Ovisnost o hrani i 8 savjeta za samopomoć 

Svi znamo koliko su ukusni brza hrana, sladoled i industrijski prerađene namirnice. Ne zovemo ih bez razloga „comfort food“, odnosno hrana za utjehu. Na takvu vrstu hrane vrlo se lako možete navući. No, jeste li znali da ova hrana ima određene učinke na mozak koji ljudima otežavaju odolijevanje?

Zabrinjavajući dio je taj što je ovisnost o hrani slična poremećajima koji su uzrokovani zloupotrebom supstanci ili ovisnosti o drogama. To je stvaran problem i teška navika koju nije jednostavno prekinuti, bez obzira na uložen trud. Stručnjaci Kentucky Counseling centra skupili su na jednom mjestu sve važnije informacije o ovisnosti o hrani i kako je prevladati. Njihove preporuke donosimo u ovom članku.

Što je ovisnost o hrani?

Ovisnost o hrani definira se kao nezdrava ovisnost o brzoj hrani (na primjer, sladoledu, masnoj hrani, čipsu ili gaziranim napicima). Brojni primjeri pokazuju da je ovisnost o hrani slična drugim poremećajima prehrane poput kompulzivnog prejedanja. To objašnjava zašto se mnogi ljudi s ovisnošću o hrani teško pridržavaju zdravije prehrane te zašto zbog toga mogu razviti pretilost.

Znanost iza ovisnosti o hrani

Ovisnost o hrani, kao što je već spomenuto, slična je ovisnosti o drogama. Koje je znanstveno objašnjenje? Utvrđeno je, naime, da su za ovisnost o hrani odgovorni isti neurotransmiteri kao i u mozgu osoba s poremećajem zloupotrebe supstanci.

Industrijski prerađena hrana ima zapravo negativan učinak na centar nagrađivanja u mozgu. Za taj učinak odgovoran je neurotransmiter zvan dopamin. Do ovisnosti o hrani dolazi kada se spoje nedostatak volje za kontroliranjem unosa (brze) hrane i lučenje dopamina u mozgu.

Simptomi ovisnosti o hrani

Ne postoje krvne pretrage ili laboratorijska ispitivanja koja mogu dijagnosticirati postojanje ovisnosti o hrani. Kao i kod drugih poremećaja ovisnosti, dijagnoza ovisnosti o hrani temelji se na promatranju ponašanja onoga koji pati od ove tegobe.

Ovisnik o hrani može ispoljavati sljedeće simptome:

• Česte želje za hranom unatoč osjećaju sitosti.
• Jedenje velikih porcija željene hrane, mnogo više od namjeravanih porcija (npr. kada si kažete da ćete pojesti samo jedan hamburger, ali završite s više njih i prženim krumpirićima).
• Konzumacija određene hrane do te mjere da osjećate kao da ćete „puknuti“ ili povratiti.
• Osjećaj krivnje nakon prejedanja koji vas neće spriječiti da se ponovno prejedete.
• Pronalaženje izgovora zašto popuštanje želji za hranom zvuči kao dobra ideja (npr. uzet ću si zalogaj da se smirim od stresa, ublažit ću si tegobe mjesečnice ili nagradit ću se hranom za neku obavljenu aktivnost).
• Opetovani pokušaji prestanka uzimanja velikih porcija hrane, ali bez uspjeha.
• Skrivanje od drugih navike da jedete nezdravu hranu (npr. od svojeg partnera ili članova obitelji).
• Nemogućnost da ne odolite brzoj hrani premda znate sve negativne posljedice ove navike (debljanje, povećanje rizika od srčane bolesti).

Ako ste se prepoznali u barem četiri situacije od navedenih, trebali biste možda posumnjati u ovisnost. A ako ste uočili prisutnost šest ili više simptoma, savjetujemo vam da potražite stručnu pomoć jer je najvjerojatnije riječ o ovisnosti o hrani.

Savjeti za nadilaženje ovisnosti o hrani

Prevladavanje ovisnosti o hrani zahtijevat će od vas puno volje i žrtvovanja. To prevladavanje može potrajati tjednima ili mjesecima, no pritom je važno da vjerujete u sebe i svoju odluku. Svatko od nas ima različite potrebe za hranom te će i prekid ovisnosti o hrani biti drugačiji za svakoga od nas. Kako bilo, donosimo vam nekoliko savjeta koji će vam u tome pomoći.

#1 Izradite plan s listama „zabranjenih“ i „dopuštenih“ namirnica

Prvi korak za promjenu životnih i prehrambenih navika počinje s popisom zabranjenih i dopuštenih namirnica. Uzmite bilježnicu, dnevnik ili laptop i kreirajte svoje liste.

• Navedite svoje osobne ciljeve (kako prevladati ovisnost o hrani, koji su vam ciljevi mršavljenja, kako ćete izbjeći okidače za brzu hranu, kako povećati samopouzdanje).
• Napravite listu nezdravih namirnica ili obroka koje biste trebali izbjegavati.
• Napišite popis restorana ili zalogajnica s brzom hranom koje namjeravate izbjegavati.
• Napravite popis „dopuštenih“ namirnica koje ćete smjeti jesti.

Svaki put kada osjetite potrebu za hranom, posegnite za vašim popisom ili smjernicama. Podsjetite se na hranu koju trebate izbjegavati i namirnice koje smijete jesti. Neka vam prijeđe u naviku svakodnevno pregledavanje vašeg popisa kako biste imali stalno na umu vaše zacrtane ciljeve.

Izbjegavajte bilo kakvu restriktivnu dijetu barem 1–3 mjeseca dok se nalazite na putu oporavka od ovisnosti o hrani. Prevladavanje ovisnosti o hrani već je samo po sebi dovoljno teško. Dodatna  ograničenja prehrani i osjećaj gladi učinit će vaš proces oporavka još težim.

#2 Recite „ne“ alkoholnim pićima i kofeinu

Izbjegavajte alkoholna pića i kofein koliko god možete (kavu, toplu čokoladu ili gazirane napitke). Neka znanstvena istraživanja pokazuju da konzumacija alkoholnih ili kofeinskih pića potiče loše prehrambene izbore.

Kava, primjerice, može potaknuti žudnju za slatkim namirnicama. Uz to, previše kofeina može uzrokovati anksioznost koja kod osobe sklone prejedanju može potaknuti novi ciklus konzumacije hrane kako bi se anksioznost prevladala.

Konzumiranje alkohola također može izazvati osjećaj gladi. Nakon noći ispijanja alkoholnih pića ili izlaska s prijateljima, čini se kao dobra ideja jesti bilo što iz hladnjaka, čak i nezdravu hranu. Alkohol uzrokuje lošu prosudbu kod mnogih ljudi, pa to može stati na put vašoj namjeri da se riješite ovisnosti o hrani.

Također, izbjegavajte gazirana pića jer sadrže visok udio šećera i potiču na dodatnu konzumaciju. Izbjegavajte unos dodatnog šećera jer to može potaknuti ovisnost u vašem mozgu.

#3 Jedite svjesno – primijenite mindfulness tehniku kod konzumacije hrane

Svjesna konzumacija hrane uz tzv. mindfulness metodu znači da ste svjesni svega što jedete. To znači da ćete uvijek obraćati pažnju na količinu šećera ili kalorija koje unosite u tijelo. Mindfulness će vas podučiti kako da dva puta razmislite prije nego što bilo što pojedete.

Na primjer, jeste li znali da jedna krafna sadrži oko 190 do 300 kalorija? To je ekvivalent broju kalorija koje ćete potrošiti tijekom 20-minutnog trčanja na pokretnoj traci u teretani.

S krafnom u organizam unosite i prazne kalorije, bez imalo vitamina ili drugih vrijednih hranjivih tvari. Stoga budite svjesni svega onoga što unosite u organizam jer svi vaši izbori utječu pozitivno ili negativno na vaše tijelo.

#4 Hranite se zdravo

Želite li prevladati ovisnost o hrani, izbjegavajte konzumiranje nezdravih obroka i prevladajte žudnju za „ovisničkom“ hranom. Ako ste si, dakle, zacrtali da nećete jesti hranu bogatu šećerom, masnoćama ili fast food obroke, počnite jesti zdrave namirnice. To ne znači da u supermarketu trebate pokupovati sve što sadrži hranu s niskim udjelom šećera ili masti jer, na primjer, čak i zaslađivači mogu imati negativne učinke.

Radije se okrenite svježim namirnicama poput voća, povrća ili mesa iz organskog uzgoja. Kada se vaše tijelo navikne na nekonzumiranje brze hrane ili bilo čega bogatog šećerom ili mastima, primijetit ćete da će vam se smanjiti žudnja za nezdravom hranom. Uz sve to, pijte dovoljno vode.

#5 Redovito vježbajte

Uz zdrave obroke ide i zdrava tjelovježba, zar ne? Izvadite svoju sportsku opremu iz ormara i posvetite se režimu svakodnevnog treniranja. U trenutku kada ćete osjetiti sav napor tjelovježbe, shvatit ćete koliko truda treba uložili u sagorijevanje kalorija samo zbog jedne krafne koju ste pojeli.

To će vam biti dobar podsjetnik da sljedeći put kada budete u iskušenju da pojedete krafnu, samo pomislite na to koliko puno trebate vježbati da biste poništili kalorijsku vrijednost njenog unosa u organizam.

Također, uz redovitu tjelovježbu ne samo da ćete se osjećati bolje, nego ćete početi i gubiti na težini. Kada prevladate ovisnost o hrani, postavite si i osobni cilj koliko kilograma želite izgubiti.

#6 Prevladajte ovisnost o hrani uz pomoć prijatelja ili člana obitelji

Lijepo je znati da niste sami u svojoj borbi protiv ovisnosti o hrani. Obratite se članovima vaše obitelji ili prijateljima da vam pomognu u tome. Ako uključite obitelj u vašu borbu protiv ovisnosti o hrani, oni će se  solidarizirati s vama i prestat će nabavljati nezdrave namirnice.

Obratite se za pomoć i vašim prijateljima, pa s njima otiđite na ručak u restoran sa zdravom hranom umjesto u fast food zalogajnice. Odlazak na lagani obrok možda neće biti zabavan kao odlazak na hamburgere, ali će barem biti za vaše dobro.

Dobar način da uključite vaše prijatelje jest i razmjena zdravih recepata ili praksa da jedni drugima skuhate zdrave obroke. Puno je lakše biti na dijeti kada imate podršku prijatelja koji će vam pomoći u prevladavanju ovisnosti o hrani. Bonus je i to što s prijateljima možete zajedno u teretanu ili na trening.

#7 Pripremite svoje tijelo za simptome apstinencijske krize

Promjena načina života i prestanak konzumiranja nezdrave hrane mogu izazvati sindrom ustezanja. Stoga budite pripravni i za to. Simptomi apstinencije najčešće se izražavaju kroz anksioznost, osjećaj tuge, promjene raspoloženja i antisocijalno ponašanje.

Ako ste unaprijed svjesni da bi vam se mogli pojaviti ovi simptomi, lakše ćete preuzeti kontrolu nad svojim postupcima i prepoznati simptome. Potražite uz to i podršku od stručnjaka za mentalno zdravlje čim uočite prve simptome apstinencijske krize.

# 8 Razmislite o traženju stručne pomoći

Kao i kod bilo koje druge vrste ovisnosti, pomoć stručnjaka za mentalno zdravlje može vam biti od velike koristi. Ako u vašem mjestu ili na društvenim mrežama pronađete grupu podrške za osobe koje se suočavaju s ovisnošću o hrani, svakako im se pridružite. Dobar savjet udijelit će vam osobe koje razumiju kroz što i vi prolazite.

Zaključno

Ovisnost o hrani nije problem koji će sam od sebe nestati. Prvi korak je da pođete od sebe. Analizirajte  svoje trenutne navike i zdravstveno stanje te si postavite jasne ciljeve za prevladavanje ovisnosti o hrani uz odluke koje će dovesti do promjene vaših životnih i prehrambenih navika. Razmislite i o podršci stručnjaka za mentalno zdravlje.

Korišten izvor: https://kentuckycounselingcenter.com/the-best-solutions-on-how-to-overcome-food-addiction/