Mogu li mindfulness i meditacija poboljšati vaš san?

Zdravstveni portal Everydayhealth.com navodi da se, prema zadnjim statističkim podacima, velik broj Amerikanaca bori s nedostatkom kvalitetnog sna. Prema ondašnjem Nacionalnom institutu za srce, pluća i krvotok (NHLBI), otprilike svaka treća osoba u SAD-u ne spava dovoljan broj sati, dok njih oko 40 posto prijavljuje da je barem jednom mjesečno zaspalo tijekom dana bez da su to htjeli.

Da bi pomogli ljudima u nadoknađivanju manjka sna, stručnjaci za wellness promoviraju tehnike upravljanja pažnjom i stresom kao što su mindfulness i meditacija. No u kojoj mjeri one stvarno pomažu pacijentima? Što kaže znanost?

Mindfulness programi smatraju se učinkovitim za liječenje nekih vrsta nesanice

Jedno istraživanje objavljeno u svibnju 2020. godine u časopisu Sleep otkrilo je da su starije osobe koje su prošle kroz mindfulness tretman za nesanicu brže zaspale noću te su provodile manje vremena budne u krevetu. Drugo istraživanje, objavljeno u istom broju časopisa Sleep, kombiniralo je mindfulness trening s kognitivno-bihevioralnom terapijom. To je istraživanje utvrdilo da je zaslugom kombiniranog pristupa došlo do značajnog poboljšanja kvalitete sna ispitanika te da je pomoglo u smanjenju osjećaja bola u skupini „loših“ spavača s kroničnim bolnim stanjima.

Nedavno istraživanje objavljeno u veljači 2023. godine u časopisu International Journal of Environmental Research and Public Health otkrilo je da online terapijski programi temeljeni na mindfulness tehnici poboljšavaju kvalitetu sna te smanjuju simptome nesanice. Radilo se je o istraživanju na talijanskim sudionicima koji su tijekom pandemije imali problema s lošim ili isprekidanim snom.

„Mindfulness programi za liječenje nesanice sada su potvrđeni i smatraju se učinkovitima“, ističe dr. sc. Fiona Barwick, direktorica Programa za spavanje i cirkadijalno zdravlje na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Stanford u Kaliforniji, ujedno i suautorica istraživanja o svjesnosti i kognitivno-bihevioralnoj terapiji.

Kako mindfulness pomaže u poboljšanju sna?

Judson Brewer, liječnik i doktor znanosti, direktor odjela za istraživanje i inovacije pri Centru za mindfulness na Sveučilištu Brown na Rhode Islandu, vodio je ili pridonio brojnim istraživanjima o terapijskoj primjeni mindfulness tehnike. Trenutno se bavi istraživanjem prednosti ovog programa vođenog putem mobilne aplikacije za poboljšanje sna kod osoba koje pate od umjerene ili teže anksioznosti.

Dr. Brewer napominje da brojne osobe koje dolaze u njegovu kliniku imaju problema sa spavanjem, a često se čini da je razlog nekontrolirana zabrinutost. „Pitam ih: ‘Kada glava dotakne jastuk, počnu li se misli pojačavati? Počinjete li razmišljati, kajati se ili se brinuti?’ I u 95% slučajeva ljudi odgovore da, to je to“, kaže on.

Mindfulness tehnika podučava ljude kako prepoznati i zanemariti nemirne, uznemirujuće ili zabrinjavajuće misli koje ometaju san. „Tehnika osvještavanja ili mindfulness pomaže ljudima da se odmaknu od negativnih misli“, napominje dr. Brewer. Pomaže im da osvijeste kako su zaglavili u cikličkom krugu loših navika (tj. u krugu zabrinutosti i tjeskobe), objašnjava on. Cilj je pomoći ovim ljudima da taj začarani krug raskinu.

Zašto mindfulness pokazuje rezultate? U prvom redu zbog svakodnevne primjene ove tehnike, ističe Brewer. Mindfulness se prakticira kroz kratke svakodnevne vježbe (obično u trajanju od 10 do 15 minuta) koje ljude uče obratiti pažnju na misli koje neprestano teku kroz njihov um, kao i o utjecaju tih misli na njihove osjećaje i ponašanje. S vremenom, ljudi mogu promijeniti svoj odnos prema tim mislima kako ne bi ostali njima zarobljeni ili kako ih ne bi uznemiravale.

Važno je naglasiti da ne trebate ignorirati zabrinjavajuće misli ili stresore u vašem životu jer ponekad, naravno, te zabrinjavajuće misli predstavljaju stvarne probleme s kojima se moramo suočiti. Radi se naprosto o tome da ih prepoznate i da se s njima suočite, umjesto da o njima neprekidno razmišljate na način koji ne pomaže (i koji ometa aktivnosti poput vašeg sna).

Dobar za upravljanje stresom, ali za nesanicu treba vremena

Mindfulness podučava ljude da se ne bore (konfrontiraju) s iskustvom ležanja u budnom stanju u krevetu noću. Tu se prije radi o prihvaćanju trenutka i povjerenju da će vaš sustav spavanja surađivati s vama i donijeti vam prijeko potreban san, objašnjava dr. Barwick. To znači da mindfulness može biti od pomoći svima onima koji imaju problema sa spavanjem. „Mindfulness  je zaista dobar način za upravljanje stresom – vjerojatno jedan od najučinkovitijih načina“, ističe on.

Međutim, treba naglasiti da vam mindfulness neće donijeti brzo rješenje za vašu nesanicu, upozorava dr. Susie X. Fong, specijalistica za medicinu sna pri Sveučilištu Kalifornija u Los Angelesu. „Početak osvještavanja misli kroz mindfulness tehniku s ciljem boljeg upravljanja stresom zahtijeva vrijeme i ponavljanje; jer kroz vježbu i strpljivost razvija se bolji odnos sa stresom“, objašnjava ona. „Usvajanje ovih praksi trebalo bi ciljati na promjenu u načinu ponašanja i usvajanju novih životnih navika.“

Može li meditacija također pomoći u regulaciji sna?

Tehnike meditacije usredotočene su na smirivanje uma i poboljšanje cjelokupnog blagostanja povezivanjem uma i tijela. Može se reći da je mindfulness zapravo oblik meditacije.

Istraživanja pokazuju da i druge prakse meditacije (osim mindfulnessa), mogu poboljšati san. Primjerice, studija objavljena u rujnu 2021. godine u časopisu Sleep and Vigilance pratila je 413 odraslih osoba na četverodnevnom meditacijskom tretmanu u retreatu te je otkrila da su sudionici nakon završetka tretmana izvijestili o značajnom poboljšanju kvalitete i trajanja sna. Prakticirali su tzv. „plitku meditaciju“, vrstu vođene meditacije koja se usredotočuje na rad s disanjem.

Druga istraživanja sugeriraju da meditacija može utjecati na proizvodnju melatonina, hormona koji tijelo prirodno proizvodi kako bi vam pomoglo da zaspite. Također, postoje neki dokazi da različite vrste meditacije (poput vipassane) mogu poboljšati kvalitetu sna povećavajući vrijeme koje praktikanti meditacije provode u REM ili slow-wave fazi sna.

Kako iskoristiti mindfulness i meditaciju za poboljšanje sna?

Može li i kako prakticiranje mindfulnessa ili meditacije pomoći kod poboljšanja kvalitete sna? Evo što je dobro znati te koje korake poduzeti.

Prepoznajte mogu li se vaši problemi sa snom riješiti uz pomoć mindfulness tehnike ili meditacije. Mindfulness tehnika neće nužno riješiti svaki problem sa snom. Barwick napominje da mindfulness vjerojatno neće pomoći ljudima koji se bude noću zbog apneje u snu ili poremećaja cirkadijalnog ritma. Isto vrijedi i za osobe koje ne mogu zaspati zbog obilnog ispijanja alkohola ili nuspojava lijekova. Ali svima onima čiji su problemi sa snom povezani s brigom ili tjeskobom (uključujući i one koji ne mogu spavati zbog sindroma nemirnih nogu), mindfulness tehnika mogla bi biti od pomoći. Osobe koje pate od anksioznosti zapravo će najviše profitirati od mindfulness tehnike.

Svakodnevno prakticiranje je ključno. I Brewer i Barwick ističu da je svakodnevna praksa meditacije ili mindfulnessa ključna ako želite postići rezultate. „Osobe koje dugo vremena pate od nesanice znaju točno kako će im proći noć“, kaže Barwick. „Ležat će zabrinuti, razmišljajući kako će im sutrašnji dan biti katastrofa“. No kada ljudi vježbaju mindfulness tehniku, mogu naučiti kontrolirati misli i osjećaje bez negativnosti ili briga. Za mnoge, to je ključ koji otvara vrata prema snu. A dosljedno ponavljanje vježbi je praksa koja vježbe pretvara u naviku ii rutinu.

Razmislite o korištenju aplikacije za meditaciju ili mindfulness. Kada počinjete s mindfulnessom ili meditacijom, dobro je uza se imati vodiča. Ako ne možete pohađati tečajeve koje vode certificirani treneri, dobra ispomoć može biti mobilna aplikacija. Barwick preporučuje aplikaciju Headspace jer, smatra, dobro pomaže ljudima razviti svakodnevnu naviku. Preporučuje još i aplikacije 10 Percent Happier i Calm koje su pomogle njenim pacijentima kod problema sa snom. Brewerovi ispitanici koristili su mindfulness aplikaciju Unwinding Anxiety koja se, prema njegovim istraživanjima, potvrdila kao učinkovita u smanjenju anksioznosti.

Naposljetku, redovita praksa i pravilno korištenje tehnika za smirivanje misli i uma, dobar su recept za kvalitetniji san.

Korišten izvor: https://www.everydayhealth.com/sleep/can-mindfulness-improve-your-sleep/