7 najčešćih mitova o nesanici

Nesanica je čest poremećaj kojeg karakterizira nesposobnost da zaspimo ili ostanemo u snu. Postoji nekoliko vrsta nesanice kao što su, primjerice, primarna, sekundarna, akutna, kronična ili komorbidna nesanica (ona uz koju ide još neki drugi zdravstveni problem). A razlike među njima ovise o stanju pojedinca (npr. na nesanicu mogu utjecati menopauza, stres, apneja tijekom spavanja, anksioznost, depresija, i sl.), te njeno trajanje (kratki ili kronični period).

Velika je vjerojatnost da će većina ljudi iskusiti nesanicu barem jednom u životu. Pa i pored njene učestalosti, zanimljivo je primijetiti da postoji niz mitova koji okružuju nesanicu, a o čemu pišu stručnjaci web stranice The Recovery Village.

Ako se ne liječi, nesanica može imati negativne posljedice po život osobe koja od nje pati. Razumijevanje uobičajenih mitova i zabluda o nesanici može nam pomoći kako najbolje liječiti ovaj poremećaj te nam donijeti spoznaje o uzrocima ili mentalnim stanjima uz koje se javlja.

Mit #1: Nesanica znači samo to da ne možemo zaspati

Činjenica: nesanica ne uključuje samo nemogućnost usnivanja, nego i nesposobnost da ostanemo u snu te pojavu preuranjenog buđenja.

Nesanica je jedan od najčešćih poremećaja spavanja u svijetu. Prema američkom Nacionalnom institutu za srce, pluća i krv, nesanica je razlog da ljudi ili premalo spavaju ili imaju lošu kvalitetu sna, a može imati dugoročne negativne posljedice za zdravlje i blagostanje pojedinca.

Akutna nesanica može se npr. javiti zbog stresa na poslu ili obitelji, važnih događaja ili traumatičnog iskustva. Ona može trajati samo nekoliko dana ili nekoliko tjedana.

S druge strane, kronična nesanica slična je akutnoj, ali traje najmanje mjesec dana. Kod mnogih osoba kroničnu nesanicu uzrokuje neki sekundarni faktor kao što je početak nove terapije lijekovima, postojeći zdravstveni problem ili visoka razina stresa.

Mit #2: Nesanica je samo u glavi

Činjenica: nesanica je medicinski priznat poremećaj spavanja i može se liječiti.

Svatko tko ju je doživio zna da je nesanica itekako stvarna. Prema američkom Uredu za zdravlje žena, svaka četvrta žena pokazuje jedan ili više simptoma nesanice. Također, svaka sedma odrasla osoba razvije kroničnu nesanicu tijekom svog života. Simptomi nesanice lako se prepoznaju. Osoba s nesanicom može pokazivati jedan ili više simptoma koji uključuju:

• teškoće s usnivanjem,
• probleme s održavanjem sna,
• često buđenje usred noći,
• prerano buđenje (npr. 30 minuta ili 1 sat prije alarma),
• ležanje u budnom stanju tijekom dugih vremenskih razdoblja,
• osjećaj umora nakon buđenja,
• nedostatak osjećaja odmora tijekom dana,
• nisku razinu energije,
• promjene raspoloženja (anksioznost, razdražljivost, depresiju),
• teškoće u koncentraciji na svakodnevnim zadacima.

Žene koje pate od nesanice imaju veći rizik od muškaraca za razvoj određenih zdravstvenih tegoba, što uključuje srčane probleme, moždani udar, promjene raspoloženja i pretilost. Muškarci i žene koji pate od kronične nesanice imaju veći rizik od padova i nesreća te češće obolijevaju od dijabetesa ili visokog krvnog tlaka.

U ovom trenutku ne zna se osnovni uzrok primarne nesanice. Međutim, sekundarnu nesanicu mogu uzrokovati mentalni poremećaji poput posttraumatskog stresnog poremećaja (PTSP), kao i sindrom nemirnih nogu, promjene u hormonskom sustavu, problemi sa štitnjačom ili neurološki poremećaji.

Mit #3: Ako se budite bez budilice, ne spavate dovoljno

Činjenica: buđenje bez budilice nije zapravo kriterij za nesanicu. Ako se, primjerice, probudite usred REM faze sna i dalje ćete biti umorni, unatoč dovoljnoj količini sna.

Zašto je to tako? REM faza sna ključna je komponenta zdravog spavanja. Snovi koje sanjamo nastaju tijekom REM ciklusa sna. Prema američkom Nacionalnom institutu za zdravlje, svatko od nas trebao bi proći kroz 4–5 ciklusa sna tijekom noći, što uključuje duboki san i REM faze sna. Ako se osoba probudi usred ciklusa sna, vjerojatno će se osjećati umorno, čak i ako je u vremenskom smislu dovoljno spavala za svoju dobnu skupinu.

Stoga budilica može biti naš najbolji prijatelj ili naš najveći neprijatelj. Sve ovisi o nama kao pojedincima. Primjerice, osobe koje pate od nesanice često se prirodno bude bez budilice. Idealna budilica za njih bila bi budilica koja prati cikluse spavanja tijekom noći. Na tržištu danas postoje i aplikacije poput Sleep Cycle koje prate cikluse spavanja i bude osobu kada se njen ciklus sna završi. Na taj način ne prekida se ciklus sna, nego se osigurava buđenje koje prati prirodne cikluse spavanja.

Mit #4: Poslijepodnevno drijemanje pomaže ublažiti nesanicu

Činjenica: drijemanje može čak i otežati, a ne pomoći noćnom snu.

Ovisno o dobu dana kada osoba zadrijema, ono može biti korisno ili štetno za dnevni režim spavanja. Ako se drijemanje odvija prekasno tijekom dana, može otežati usnivanje u vremenu kada osoba obično ide na spavanje. Prema američkom Nacionalnom institutu za starenje, ljudi bi trebali izbjegavati drijemanje kasno poslijepodne ili rano navečer. Stoga bi poslijepodnevno drijemanje trebali završiti najkasnije do 15 sati. A da bismo lakše zaspali noću, preporučuje se da se:

• budimo svaki dan u otprilike isto vrijeme (čak i vikendom),
• idemo spavati navečer u isto vrijeme,
• ograničimo poslijepodnevno drijemanje najkasnije do 15 sati,
• razvijemo neki koristan večernji ritual (čitanje knjige, tuširanje, meditacija),
• izbjegavamo ekrane u spavaćim prostorijama (mobiteli, televizori, tableti),
• koristimo klasičnu budilicu, a ne mobitel,
• održavamo temperaturu u spavaćoj sobi na konstantnoj razini,
• koristimo nestimulirajuće svjetlo u spavaćoj sobi,
• izbjegavamo kofeinske napitke kasno poslijepodne i navečer,
• izbjegavamo obroke prije spavanja,
• vježbamo najmanje tri sata prije odlaska na spavanje.

Mit #5: Gledanje televizije pomaže kod nesanice

Činjenica: Upravo suprotno, televizija može pogoršati njene simptome.

Gledanje televizije prije spavanja ili nakon buđenja usred noći može biti izuzetno štetno za zdrav san, pogotovo kod male djece. Korištenje mobilnih uređaja ili gledanje televizije prije spavanja pružit će stimulaciju mozgu i otežati usnivanje. Studija provedena 2017. godine pokazala je da vrijeme provedeno pred ekranima i gledanje televizije prije spavanja imaju izrazito negativan utjecaj na zdravlje djece.

Tako su djeca koja su gledala televiziju prije spavanja, spavala u prosjeku 30 minuta manje svake noći, dok su djeca koja su koristila svoje mobilne telefone bila uskraćena za oko sat vremena sna. Naposljetku, djeca koja su igrala video-igrice ili računalne igre prije spavanja također su manje spavala noću te imala poteškoće kod održavanja sna. Stoga bi trebali uzeti za ozbiljno ove rezultate istraživanje koji sugeriraju da je iznimno važno za osobe svih dobnih skupina da izbjegavaju gledanje ekrana prije odlaska u krevet.

Mit #6: ispijanje alkohola pomaže da lakše zaspemo

Činjenica: čak i male količine alkohola mogu poremetiti kvalitetu sna.

Vrlo je raširen mit da alkohol pomaže ljudima da zaspu. Iako se to može činiti istinitim, činjenica je da alkohol znatno smanjuje kvalitetu sna. Prema istraživanju provedenom 2015. godine, alkohol je osobe koje su ga konzumirale učinio privremeno umornima prije spavanja. No, nakon prvotnog razdoblja umora, sudionici istraživanja izvijestili su o češćem i ranijem buđenju iz sna u usporedbi s osobama koje nisu konzumirale alkohol prije spavanja. Druga istraživanja pokazala su da konzumacija alkohola može promijeniti trajanje REM faze sna. Stoga alkohol nikako ne biste smjeli uzimati prije spavanja ako imate problema s nesanicom; u mnogim slučajevima, on će je samo pogoršati.

Mit #7: Nesanicu je teško liječiti

Činjenica: nesanica je česta tegoba i može se liječiti.

Nesanicu je moguće liječiti, bilo da se radi o primarnoj ili sekundarnoj nesanici, tj. nesanici uzrokovanoj drugim zdravstvenim stanjima. Postoje različiti tretmani koji dobro djeluju kod njenog liječenja.

Kognitivno-bihevioralna terapija (KBT) često se koristi za liječenje nesanice i može jednako dobro djelovati kao i recepti za lijekove. Obično su potrebne tjedne sesije s terapeutom specijaliziranim za KBT. Tijekom ovih sesija osoba se potiče da vodi dnevnik sna kako bi pratila svoje obrasce spavanja, učila tehnike opuštanja, razgovarala s drugim osobama koje pate od nesanice i saznala o promjenama načina života koje će pridonijeti zdravijem spavanju.

U nekim slučajevima liječnik će vam propisati lijekove protiv nesanice poput sedativa ili antidepresiva. Međutim, ovi lijekovi mogu imati ozbiljne nuspojave pa ih upotrebljavajte samo prema strogim uputama vašeg liječnika.

Korišten izvor: https://www.therecoveryvillage.com/mental-health/insomnia/insomnia-myths/