8 trikova za manje sjedenja, a više kretanja u svakodnevnom životu 

Bili vi strastveni vježbač ili okorjela „lijenčina“ ispred ekrana kompjutera, dobra je vijest da malo više kretanja, a malo manje sjedenja može značajno poboljšati vaše zdravlje. Ovu poznatu tezu potvrđuje i niz znanstvenih istraživanja provedenih u proteklom desetljeću, a o kojima piše zdravstveni web portal Everydayhealth.com.

Zapravo, čak i ako redovito vježbate svaki dan, sjedenje ispred ekrana najmanje 13 sati dnevno i kretanje s manje od 4000 koraka dnevno može umanjiti koristi od vježbanja te povećati rizik od inzulinske rezistencije, loše kontrole šećera u krvi te visokih razina masnih kiselina (triglicerida). To, pak, povećava rizik od nastanka dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti, kako sugerira jedno istraživanje objavljeno 2019. godine.

Amerikanci danas više sjede nego ikada prije, prema analizi zdravstvenih istraživanja američke vlade objavljenoj 2019. godine. Podaci prikupljeni između 2001. i 2016. godine od gotovo 52.000 Amerikanaca pokazuju da se tijekom tog vremena prosječno dnevno vrijeme sjedenja povećalo za otprilike sat, na gotovo šest i pol sati za odrasle osobe.

Svaki pokret troši kalorije

Dobra vijest: Prema najnovijim smjernicama za vježbanje američkog Ministarstva zdravstva i ljudskih usluga, kratki periodi aktivnosti u trajanju od čak i samo jedne ili dvije minute, ubrajaju se u minimalnih 150 minuta tjedno umjerene aerobne vježbe koju bi zdravi odrasli ljudi trebali ostvariti.

Osim toga, čak i sitni potezi kao što su sviranje gitare, peglanje rublja ispred televizora i pranje zubi, pomažu neutralizirati negativne učinke dugog sjedenja zahvaljujući tzv. “NEAT” (non-exercise activity thermogenesis) – znanstveni naziv za način na koji svakodnevne aktivnosti potiču vaš metabolizam.

„Za pokretanje čak i najmanjih mišića troši se energija – kalorije“, objašnjava Polly de Mille, medicinska sestra i fiziolog vježbanja u bolnici za specijalne kirurške zahvate u New Yorku. „Na primjer, dok ležite i obavljate osnovne tjelesne funkcije, potrošite oko 1,5 kalorija po minuti“. Pređite s ležanja u sjedenje za stolom dok provjeravate e-poštu i potrošit ćete 25 posto više kalorija. Sad se počnite nemirno premještati na stolici i potrošit ćete još više kalorija.

Što više „NEAT“ aktivnosti obavite svaki dan, to ćete više kalorija sagorjeti, što, pak, pomaže održavanju ili čak gubitku težine te poboljšava vaše opće zdravlje, kako pokazuje istraživanje objavljeno 2018. godine. Zapravo, količina svakodnevne aktivnosti koju obavite izvan 30 minuta formalnog vježbanja koje možda radite, može imati još veći utjecaj na vaše zdravlje i dugovječnost, prema istraživanju objavljenom 2015. godine.

Pa evo nekoliko „NEAT“ načina kako možete primijeniti koncept više kretanja u vašem životu.

Koristite svoj telefon kako biste bili aktivniji na poslu

Ako imate posao koji zahtijeva sjedenje za stolom ili se, čim dođete kući, odmah srušite na kauč, naučite se češće ustajati – to vam može pomoći da dulje živite. Smanjenje vremena provedenog sjedeći svaki dan, može produžiti vaš život za čak tri godine, prema analizi provedenoj 2012. godine koja je obuhvatila pet velikih istraživanja u kojima je sudjelovalo dva milijuna ljudi u 20 zemalja.

Jedan jednostavan način smanjenja vremena provedenog sjedeći jest postavljanje alarma na telefonu koji će vas podsjetiti da svakih sat vremena nekoliko minuta protegnete na svom radnom mjestu.

„Kad telefonirate, iskoristite to kao znak da se ustane i počnete hodati ili jednostavno prebacivati težinu s jedne noge na drugu“, savjetuje de Mille. „Ustanite i protegnite se svaki put kad pošaljete e-mail“.

Olakšajte praćenje koraka koje napravite

Kako biste ocijenili koliko se trenutno krećete te se potaknuli na još aktivnosti, de Mille predlaže da pratite svoje korake putem mobitela, jednostavnog pedometra ili uređaja za praćenje tjelesne aktivnosti.

„Ništa ne motivira toliko kao kad vidite broj koraka koje napravite tijekom dana“, kaže de Mille. Možete lako dodati korake gotovo svakoj dnevnoj aktivnosti. „Parkirajte automobil na udaljenijem dijelu parkirališta ili siđite iz tramvaja ili autobusa jednu stanicu ranije“, kaže. „Dodatni koraci značajno se akumuliraju u potrošnji kalorija tijekom vremena“.

Penjite se stepenicama

Ako želite NEAT aktivnost koja stvarno donosi rezultate, penjite se stepenicama kad god je to moguće. „Ako vam se čini da je penjanje stepenicama prezahtjevno, popnite se liftom na gore, a kad izlazite, hodajte niz stepenice“, predlaže de Mille. „Ili, ako idete na peti kat, popnite se do drugog ili trećeg pa zatim do kraja liftom“.

Učinite kućanske poslove zabavnijima plesom

Čišćenje je jedna od kućnih aktivnosti koju svi moramo obaviti – možda vam se ne sviđa, ali to je NEAT u svom najboljem izdanju. Povećajte potrošnju kalorija tako što ćete pustiti glazbu koja će vam dati dodatnu energiju dok usisavate, peglate i pospremate stan ili kuću.

Sami nosite namirnice do kuće

Spojite vježbanje snage i obaveze na sljedećem „putovanju“ do trgovine – ako živite u blizini tržnice, pokušajte nositi namirnice u rukama, umjesto u košarici. Ako morate voziti, pretvorite istovarivanje namirnica iz automobila u „kućni trening“ tako što ćete sa svakom vrećicom koju vadite iz prtljažnika odraditi nekoliko vježbi za bicepse, kao kad biste podizali rukom bućice.

S nogama budite nemirni

Kucanje prstima i podizanje pete dok sjedite nisu samo NEAT vježbe, već također jačaju mišiće donjih nogu, a čak mogu pomoći u sprječavanju arterijskih bolesti, prema istraživanju iz 2016. godine. Stavljanje velike knjige na koljena dok podižete pete pružit će veći otpor i još veću potrošnju kalorija.

Iskoristite vrijeme dok čekate u redu

Bilo da je to u trgovini, pošti ili kinu, čekanje u redu može pretvoriti dosadne stvarnosti života u NEAT priliku. „Stojte na jednoj nozi ili se pomičite s jedne strane na drugu kad čekate lift, autobus ili vlak“, predlaže de Mille. „Ako idete podzemnom željeznicom ili autobusom, stojte. Bit će dovoljno ljudi koji će vam biti zahvalni ako im prepustite mjesto“.

Uživajte na lopti dok sjedite

Sjedenje na stolcu ne zahtijeva nikakvu aktivnost mišića, ali sjedenje na stabilnoj lopti (poznatoj i kao fitness, pilates ili ravnotežna lopta) prisiljava vas da suptilno stežete različite mišiće kako biste održali ravnotežu. Ako ne možete sjediti na lopti na poslu, isprobajte to kod kuće dok gledate televiziju, jedete večeru, igrate videoigre ili čitate.

Korišten izvor: https://www.everydayhealth.com/fitness/neat-exercises-for-couch-potatoes.aspx