Međunarodni dan spavanja: savjeti za zdrav san odraslih i djece

Svake se godine u petak prije proljetnog ekvinocija na sjevernoj hemisferi, obilježava Svjetski dan spavanja. Obilježavanje je pokrenuto 2008. godine s ciljem podizanja svijesti o tome da je san suvremenog čovjeka često narušen navikama modernog života.

Svjetsko društvo za spavanje (World Sleep Society, WSS) je idejni začetnik ovog obilježavanja kojem je cilj u prvom okupljanju bio potaknuti suradnju zdravstvenih stručnjaka iz područja spavanja. Općeprihvaćeno uvjerenje koje su spomenuti stručnjaci uočili bilo je zanemarivanje važnosti sna u području brige za zdravlje i osobnu dobrobit. Dio uzroka takvih stavova su pripisali suvremenom društvu koje potiče i podržava konstantnu aktivnost, dostupnost i povezanost –  24/7.

Globalna epidemija narušenog sna

Problemi spavanja dio su globalne epidemije koja utječe na narušeno zdravlje i kvalitetu života do 45% svjetske populacije.

Zbog poteškoća povezanih sa spavanjem, svake godine 71 000 osoba bude ozlijeđena, dok zbog posljedica nesreća uzrokovanih istim problemom godišnje smrtno strada 1550 osoba. Prema podacima iz 2016. godine, u Sjedinjenim Američkim Državama problemi spavanja uzrokuju godišnje gubitke od preko 400 milijardi dolara.

Kvaliteta važnija od kvantitete

Aktivnost u kojoj provedemo oko trećinu života svakako zaslužuje da joj posvetimo pažnju. „Kvalitetan san je temelj zdravlja i njegova kvaliteta može utjecati ne samo na našu razinu energije, nego i na naše mentalno i emocionalno zdravlje“, kažu stručnjaci iz Svjetskog društva za spavanje.

Koliko spavamo je važno, no važnija od toga je kvaliteta našeg sna. Tri važna čimbenika kvalitetnog spavanja su:

• trajanje spavanja – u onoj mjeri koja će osobi omogućiti da bude odmorna i aktivna u danu,
• kontinuitet spavanja – san treba biti cjelovit, a ne isprekidan buđenjima,
• dubina sna – san treba biti dovoljno dubok kako bi bio okrepljujući.

Zdravo spavanje nije isto što i odsutnost poremećaja spavanja. Loša kvaliteta spavanja povezana je s brojnim negativnim ishodima po naše fizičko i mentalno zdravlje. To uključuje ponašanja poput premalo spavanja ili učestalog mijenjanja ritma spavanja i ustajanja.

Kvaliteta našeg sna je važnija od količine vremena koje provedemo spavajući, iako se niti jedno ne smije zanemariti. Dobar san je posebno važan za djecu. Kako biste poboljšali kvalitetu sna donosimo vam preporuke stručnjaka iz Svjetskog društva za spavanje.

Savjeti za zdrav san odraslih

• Odredite vrijeme za odlazak na spavanje i za ustajanje.
• Ako tijekom dana prilegnete i spavate, neka to ne bude dulje od 45 minuta.
• Izbjegavajte pretjeranu konzumaciju alkohola i pušenje 4 sata prije odlaska na počinak.
• Izbjegavajte kofein 6 sati prije spavanja. Ovo obuhvaća kavu, čajeve, gazirane napitke i čokoladu.
• Izbjegavajte tešku, začinjenu i slatku hranu 4 sata prije spavanja. Lagan obrok prije spavanja je u redu.
• Vježbajte redovito, no ne prije spavanja.
• Koristite udoban i kvalitetan ležaj.
• Pronađite temperaturu sobe koja vam odgovara i prozračujte sobu, neka ne bude zagušljiva.
• Isključite sve uređaje koji bi vas mogli ometati tijekom spavanja, a sobu zamračite kako bi u nju dopiralo što manje svijetla.
• Krevet koristite za san i intimne odnose, neka vam ne bude zamjena za ured, radni prostor ili provođenje vremena općenito.

Savjeti za zdrav san djece

• Neka djeca idu na spavanje u isto vrijeme svake noći, poželjno je prije 21 sat.
• Vodite brigu o potrebnom dnevnom odmoru u skladu s njihovom dobi.
• Uvedite pozitivnu rutinu pripreme i odlaska na počinak (pranje zubi, pjesme ili priče za spavanje).
• Soba u kojoj spavaju bi trebala biti ugodne temperature, tamna i tiha.
• Potičite djecu da zaspu sama, neovisno o vama.
• Djeca bi trebala izbjegavati snažno svijetlo dok su u krevetu i tijekom noći te povećano izlaganje svjetlu ujutro.

• Vodite brigu o tome da dijete prije spavanja ne jede tešku hranu ili se bavi nekom intenzivnom fizičkom aktivnošću.
• Sve elektroničke uređaje držite van dječje sobe i ograničite im uporabu tih uređaja prije spavanja (npr. mobitel, tablet, računalo, televizor).
• Djeca također trebaju izbjegavati napitke koji sadrže kofein, poput čajeva (uključujući i ledeni čaj), gaziranih napitaka te čokoladu.
• Neka djeca imaju uobičajen dnevni ritam, što uključuje i redovite obroke.

Izvor: ZZJZ Zagrebačke županije