Aktivnosti na otvorenom po vrućini i toplinski grčevi: što morate znati 

Bavljenje sportom i rekreacijom tijekom ljetnih mjeseci predstavlja pravi izazov. Tijekom dana, kada je sunce visoko, ne preporučuje se ni izlazak na otvoreno, a kamoli pojačana fizička aktivnost. Za ozbiljnije treninge uglavnom ostaju rani jutarnji ili večernji sati. Pa ipak, ponekad se nađemo u situacijama u kojima aktivnost pod suncem ne možemo izbjeći, bilo da je riječ o natjecanju ili pak poslu koji podrazumijeva naporan fizički rad. U tom smo slučaju, među ostalim, izloženi riziku od takozvanih toplinskih grčeva.

Toplinski su grčevi spazmi mišića uzrokovani dehidracijom i manjkom elektrolita. Elektroliti uključuju razne esencijalne minerale, poput natrija, kalija, kalcija i magnezija. Manjak elektrolita, a posebice magnezija, općenito može pridonositi čestoj pojavi grčeva.

Iako se mogu javiti kada je vruće, toplinski grčevi mogu biti posljedica bilo kakvih napornih aktivnosti koje dovode do intenzivnog znojenja kojim tijelo gubi vlagu i sol, a oboje je neophodno kako bismo pravilno funkcionirali. Grčenje mišića govori nam da su razine soli u našem organizmu niske.

Rizične skupine

Toplinski grčevi nisu „rezervirani“ samo za sportaše; može ih dobiti svatko tko se ne štiti odgovarajuće od sunca i ne misli o nadoknadi izgubljene tekućine. Posebno su ugroženi:

• starije osobe,
• djeca,
• osobe koje se bave napornim fizičkim radom,
• oni koji rade u vrućem okruženju poput poljoprivrednika, radnika u tvornicama ili na gradilištima.

Simptomi koji prate toplinske grčeve

Svatko je barem jednom u životu iskusio grč pa vam je sigurno poznata ta vrsta bola. Toplinski grčevi su također bolni mišićni spazmi, no obično je bol intenzivnija. Takvi grčevi mogu zahvatiti bilo koju mišićnu skupinu koja je uključena u tjelesnu aktivnost.

Budući da su toplinski grčevi jedan od znakova toplinske iscrpljenosti, možete osjetiti i druge simptome koji prate ovo stanje kao što su:

• mučnina,
• ljepljiva koža,
• vrtoglavica,
• umor i slabost te
• obilno znojenje.

Grč kao poziv na oprez

Toplinski su grčevi jedan od prvih simptoma toplinskih bolesti. Iako sami po sebi ne znače da ćete doživjeti ozbiljniju toplinsku bolest, oni su znakovi upozorenja koje treba poslušati.

Kako biste spriječili njihovo pogoršanje, a posebice razvoj težeg stanja, potrebno je poduzeti odgovarajuće mjere.

Ako osjetite grčeve:

• odmah prestanite s aktivnošću i potražite zaklon od sunca ili vrućine, po mogućnosti klimatizirani prostor kako bi se tijelo ohladilo.
• Trebali biste pojesti neki zalogaj s ugljikohidratima poput grickalica, možda najbolje slane štapiće i popiti piće koje sadrži elektrolite (poput sportskih napitaka).
• Nježno masirajte i istegnite zgrčene mišiće.
• Nemojte se vraćati napornim aktivnostima najmanje sat vremena po prestanku grčeva, a ako se vratite, uzimajte čim češće pauze, unosite dovoljno tekućine i češće jedite manje obroke.

Po prestanku aktivnosti grčevi bi trebali početi popuštati unutar pola sata do sat vremena, no mogu se pojavljivati i nestajati. Obično traju od nekoliko sekundi do 15 minuta, ali trajanje može varirati ovisno o brzini kojom ćete se skloniti u hladovinu, o nadoknadi elektrolita, kao i o vašem fizičkom stanju te dobi.

Kada se javiti liječniku?

Ako su vaši toplinski grčevi ozbiljni ili učestali, ako ne popuštaju, a grickalice, pića i odmor ne pomažu, svakako se javite liječniku.

U hitnu službu morate otići ako:

• osjetite zbunjenost,
• govor postane nerazgovijetan,
• obilno se znojite ili vam je koža suha i vruća,
• imate visoku tjelesnu temperaturu,
• pojave se napadaji ili
• izgubite svijest.

Mjere prevencije

Postoji puno toga što možete učiniti kako biste spriječili grčeve u mišićima tijekom ljeta. Neke učinkovite mjere prevencije uključuju:

• Unosite dovoljno tekućine, osobito ako radite naporne aktivnosti.
• Osigurajte dovoljan unos elektrolita, posebno prije izlaska na vrućinu. Sportski napici su odličan izbor.
• Smanjite unos kofeinskih i alkoholnih pića koji pospješuju dehidraciju.
• Izbjegavajte naporne aktivnosti na otvorenom tijekom najtoplijeg dijela dana. Mnogi pretpostavljaju da je najtoplije u podne, ali to je vrijeme obično bliže 15 ili 16 sati. UV zrake su najjače između 10 i 16 sati. Ako želite vrtlariti ili trčati, radije to činite rano ujutro ili kasno poslijepodne kada je hladnije.

• Ako ćete biti vani na vrućini, nosite laganu, široku odjeću, ponesite pića s elektrolitima i planirajte česte pauze za odmor i hidrataciju. Također, koristite sredstvo za zaštitu od sunca jer opekline mogu dehidrirati tijelo.
• U zatvorenom prostoru osigurajte neku vrstu hlađenja, najbolje klima uređaj.

Zaključno

Toplinski grčevi su bolni, ali obično ne traju dugo uz pravilan pristup njihovu rješavanju. Oni ukazuju na pregrijavanje tijela i dehidraciju te je potrebno poduzeti mjere opreza. Nakon što se ohladite i nadoknadite elektrolite, trebali biste se ubrzo osjećati bolje.

Korišteni izvori: Wasatch Peak Physical Therapy, WebMD