Energetski „doping“: savjeti za povećanje jutarnje energije

Ne bi li bilo prekrasno kad biste čarolijom mogli postati „jutarnji tip“ osobe? No to ne mora biti samo san: grupa istraživača spavanja razvila je metodu koja bi itekako mogla transformirati vaše osjećaje tijekom ranih jutarnjih sati – ili barem pomoći da se ujutro osjećate malo manje tromo.

Metoda temeljena na znanosti – nazvana RISE-UP (ustani) metoda – osmišljena je prije nekoliko godina, ali je u ovim vremenima posebno korisna te joj je posvetio prostor i portal Huffpost. Pandemija je takozvanu inerciju spavanja – prijelazno stanje između sna i budnosti, obilježeno mrzovoljom, oslabljenim performansama i željom za povratkom u san – učinila češćom, rekla je istraživačica spavanja Kate Kaplan, klinička instruktorica s Medicinskog fakulteta Sveučilišta Stanford. Prilagođavanje vaših jutarnjih navika pomoću ove tehnike može pomoći u transformaciji nekih od tih učinaka.

Rutine u kaosu

„Gledano iz perspektive spavanja, mislim da živimo u vrlo jedinstvenim vremenima “, rekla je Kaplan, dodajući da će nam, kako naši rasporedi kasne u hodu, inercija spavanja možda jačati. Putovanje do škole ili na posao, spremanje ručka i odijevanje – sve je to korisno za „smanjenje inercije spavanja i pomaganje u resetiranju našeg biološkog ritma“, objasnila je. Mnogima od nas su te rutine prekinute ili su u potpunosti zamrle, pa ima smisla da se osjećamo umornije nego u danima prije pandemije.

Kaplan i njezini kolege osmislili su metodu RISE-UP 2018. godine kako bi pomogli ljudima da ujutro ustanu. Nakon istraživanja i ispitivanja, konačno su razvili strategiju za borbu protiv inercije spavanja. RISE-UP metoda sastoji se od šest principa koji mogu pomoći umanjiti iskustvo pospanosti. RISE-UP je skraćenica, odnosno čine je prva slova kojima na engleskom počinju savjeti:

R – Resist the urge to hit the snooze button – oduprite se porivu da pritisnete gumb (ikonu na ekranima) za odgodu

I – Increase your activity for the first hour – povećajte svoju aktivnost u prvih sat vremena (nakon buđenja)

S – Shower (or wash your face and hands) with cold water – otuširajte se (ili operite lice i ruke) hladnom vodom

E – Expose yourself to sunlight – izložite se suncu

U – Upbeat music – slušajte veselu glazbu

P – Phone a friend – nazovite prijatelja

Pa krenimo redom.

R: Oduprite se porivu da pritisnete gumb/ikonu za odgodu zvonjave (snooze)

Ovaj princip ne ostavlja puno prostora za razna tumačenja: naprosto prestanite odgađati zvonjavu. Kada to činite, neprestano prekidate REM fazu spavanja, koja je, prema Klinici Cleveland, obnoviteljski dio vašeg ciklusa spavanja. Kada se taj dio ciklusa ne uspije obnoviti, na kraju ćete se osjećati mrzovoljno i nezadovoljno. Iako vam se u ovom trenutku čini da će vam samo još nekoliko minuta sklopljenih očiju pomoći da se osjećate odmoreno, odgađanje zvonjave zapravo čini upravo suprotno.

Osim što savjetuje da to ne radite, Kaplan predlaže da se svakodnevno budite u približno isto vrijeme a, nažalost, to vrijedi i za vikende. „Pokušajte biti dosljedni kada je riječ o ustajanju iz kreveta“, rekla je. „To pomaže zadržati naš biološki sat u istoj vremenskoj zoni. Kad razlikujemo vrijeme spavanja od radnog dana i vikenda, takva vrsta kroničnog jet lag-a može biti prilično zbunjujuća za tijelo.“

Ako vam se i dogodi da neke noći legnete kasno, ipak biste trebali težiti buđenju u isto vrijeme, umjesto da pokušavate ujutro nadoknaditi izgubljene sate. „Bilo bi bolje da se probudite u isto vrijeme i drijemate, a ne da spavate“, rekla je Kaplan.

I: Povećajte svoju aktivnost tijekom prvog sata

Dodavanje tjelesne aktivnosti jutarnjoj rutini ne mora biti složeno: izvedite psa, prošećite do kafića ili napravite nekoliko krugova po kvartu.

Već malo kretanja potiče cirkulaciju i signalizira tijelu da je započeo novi dan. Možda ćete primijetiti značajno poboljšanje vaše mrzovoljnosti ako ste jednom prošetali (čak i samo dio puta) do ureda ili započeli dan u teretani. Pandemijski život možda je promijenio ove rutine, ali nema razloga da fizičku aktivnost ne uključite u svako jutro.

Jedan od prikladnih aspekata RISE-UP metode je taj što neke elemente možete kombinirati i pritom od njih imati koristi. Dakle, ne morate najprije se kretati, zatim se izložiti suncu, a potom slušati glazbu. Možete sve troje odjednom.

S: Otuširajte se

„Mislimo da je ključna hladnoća“, rekla je Kaplan o jutarnjem tuširanju. „Bilo je nekih ispitivanja koja su pokazala da su naše razine budnosti povezane s različitim temperaturnim parametrima“, nastavila je dodajući da kada su nam ekstremiteti (poput ruku i stopala) hladni, obično se osjećamo budnije. Vrijedi i suprotno – tople ruke i noge mogu vam pomoći da zaspite, objasnila je Kaplan, zbog čega vas kupanje u toploj kadi prije spavanja ili navlačenje udobnih čarapa može lakše uspavati.

Jutarnje tuširanje nije za svakoga – pogotovo ako vam nije dan za pranje kose ili ako planirate kasnije vježbati. Ali u ovom se koraku svejedno možete poprskati hladnom vodom po licu. Iako ne postoji opsežno istraživanje koje bi to potkrijepilo, jedno kliničko ispitivanje pokazalo je da su sudionici studije koji su nakon drijemanja prskali lice vodom, prijavili smanjeni osjećaj pospanosti u usporedbi s onima suhog lica.

E: Izložite se suncu

„Izlaganje sunčevoj svjetlosti ujutro zaista je važno, pogotovo ako i inače ne napuštate kuću“, rekla je Kaplan. „Jutarnja sunčeva svjetlost najsnažnije je sidro oko kojeg se mogu poravnati naši unutarnji ritmovi.“

Ovaj prilično jednostavan savjet, barem kad je lijepo vrijeme, može se i treba kombinirati s nekim drugim principima metode RISE-UP kako bi vaša dobit bila najviša u odnosu na uloženo. Ako jutro nije sunčano ili se borite protiv tromosti tijekom zimskih mjeseci, možete koristiti umjetno svjetlo kako biste postigli isti učinak. Mogli biste iskušati i svjetiljke punog spektra, tzv. „full spectrum light“ koje su dostupne i na našem tržištu.

Osjetite li popodnevni umor, izlaganje sunčevoj svjetlosti može ga otjerati, rekla je Kaplan. Zapravo, većina principa RISE-UP metoda može vam pomoći u suzbijanju umora i tijekom dana.

U: Slušajte veselu glazbu

Slušanje glazbe izvrstan je način da se iskoprcate iz polu-budne dimenzije u stvarnost. Da biste iskoristili ovaj korak, ne morate pratiti „top 100“ liste. Zapravo, bilo kakva buka umjerenog intenziteta može potaknuti budnost, rekla je Kaplan, dodajući da će čak i podcast, audio knjiga ili vijesti poslužiti. „Samo pazite da po mogućnosti slušate dok ste na nogama i krećete se, a ne da sjedite i mirujete“, dodala je.

P: Nazovite prijatelja

„Bilo koja vrsta socijalnog kontakta koju možete imati pokazala se dobrom u poticanju budnosti“, rekla je Kaplan. Svakako možete nazvati prijatelja ili ovu stavku prekrižiti čavrljanjem s ukućanima ili s konobarom u kafiću. Malo ćaskanja može vam probuditi mozak i pripremiti vas za dan pred vama.

Zaključno, ako želite primjenjivati RISE-UP metodu, testirajte je barem tjedan dana prije nego što odlučite je li vam učinkovita. I nemojte se izluđivati: ne morate prekrižiti svako slovo RISE-UP da biste pobijedili inerciju spavanja. „Ako uspijete samo tri ili četiri, to je sjajno“, rekla je Kaplan. Uostalom, što možete izgubiti?