Kako kvalitetno vježbati bez bolova u mišićima

Osim nakon vježbanja, do upale mišića može doći i tijekom obavljanja poslova koji iziskuju fizički angažman, a tijelo nije u dobroj kondiciji. Riječ je o pojavi koja je sasvim prirodna, ne treba je se plašiti, a rezultat je niza fizioloških reakcija u tijelu koje se događaju za vrijeme rada mišića.

Kada najčešće dolazi do upale?

Do pojave jake mišićne upale najčešće dolazi kada počnemo vježbati nakon dulje pauze. Taj bol je i jedan od razloga brzog odustajanja od vježbanja, i prije nego što smo stvarno počeli redovito vježbati. Poznato je da će upala mišića biti jača što je intenzitet treninga viši. Naravno, koliko će upalni bolovi biti agresivni ovisi i o stanju tjelesne forme. Tijelo koje je u treningu, nije toliko podložno upalama kao ono koje se ne kreće redovito. 

Umjerena upala mišića predstavlja neophodan stimulans za rast mišića, a prejaka mišićna upala, pak, znak je pretjerivanja u treningu

Suprotno ustaljenom mišljenju, ni osobe koje su stalno u sustavu treninga ne uspijevaju izbjeći upalu mišića. Svaki put kada izvodimo neke nove kretne strukture, koje aktiviraju mišićne skupine i pojedinačne mišiće koje rijetko koristimo, javlja se mišićna upala. Imamo osjećaj da nas bole mišići za koje nismo ni znali da se nalaze u našem tijelu.

Kako upala nastaje?

Svi znamo da upala nastaje kao posljedica nakupljanja mliječne kiseline u mišićima. No, primijetili ste da se mliječna kiselina ne stvara nakon svake aktivnosti. Kada su mišići pod velikim opterećenjem i uključeni u intenzivan rad, te kad u kratkom vremenu iziskuju veliku količinu energije, tada dolazi do stvaranja mliječne kiseline.

Dakle, nakon intenzivne tjelesne aktivnosti, kada energija u mišićima nastaje u procesima bez prisutnosti kisika (anaerobno), dolazi do pojave upale. Nećemo ulaziti u detalje biokemijskog procesa, ali upravo je od njega stvoren naziv koji često čujemo – anaerobni trening.

Riječ je o aktivnostima visokog intenziteta i kratkog vremenskog trajanja (sprintovi, skokovi, podizanje utega), a mliječna kiselina tek je jedan od nusprodukata biokemijskog procesa stvaranja energije u mišićima. Nagomilana mliječna kiselina u mišićima nadražuje živčane završetke i tada se pojavljuje bolan osjećaj u mišiću.

Kako spriječiti nastanak upale?

Postoji više razloga zašto ne treba težiti potpunom sprečavanju nastanka upale. Svaki bol koji se pojavljuje u tijelu upozorenje je da se u njemu nešto događa. Stoga, kada je upala nakon vježbanja toliko jaka da onemogućava normalno kretanje i obavljanje svakodnevnih rutinskih radnji, znak je da smo pretjerali s vježbanjem i da sljedeći trening treba biti na nižoj razini opterećenja.

Suprotno ustaljenom mišljenju, ni osobe koje su stalno u sustavu treninga ne uspijevaju izbjeći upalu mišića

Ne pretjerujte! Moramo biti svjesni da svako pretjerivanje, pa tako i ono s jačinom treninga, ima negativne posljedice na organizam (konkretno na mišićna vlakna). Tada je jak bol upravo indikator da smo prešli u negativnu zonu. Ne slušamo li poruke koje nam šalje tijelo i idemo li glavom kroza zid, nastat će ozljede mišića ili nekih drugih dijelova lokomotornog aparata, samo je pitanje vremena i individualne otpornosti tijela. 

>>Nije ono što mislite: Znate li zašto je sportašima potrebna DEKA? Sportaši općenito ograničavaju prisutnost masnih namirnica u prehrani. Posebno se u tome ističu oni uključeni u sportove s naglašenom estetskom komponentom; umjetničko klizanje, gimnastika, sinkronizirano plivanje…<<

Potrebno je određeno opterećenje – Druga je krajnost kada je opterećenje treninga toliko nisko da upala i ne nastaje. Možda je ovo odgovor na pitanje koje stoji iznad, ali zasigurno nije rješenje problema koji ovaj članak razmatra. Ako je trenažni podražaj toliko nizak da ne izaziva ni malu upalu mišića, tada ne možemo očekivati da će doći do transformacije sposobnosti vježbača. Drugim riječima, takvim vježbanjem ne napredujemo, nego stagniramo. Vježbanje u kojem ne dolazi do transformacije sposobnosti nije pravi trening.

Prava doza treninga: Iz navedenog je vidljivo da opterećenje na treningu treba biti takvo da izaziva blagu mišićnu upalu jer samo tada dolazi do transformacije sposobnosti pa to vježbanje ima smisla. Umjerena upala mišića predstavlja neophodan stimulans za rast mišića, a prejaka mišićna upala, pak, znak je pretjerivanja u treningu i izlaganja tijela naporima koji su iznad njegovih trenutačnih sposobnosti. Takvo forsiranje tijekom vježbanja lako može prijeći u ozljedu.

Kako ublažiti upalu mišića?

Iako uz trening primjerenog opterećenja upalu ne možemo i ne trebamo potpuno izbjeći, postoji cijeli niz postupaka prije i nakon treninga kojima upalu definitivno možemo smanjiti.  

• Zagrijavanje – Prije samog treninga ne smijemo zanemariti važnost dobroj zagrijavanja cijelog tijela. Kvalitetno zagrijavanje cijelog tijela i istezanje mišićnih skupina koje će biti zahvaćene treningom, svakako je prvi korak. Na taj način postupno pripremamo tijelo za veće napore koji će uslijediti tijekom treninga. Postupnost je vrlo bitna u doziranju opterećenja tijekom svakog treninga, kako sportskog, tako i rekreativnog, jer se tako smanjuje mogućnost nastanka ozljeda. 
• Istezanje – Nakon što završimo s vježbanjem, a dok je muskulatura još zagrijana, poželjno je opet napraviti istezanje, barem onih mišićnih skupina koje su bile pod najvećim presingom. 
  Labavljenje i samomasaža mišića također mogu ublažiti jačinu upale. Već je i nekoliko minuta protresanja opuštenih mišića dovoljno da u kratkom vremenu smanjimo napetost u mišićima. 
• Masaža nakon vježbanja – jedno je od ugodnijih rješenja s maksimalnim učinkom. Nažalost, dostupna je samo rijetkima. Nakon sportskog treninga koristi se kao uobičajena mjera oporavka. Također, i toplo-hladne kupke poboljšavaju cirkulaciju u tijelu te ubrzavaju proces eliminacije mliječne kiseline koja se nakupila u mišićima. Uglavnom, dobra cirkulacija sudjeluje u ublažavanju mišićne upale, a kako kvalitetna hidratacija organizma poboljšava cirkulaciju – tako direktno sudjeluje u procesu ublažavanja upalnih bolova. Kao i uvijek kad je riječ o vježbanju, ne smije se zanemariti prehrana. Konzumacijom većih količina zelenog povrća povećava se lužnatost organizma.

Dakle, postoji niz postupaka kojima se može ublažiti upala mišića nakon intenzivnog vježbanja, a svima je zajedničko poboljšanje cirkulacije jer se na taj način u mišiće dopremaju veće količine kisika i ubrzava se njihov oporavak.