Jutarnje i večernje rutine za dobar dan i miran san

Izrazom „upasti u rutinu“ često se opisuje jednolična svakodnevica u kojoj stvari obavljamo šablonski, bez osobite volje, udubljivanja i uživanja. No, rutina je višeznačan pojam – među ostalim, to je i vještina, odnosno lakoća obavljanja nekog postupka, stečena iskustvom.

Upravo rutina može olakšati snalaženje u mnogim situacijama kako bismo bolje raspolagali svojim vremenom te živjeli zdravije i smislenije. I sama priroda ima svojevrsnu rutinu poput izmjena godišnjih doba te dana i noći, o čemu ovisi i ljudski bioritam.

Primjerice, organizmu godi ustaljena rutina spavanja. Budimo li se i liježemo otprilike u isto vrijeme, mnogo je vjerojatnije da ćemo imati mirnu noć i više energije tijekom dana. Odraslim osobama potrebno je otprilike šest do osam sati sna, no to je individualno – nekima je dovoljno pet sati, a nekima treba devet ili više sati. Bitno je da se probudite svježi i odmorni.

Hladnija soba, mrak i – knjiga

Rutinu spavanja lakše je uspostaviti pridržavajući se pravila „bolje topliji pokrivač, nego pregrijana soba“. Spavajte u mirnom i tamnom prostoru, bez zurenja u ekrane. Stručnjaci preporučuju da je za laku noć bolje odabrati knjigu od mobitela ili tableta.

Primjerice, znanstvenici iz bolnice Brigham and Women’s Hospital u Bostonu istražili su kako na spavanje utječe čitanje tekstova u tiskanom obliku, a kako utječe pregledavanje internetskih sadržaja na gadgetima. Kad su ispitanici prije spavanja koristili gadgete, uvečer bi dulje ostajali budni, a ujutro su se osjećali umorno. Kad su pak čitali tiskovine, lakše i ranije bi zaspali, pa su ujutro bili odmorniji.

Kada, zašto i što jesti

Tri do četiri sata prije odlaska na spavanje najbolje je izbjegavati obilne obroke, dovoljna je vrlo lagana večera. Ujutro pak nipošto ne valja propustiti doručak; ključan je za zdravu prehrambenu rutinu, jer nam je upravo na početku dana potrebno kvalitetno „gorivo“ da bismo imali dovoljno energije. Dobri izbori su, primjerice, integralna kaša (npr. od zobi ili heljde), kruh od cjelovitih žitarica, jogurt, svježi sir, jaja, nemasna šunka, povrće, voćna salata, svježe iscijeđen voćni sok… Doručak pridonosi raspoloženju i koncentraciji, produljuje osjećaj sitosti te olakšava održavanje normalne tjelesne težine.

Prema istraživanju što su ga proveli znanstvenici s američkih sveučilišta Northwestern i Illinois, osobe koje doručkuju prije 8:30 sati imaju manji rizik od metaboličkih poremećaja. Naime, ustanovljeno je da raniji doručak pridonosi boljoj ravnoteži šećera u krvi te smanjuje sklonost inzulinskoj rezistenciji, stanju koje je povezano s debljinom i dijabetesom.

Tjelovježbom protiv nesanice

I tjelovježba je poželjna jutarnja rutina, a već desetak minuta čini razliku. Primjerice, možete kod kuće napraviti vježbe istezanja, otići na posao pješice ili biciklom, izvesti psa u šetnju…

Hodanje se preporučuje i za bolji san. Analizirajući podatke o zdravlju više od 380.000 osoba, prikupljene u Britanskoj biobanci (UK Biobank) tijekom jedanaest godina, znanstvenici su ustanovili da žustro hodanje od najmanje 150 minuta u tjednu uvelike pomaže kod nesanice i drugih tegoba sa spavanjem, a ujedno produljuje život.

Napunite tijelo kisikom

Za jutarnje energiziranje i večernje opuštanje izvrsne su i vježbe disanja. Naučite kontrolirati dah svjesno i duboko, iz trbuha, kako biste maksimalno ispunili tijelo kisikom.

Započnite i završite dan pozitivom

U svakidašnjoj rutini također je važno započeti i završiti dan s pozitivnim emocijama. Molitva, meditacija, vođenje dnevnika, bilježenje stvari za koje smo zahvalni u životu i drugi načini samospoznaje, podjednako okrepljuju duh i tijelo: smanjuje se mišićna napetost i izlučivanje stresnih hormona, normalizira se krvni tlak, osnažuje se imunitet…

Također je dokazano da optimisti bolje i dulje spavaju. Znanstvenici s američkog Sveučilišta Illinois su analizom stavova, navika i spavanja 3500 ispitanika ustanovili da su najoptimističniji među njima imali dublji i mirniji noćni san te su znatno rjeđe patili od pospanosti tijekom dana, nego oni skloniji pesimizmu.