Dugo je sjedenje nezdravo: pomozite si povremenim čučanjem!

Ako sjedite dok čitate ovaj članak, možda se odmarate na pogrešan način. Naš nas životni stil osuđuje na svakodnevno dugo sjedenje. Veći dio dana sjedimo – dok obavljamo uredski posao, jedemo, gledamo televiziju, družimo se s prijateljima u lokalu.

Brojna istraživanja ukazuju na štetne učinke svakodnevnog dugog sjedenja. Ono povećava rizik od nekih vrsta raka, kardiovaskularnih bolesti, hipertenzije, moždanog udara i dijabetesa tipa 2, a pogoršava simptome depresije i anksioznosti. Redovito vježbanje može neutralizirati štetu od dugog sjedenja, ali mnogi nemaju volje, vremena ni kondicije za vježbanje.

Tajna plemena Hadza

Rješenje je možda ponuđeno u zaključku istraživanja koje je obradilo učinke raznih načina mirovanja. A zaključak glasi: čučanje i klečanje u ograničenom trajanju ublažavaju posljedice dugog sjedenja. Studija koju je provela skupina istraživača sa Sveučilišta u Južnoj Kaliforniji proučila je tanzanijsko pleme Hadza, čiji je lovačko-sakupljački način života sličan načinu naših predaka.

„Ljudska je fiziologija prilagođena uvjetima u kojima smo evoluirali. Ako je neaktivnost štetna, zaključujemo da naši preci nisu provodili puno vremena sjedeći“, ističe profesor David Raichlen, koautor istraživanja.

Iako se članovi plemena odmaraju devet do deset sati dnevno (ne računajući spavanje), na njima nisu nađeni markeri kroničnih bolesti povezani s dugim razdobljima sjedenja. Jedan je od ključnih razloga zašto Hadze nemaju te markere bolesti njihovo često odmaranje u čučećem ili klečećem položaju. Ta dva položaja zahtijevaju više mišićnog naprezanja nego sjedenje i stoga omogućuju aktivan odmor.

Ako troši gorivo, korisno je

Ležanje na kauču pa čak i sjedenje manje pokreću mišiće nego čučanje ili klečanje. Primjerice, kontinuirano duboko čučanje, ono pri kojemu su pete na zemlji, zahtijeva dobru ravnotežu. Nastojanje održavanja ravnoteže upošljava više mišićnih skupina tako što isteže vaša leđa, kukove, koljena i gležnjeve. Budući da i lagana mišićna aktivnost zahtijeva gorivo, znači da čučanje i klečanje sagorijevaju masnoće. Iz toga proizlazi da su ta dva položaja korisnija od sjedenja. 

„Iako čučanje vjerojatno nije praktična alternativa za sve, povećanje vremena provedenog u položajima koji zahtijevaju barem laganu mišićnu aktivnost može biti korisno za naše zdravlje“, zaključuje prof. Raichlen.

Problem s čučanjem znak je starenja

Čučimo kao djeca i tinejdžeri, ali kako starimo, u zapadnom svijetu skoro potpuno prestajemo čučati, osim ako ne vježbamo jogu. „Teškoće s čučanjem i sjedenjem na podu i oslabljena sposobnost samostalnog ustajanja među prvim su znakovima starenja“, rekao je Huffington Postu Bahram Jam, fizioterapeut iz sportske klinike Athlete’s Care u Torontu. 

Za neke je ljude ulazak u duboki čučanj s petama na zemlji težak ili čak nemoguć. To je često rezultat narušene sposobnosti savijanja gležnja i pomicanja stopala prema potkoljenici. „Potrebna je puna sposobnost izvođenja spomenutih kretnji da bi pete ostale na zemlji tijekom čučanja,” objasnio je Jam. „Ako ljudi imaju ukočene gležnjeve zbog genetike ili ranije ozljede gležnja, držanje peta na tlu neće biti moguće.“

Je li, dakle, čučanje povoljno po odrasle ljude? Trebamo li zamijeniti sjedenje čučanjem? Ne, ističe Jam.

„Svi pokreti koji su unutar sposobnosti ljudskog tijela dobri su za nas, pa tako i čučanje. Ali dugotrajno održavanje bilo kojeg položaja nije dobro jer će iritirati određene dijelove tijela.”

Dugotrajno čučanje također škodi

Zakretanje vrata udesno ili ulijevo do krajnjeg raspona rotacije izvrsno je za održavanje zdravlja i funkcionalnosti vrata, objašnjava Jam. Ali zakretanje vrata do kraja i ostajanje u tom položaju 30 minuta neizbježno će uzrokovati nelagodu, napominje. „Isto vrijedi i za čučanje. Dugo ostajanje u čučećem položaju također nije povoljno jer može prekinuti dotok krvi u nogu. Ponekad će vam stopala i noge utrnuti ako pravovremeno ne promijenite položaj.”

Studije iz Kine i SAD-a otkrile su da stariji ljudi koji u dvadesetima provode više od sat vremena dnevno čučeći imaju veću vjerojatnost za razvoj osteoartritisa koljena. Međutim, čučanje kraće od sat vremena nije bilo povezano s povećanim stopama artritisa, a kasnija je studija sugerirala da povremeno čučanje zapravo smanjuje rizik.

Kao i kod svega, i u ovome je potrebno pronaći mjeru. Očito nije nužno ni korisno provoditi puno vremena u dubokom čučanju, ali je povoljno zauzeti taj položaj na 15 do 20 minuta, a svakako kraće od jednog sata dnevno.