Kako mindfulness može pomoći u kontroli prejedanja

Prije nego što se zabrinete, „ovisnost o hrani“ ne smatra se službenom medicinskom dijagnozom. Zapravo, o postojanju ovisnosti o hrani vodi se žustra rasprava u znanstvenoj zajednici, o čemu pišu stručnjaci zdravstvene web stranice Harvard Health.

„Ako postoji, uzrok ovisnosti o hrani manifestirao bi se u stvarnom fiziološkom procesu. Primjerice, doživjeli biste simptome ustezanja (apstinencije) ako tijekom određenog vremena ne biste jeli neku hranu. Ali to je potpuno drugačije od činjenice da ju možda volite često jesti”, napominje psihologinja Helen Burton Murray.

U svakom slučaju, Murray preporučuje da potražite stručnu liječničku pomoć ako konstantno razmišljanje o hrani ometa vašu svakodnevnu sposobnost funkcioniranja.

Mnogi se ljudi nesvjesno prejedaju i to shvate tek nakon što završe s obrokom. Mindfulness tehnike mogu pomoći u pridržavanju primjerene veličine porcija hrane.

Što je mindfulness i kako može pomoći tijekom obroka?

Mindfulness praksa podrazumijeva prisutnost/svjesnost u trenutku  unosa hrane te promatranje signala koji preplavljuju naša osjetila.

„Za vrijeme obroka obratite pažnju na to kako hrana izgleda, kakvog je okusa i mirisa. Kakva je tekstura? Kakva sjećanja budi? Kako se osjećate?“, napominje Burton Murray.

Prakticiranjem mindfulnessa tijekom obroka usporit ćete proces hranjenja, obratiti više pažnje na glad i znakove sitosti te, u konačnici, izbjeći prejedanje.

„Mindfulness vam omogućava da napravite korak unatrag i donesete odluke o tome što jedete, umjesto da bez razmišljanja konzumirate svaki obrok“, ističe Burton Murray.

Da biste tijekom objeda bili uspješni u mindfulnessu, trebate voditi računa o nekim detaljima. Ugasite sve što vas ometa – telefon, televiziju, računalo, laptop…

Jedite u mirnom, ugodnom prostoru. Neka vam objed traje oko 20 minuta. Sporo žvačite hranu i odložite vilicu između zalogaja.

Dodatne vježbe koje mogu pomoći vašem mindfulnessu

Vježbanje mindfulnessa između obroka može izoštriti vaše „mentalne mišiće“.

Neke od dodatnih vježbi uključuju:

Fokusirano i duboko disanje

„Udahnite i izdahnite duboko i polako. Sa svakim udisajem, duboko uvucite trbuh. To će aktivirati dijafragmu koja je povezana živcima s mozgom i zadužena je za opuštanje tijela“, objašnjava Burton Murray.

Postupno opuštanje mišića

U ovoj vježbi, zategnite te nakon 20 sekundi opustite određenu grupu mišića. Ponovite to na drugoj mišićnoj skupini. Ova vježba zapravo je oblik progresivne mišićne relaksacije te će vam pomoći da uočite kakav je osjećaj u potpunosti opustiti mišiće.

Krenite u „mindful“ šetnju

Čak i tijekom šetnje možete vježbati mindfulness.

„Koristite svoja osjetila kako biste se bolje usredotočili na ono što vas okružuje. Koje boje su listovi na drveću? Ima li pukotina na stazi kojom šećete i gdje se nalaze? Kako miriše zrak? Osjećate li povjetarac na svojoj koži?“, sve su to pitanja koja si možete postaviti tijekom šetnje.

Vježbajte jogu ili tai-chi

Joga i tai-chi drevne su vježbe koje uključuju duboko disanje, a fokus stavljaju na osjećaj vlastitog tijela što, u konačnici, dijele s mindfulness tehnikom.

Vodite dnevnik

U dnevnik zapisujte svaki detalj vašeg dana. Pokušajte uključiti i ono što ste iskusili vašim osjetilima – zvukove koje ste čuli, mirise okoline, teksture površina koje ste doticali svojom rukom…

Ne morate pokušavati biti „mindful“ cijeli dan, svaki dan. Počnite s jednim trenutkom u danu, sljedeći dan se fokusirajte na više njih i postupno postanite svjesniji svih trenutaka koje proživljavate. To je najbolji način da postanete svjesniji i vaših obroka. Ubrzo ćete otkriti da ste postali sposobni donijeti bolje odluke po pitanju hrane koju konzumirate.

Izvor: https://www.health.harvard.edu/blog/overeating-mindfulness-exercises-may-help-202203282714