Manjak sna se treba nadoknaditi, ali treba znati kako

Dodatno spavanje tijekom vikenda, a koje bi trebalo kompenzirati manjak sna tijekom tjedna, neće rezultirati povratkom u normalne vrijednosti naših psiho-fizičkih mogućnosti. To će reći da nam naknadno spavanje neće vratiti narušenu koncentraciju, niti unaprijediti usporenu reakciju naših mišića, upozoravaju stručnjaci zdravstvene web stranice News Medical Life Sciences.

Utjecaj izgubljenog sna očituje se, nažalost, kroz dulji period ako kao parametre postavimo sposobnost izvedbe radnih zadataka i koncentraciju. Osoba kojoj nedostaje sna izgubit će na kraju i sposobnost realne procjene svoje naspavanosti, pa će često puta pogrešno pomisliti kako funkcionira normalno, iako su svi pokazatelji izvedbe loši.

Nadoknada sna je dugoročan proces

Kako biste polako, ali sigurno vratili izgubljeni san, trebate usvojiti dugoročni plan. Najprije izmjerite koliko ste sna propustili do sada. Raspodijelite na svaki dan dodatni sat spavanja (uključujući i vikende) sve dok ne nadoknadite totalni iznos sati izgubljenog sna. Tek u tom slučaju vaš će „dug snu“ biti jednak – nuli.

Ako je nedostatak sna vaše kronično stanje, gore spomenuti plan trebat će tjedne i mjesece dok se ne vrati vaš „dug ”. Pametno bi bilo u tom slučaju uzeti kratak predah od nadoknade. Važno je da vaše dane i noći ne ispunite s previše aktivnosti jer tek ćete tada, neopterećeni s previše zadataka, moći spavati koliko želite te se probuditi odmorniji.

Prilikom nadoknade sna nemojte se buditi uz pomoć budilice. Iako ćete se zbog toga možda zateći i po 12 sati u krevetu, neka vas to ne obeshrabri. Kako budete nadoknađivali sate izgubljenog sna tako će se i vaš “dug snu” smanjivati zajedno s duljinom spavanja sve dok se ponovno ne vratite u normalnu duljinu spavanja.

Kada u potpunosti otplatite „dug snu”, nemojte opet upasti u novi dug jer to vas vodi u začarani krug. Uz to, usvojite dobru higijenu sna koja podrazumijeva odlazak u krevet i ustajanje ujutro uvijek u isto vrijeme. Ako se baš dogodi da propustite sat-dva sna tijekom tjedna, nadoknadite manjak vikendom.

Popodnevno drijemanje može pomoći nekim ljudima, dok drugima može pogoršati ritam večernjeg odlaska u krevet. Kao i kod mnogih drugih odluka vezanih uz zdrav život, drijemanje je aktivnost čije prednosti ili mane svaki pojedinac treba procijeniti ponaosob. 

Savjeti za ljude koji rade u smjenama

A što s onima koji rade smjenski? Jedna znanstvena studija je pokazala da se smjenski radnici nisu mogli vratiti svojem prijašnjem radnom učinku nakon što su spavali samo šest sati dnevno, čak ni kada su vikendom spavali 10 sati. To znači da moraju poduzeti dodatne proaktivne korake kako bi vratili narušenu kvalitetu sna.

U tome im može pomoći:

• Nošenje tamnih naočala tijekom dana kako bi se spriječila stimulacija melatonina koja narušava  normalno odvijanje cirkadijalnog ritma.
• Održavanje rutine odlaska na spavanje i ustajanja ujutro po točno određenom rasporedu svaki dan u tjednu.
• Spavanje u tihoj i zamračenoj sobi, nošenje maske za spavanje ili čepića protiv buke kako bi se prigušili glasni zvukovi.

Higijena sna

Svi koji pate od nedostatka sna trebaju, dakako, brinuti i o higijeni sna. Ona uključuje realističan i odgovarajući ritam spavanja (odlazak na spavanje i ustajanje ujutro u točno određen sat) te izbjegavanje čimbenika koji narušavaju san kao što su, primjerice, obilna ili ljuta hrana te intenzivni trening tri sata prije odlaska na počinak.

Izvor: https://www.news-medical.net/health/How-to-catch-up-on-lost-sleep.aspx