žudnji i da će ona uvijek proći.

Savjeti:

• uz stručni savjet liječnika ili ljekarnika koristite bezreceptne proizvode poput guma za žvakanje ili flastera,
• budite zauzeti i odvratite si pozornost s misli o cigaretama,
• budite aktivni – i malo tjelesne aktivnosti bolje je nego nikakva aktivnost,
• provodite vrijeme s prijateljima koji ne puše,
• potražite druge savjete, poput onih bivših pušača.

2. Razdražljivost, mrzovoljnost i uzrujanost

Vrlo je uobičajeno da se osjećate razdraženo ili mrzovoljno kad prestanete pušiti. Čak i mnogi ljudi koji nikada nisu pušili znaju da je to dio prestanka pušenja. Spoznaja da je to normalna pojava, može biti od pomoći.

Savjet: Podsjetite se da se vjerojatno tako osjećate jer se vaše tijelo navikava biti bez nikotina. Nekoliko puta duboko udahnite i podsjetite se zašto odustajete.

3. Nervoza i nemir

Osjećaj nervoze ili nemira tijekom prvih dana ili tjedana nakon prestanka pušenja je normalan. Baš kao što vaš um u početku postaje iritiran bez nikotina i tijelo također može osjećati nemir.

Savjeti:

• Bavljenje nekom tjelesnom aktivnošću može vam pomoći da se oslobodite nervoze.
• Ustanite i malo prošećite ako se osjećate nemirno.
• Pokušajte smanjiti unos kave, čaja i drugih pića s kofeinom. Kad prestanete pušiti, kofein se duže zadržava u vašem tijelu.

4. Teškoće s koncentracijom

Možda ćete primijetiti da vam je teže koncentrirati se prvih dana nakon prestanka pušenja — to je vrlo uobičajeno.

Savjet: pokušajte se malo opustiti, osobito u prvim danima nakon prestanka. Ako možete, pokušajte ograničiti aktivnosti koje zahtijevaju jaku koncentraciju. Iz tog je razloga prestanak pušenja najbolje planirati u vrijeme godišnjih odmora, prije produljenog vikenda, slobodnih dana i slično.

5. Problemi sa spavanjem

Uobičajeno je imati teškoće sa spavanjem kad prvi put prestanete pušiti. S vremenom će se san poboljšati, ali ako vam smeta, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste dobili pomoć. Ako postanete iscrpljeni zbog lošeg sna, to može otežati prestanak pušenja.

Savjeti:

• Ako redovito pijete kavu, čaj ili druga pića s kofeinom, nemojte ih piti kasno poslijepodne ili navečer. Kao što je već spomenuto, kad prestanete pušiti, kofein se duže zadržava u vašem tijelu.
• Ako koristite nikotinski flaster, pokušajte ga skinuti sat vremena prije spavanja. Ponekad nikotin u flasteru može utjecati na vaš san.
• Nemojte gledati u ekrane dok ste u krevetu (TV, mobitel, računalo, e-knjiga…).
• Pobrinite se da vaša spavaća soba bude tiha, tamna, opuštajuća te da je temperatura ugodna.
• Nemojte jesti težak obrok ili piti alkohol neposredno prije spavanja.
• Dodajte malo fizičke aktivnosti tijekom dana (ali ne neposredno prije spavanja).
• Idite na spavanje i probudite se otprilike u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom.

6. Osjećaj gladi ili debljanje

Normalno je da vam se apetit malo poveća kada prestanete pušiti, a vaše tijelo možda neće tako brzo sagorjeti kalorije. Također, mogli biste jesti više zbog stresa od prestanka pušenja ili jer „morate zaposliti“ ruke i usta. Hrana može čak biti i ugodnija jer vaša osjetila mirisa i okusa nisu više otupljena od sveg tog dima.

Iako se neki ljudi mogu udebljati nakon prestanka pušenja, važno je za vaše zdravlje da prestanete što prije. Slijedi nekoliko jednostavnih savjeta o tome što možete učiniti kako biste spriječili debljanje u tom razdoblju. Bonus je taj što će vam oni pomoći da usvojite zdravo ponašanje za cijeli život.

Savjeti:

• Grickajte pametno – ako jedete između obroka, izaberite neku zdravu, niskokaloričnu hranu koja daje „posla“ vašim ustima i rukama, poput celera ili mrkve. Također možete zaokupiti ruke i usta čačkalicom ili slamkom.
• Budite aktivni – pomaknite se s mrtve točke. Čak i ako ne želite vježbati u teretani ili početi trčati, jednostavan odlazak u šetnju može imati stvarne zdravstvene blagodati.
• Jedite svjesno – kada jedete, usredotočite se na jelo. Jedenje je često nešto što radimo „usput“, dok gledamo televiziju ili telefon, a tada i jedemo više. Kada prestanete pušiti, potrudite se ukloniti ometanje tijekom jela. Također, pokušajte jesti malo sporije i usredotočite se na uživanje u hrani. To vam može pomoći da primijetite kada ste siti.

7. Tjeskoba, tuga ili depresija

Pušači imaju veću vjerojatnost da će imati anksioznost ili depresiju nego ljudi koji ne puše. Neki ljudi osjećaju promjene raspoloženja kratko vrijeme nakon prestanka pušenja. Pripazite na ovo, osobito ako ste već prolazili epizode anksioznosti ili depresije.

Nekima se može činiti da pušenje pomaže kod tjeskobe ili depresije, ali nemojte se zavaravati tijekom apstinencijske krize. Pušenje bi moglo učiniti da se kratkoročno osjećate bolje, ali to je zato što nikotin u cigaretama zaustavlja neugodu odvikavanja, a ne zato što pomaže kod tjeskobe ili depresije. Postoje puno bolji načini za rješavanje simptoma ustezanja i promjena raspoloženja od povratka pušenju!

Dobra je vijest da nakon što ustrajete nekoliko mjeseci bez duhanskog dima, razine tjeskobe i depresije su često niže nego kad ste pušili.

Savjeti:

• I opet – budite aktivni! Tjelesna aktivnost može vam pomoći u poboljšanju raspoloženja. Počnite s malim aktivnostima i povećajte ih s vremenom. To može biti teško učiniti ako se osjećate potišteno, ali vaš trud će se isplatiti.
• Strukturirajte svoj dan; budite zauzeti, izađite iz kuće ako je moguće, pronađite nešto čime ćete se stalno baviti.
• Povežite se s drugima. Susreti i razgovori s drugima mogu doprinijeti vašem dobrom raspoloženju. Pokušajte se povezati s ljudima koji podržavaju vaša nastojanja da prestanete pušiti.
• Nagradite se. Radite stvari u kojima uživate. Čak se i sitnice broje i pomažu vam da se osjećate bolje.
• Razgovarajte s liječnikom ako se ne osjećate bolje za nekoliko tjedana ili ako se vaši simptomi ne mogu kontrolirati.

Korišten izvor: CDC