Duge noći, umorni dani: Zašto je odgađanje spavanja loše za vaše zdravlje

Prije nekoliko godina na službenom Twitter profilu Netflixa pojavila se poruka sljedećeg sadržaja: „Spavanje je moj najveći neprijatelj“. Ova poruka odražava unutarnju bitku koju su osjetili svi oni koji su ostali budni uz televizor, a vrlo dobro znaju da bi u tom trenutku trebali biti u krevetu i spavati.

No, poriv da ostanete budni dulje nego što bi trebali biti, može negativno utjecati na vaše zdravlje, upozoravaju stručnjaci web stranice Harvard Health Publishing. U nastavku teksta donosimo vam njihove preporuke u kojima navode zašto biste trebali razmisliti o prestanku odgađanja spavanja te se okrenuti zdravijem pristupu snu.

Što je odgađanje spavanja?

Današnji umreženi svijet nastoji nas što dulje ostaviti budnima i prikovanima uz medijske sadržaje. Mami nas još jedna epizoda TV serije za pogledati ili još jedna poruka na messengeru na koju trebamo odgovoriti. Dnevni pritisci i obaveze gotovo da nam ne ostavljaju minutu vremena koje bismo posvetili samima sebi. Stoga ne čudi što mnogi od nas odlažu trenutak odlaska na spavanje kako bi uhvatili barem malo vremena za svoja zadovoljstva.

Prije gotovo dva desetljeća, grupa znanstvenika u Europi skovala je termin „odgođeno spavanje“ (u originalu bedtime procrastination) kojim su htjeli opisati pojavu kasnijeg odlaska u krevet unatoč znanju onoga koji odlaže spavanje da takav oblik ponašanja može imati negativnih učinaka na njegovo zdravlje ili raspoloženje. Istraživanje koje su ovi znanstvenici proveli pokazalo je da osobe koje često odlažu trenutak spavanja osjećaju veći umor i spavaju manje u usporedbi s onima koji odlaze na spavanje u normalno vrijeme.

Koji ključni faktor leži u pozadini ovog učinka? Odgovor možda već znate – upotreba pametnih telefona. Normalni spavači, naime, koriste mobitel samo 18 minuta prije spavanja, dok „odgađači sna“ to čine 80 minuta u prosjeku.

Zašto je važno ne odgađati san?

Ako spavate manje od onoga koliko je prirodno potrebno, ili ako ne postižete dobru kvalitetu sna, vaš će organizam biti izložen zdravstvenim rizicima. Oni koji ne spavaju dovoljno dugo, izloženi su kardiovaskularnim tegobama kao što su povišeni krvi tlak, imaju više problema s radom srca, narušene su im kognitivne sposobnosti, osjećaju depresiju.

San je, istaknimo, jedan od tri glavna stupa na kojima počiva zdravlje, zajedno s dobrom prehranom i fizičkim aktivnostima. No i pored toga, spavanje se često previđa kao važan faktor koji može poboljšati naše fizičko i psihičko zdravlje.

Što se može učiniti ako želimo spriječiti odgađanje sna?

Znanstvenici iz Južne Koreje nedavno su proveli pilotski program koji je imao za cilj pomoći ljudima koje muči odgođeno spavanje. U svom su se programu znanstvenici fokusirali na poboljšanje motivacije ispitanika i poticaj na promjenu njihova ponašanja. U programu je sudjelovalo 20 ispitanika koji su bili podvrgnuti 50-minutnim seminarima jednom tjedno u razdoblju od 3 tjedna. Nakon odslušanog seminara ispitanici bi u jednom trenutku primili kratak motivacijski telefonski poziv. Tijekom programa je čak 60% ispitanika uspjelo smanjiti pojavu odgađanja spavanja te su imali manje problema s pospanosti tijekom dana i nesanicom.

5 korisnih savjeta koji će vam pomoći kod problema s odgođenim spavanjem

Motivirajte se na pozitivnu promjenu. Odgađanje sna ne bi bilo tako zavodljivo da nema svoje pozitivne aspekte – npr. gledanje omiljene TV serije ili uživanje u jedinim slobodnim trenucima koje imamo u danu. Međutim, kod procjene odgađanja sna najčešće ne uzimamo u obzir trošak kojeg trebamo platiti kada ostajemo dulje budni. Zašto je tome tako? Naime, u trenutku budnosti osjećamo trenutno zadovoljstvo što smo budni, dok nam činjenica da ćemo se odlično osjećati ujutro ako na vrijeme odemo spavati izgleda kao daleka budućnost, pa se na nju ni ne fokusiramo. Preokrenite perspektivu i budite pošteni prema sebi kada razmišljate o razlozima za i protiv odgađanja sna. Zapitajte se što je bolje za vas: biti odmoran i dobro se osjećati ujutro ili produljivati spavanje i biti pospan ili neraspoložen sljedećeg dana.

Vodite evidenciju o vašim navikama spavanja. Vjerojatno nemate jasnu predodžbu o tome kada ste željeli ići na spavanje, a kada ste to zaista i učinili u posljednjih nekoliko tjedana. Da biste to ispravili, uzmite rokovnik i u njega bilježite željeno vrijeme odlaska na spavanje i pravo vrijeme odlaska za svaki pojedini dan. To će vam pružiti objektivnu sliku o tome je li odgađanje sna vaš problem ili ne.

Postavite si realistične ciljeve. U svrhu primjera recimo da biste u krevetu trebali biti do 11 sati navečer kako biste se ujutro probudili odmorni. Ako, nasuprot tome, odlazite u krevet svake večeri u jedan iza ponoći, ciljano vrijeme od 11 sati nije realistično za vas. Radije pomičite vrijeme odlaska u krevet za 15 minuta kako biste s vremenom dosegnuli zacrtani cilj. Ako vam to pođe za rukom, nastavite s ovom korisnom praksom.

Obećajte nekome da ćete ići ranije leći. Jedna od najboljih metoda za ispunjavanje zdravih odluka je obećanje drugoj osobi. Kada nekome nešto obećate, osjećate veću odgovornost kako biste ispunili obećano što značajno povećava izglede da ćete se posvetiti zadatku promjene životnih navika. Shodno rečenom, jeste li se zapitali zašto ćete gotovo sigurno ići u teretanu ako vježbate uz osobnog trenera? Stoga, podijelite vaše osobne dileme i odluku o unapređenju životnih navika s vašim partnerom, roditeljem, djetetom ili prijateljem i pratite rezultat.

Pazite na moguće prepreke. Kada se odlučimo na promjenu životnih navika, pred našom odlukom pojavit će se različite prepreke. Noću ćete se, primjerice, moći osjećati usamljenijima nego inače, pa ćete posegnuti za mobitelom kako biste bili u kontaktu s drugima. Osvijestite ove opasnosti i oduprite se svim preprekama na vašem putu prema boljem snu i zdravijem životu.

Zaključno

Odgađate li odlazak u krevet, znajte da niste jedini. Možda mislite da nemate dovoljno vremena za sebe preko radnog tjedna, a nedjeljom ostajete dulje jer vas hvata jeza od poslova koji vas sutradan očekuju na radnom mjestu. Kako bilo, vaše oklijevanje da odete na spavanje u tom je smislu posve razumljivo. Štoviše, povremeno odgađanje sna je normalan dio života i neće naštetiti vašem zdravlju.

No, ako konstantno odgađate odlazak u krevet, spavat ćete manje nego je potrebno, osjećat ćete umor, pospanost i biti lošijeg raspoloženja. Da se to ne bi dogodilo, primijenite neku od strategija za suzbijanje loše navike odgađanja sna koju smo vam predložili u članku.

Izvor: https://www.health.harvard.edu/blog/dont-want-to-go-to-bed-dealing-with-bedtime-procrastination-202212122865