6 jednostavnih, znanstveno utemeljenih savjeta za otapanje masnoće na trbuhu

Otapanje masnoće na trbuhu jedan je od najčešćih ciljeva mršavljenja. No, razlog zašto je se želimo riješiti nije samo estetske prirode, nego i zdravstveni. Istraživanja su, naime, pokazala da postoji veza između masnoće na trbuhu i rizika od nastanka bolesti kao što su dijabetes tip 2 te srčana bolest.

Vašu masnoću oko struka možete jednostavno izmjeriti centimetrom. Ako ste muškarac i obim vašeg struka iznosi 102 cm ili ako ste žena s obimom od 88 cm, loša je vijest da već imate abdominalnu pretilost.

Ipak, nije vrijeme za paniku. Određene metode mršavljenja mogu učinkovito otopiti masnoće na trbuhu. Koje su to i kako ih primijeniti, savjetuju stručnjaci zdravstvene web stranice Healthline.com.

1. Izbjegavajte šećer i slatka pića

Hrana s dodanim šećerom loša je za vaše zdravlje. Konzumirate li je previše, svakako ćete se udebljati. Istraživanja pokazuju da dodatni šećer ima posebno štetno djelovanje na zdravlje našeg metabolizma.

Prekomjerni šećer, najčešće onaj s velikim udjelom fruktoze, može pridonijeti nastanku masnih naslaga u abdomenu i jetri. Šećer se zapravo sastoji od glukoze i fruktoze. Kada ga konzumirate u prevelikoj količini, jetra postaje opterećena preradom fruktoze i prisiljena je fruktozu pretvarati u masnoću.

Neki znanstvenici vjeruju da je ovo glavni proces uslijed kojeg šećer štetno djeluje na ljudsko zdravlje. Tim se procesom povećavaju masne naslage u abdomenu i jetri, što dovodi do inzulinske rezistencije te pojave različitih metaboličkih problema.

Šećer u tekućem stanju još je gori. Mozak, naime, ne registrira jednako “tekuće” i “čvrste” kalorije, tako da kada pijete zaslađena pića, završite s unosom veće količine kalorija nego inače.

Jedno je istraživanje otkrilo da djeca koja uzimaju previše zaslađenih pića, imaju 60% veće izglede da će postati pretila.

Stoga nastojte minimalizirati količinu šećera u vašoj prehrani te pokušajte eliminirati zaslađena pića. To uključuje gazirane slatke napitke, industrijski proizvedene voćne sokove te sportske napitke s visokim udjelom šećera. Uvijek obratite pažnju na deklaraciju na proizvodu kako biste bili sigurni da proizvod ne sadrži šećer. Čak i ona pića koja se reklamiraju kao zdrava, mogu sadržavati značajnu količinu šećera.

Ovo se, dakako, ne odnosi na voće koje je vrlo zdravo jer sadrži veće količine nutritivnih vlakana koja ublažavaju negativne učinke fruktoze.

2. Unosite više proteina u organizam

Proteini su možda i najvažniji makronutrijenti za gubitak suvišnih kilograma. Istraživanja pokazuju da proteinska dijeta može smanjiti osjećaj gladi za 60%, poboljšati rad metabolizma te vam pomoći da  unesete čak 440 kalorija manje dnevno u organizam.

Ako je gubitak kilograma vaš cilj, uključivanje proteina u vaš režim prehrane donijet će vam najučinkovitiju promjenu. Proteini ne samo da pomažu kod mršavljenja, već mogu spriječiti i da se ponovno udebljate. Posebno su dobri kada se želite riješiti abdominalnih masnoća, što je potvrdilo i jedno istraživanje o utjecaju proteina na smanjenje masnoće na trbuhu.

Rafinirani ugljikohidrati i ulja, s druge strane, negativno utječu na stvaranje abdominalne masnoće, dok se voće i povrće pokazalo uspješnim u njenom smanjivanju.

Brojne studije su pokazale da ljudi čiji dnevni kalorijski unos proteina iznosi od 25-30% imaju dobre izglede da smanje tjelesnu težinu.

Stoga nastojte u vašu prehranu uvrstiti namirnice bogate proteinima: jaja, ribu, mahunarke, orašaste plodove, meso i mliječne proizvode. To su najbolji izvori proteina.

Ako ste pak vegetarijanac ili vegan, uvrstite u vašu prehranu namirnice kao što su sejtan, tofu, tempeh, leća ili grah kako biste povećali unos proteina. Od pomoći mogu biti i kvalitetni proteinski dodaci prehrani.

3. Jedite manje ugljikohidrata

Prehrana sa smanjenim unosom ugljikohidrata učinkovit je način mršavljenja. Potvrđuju to i brojna znanstvena istraživanja. Kada ljudi srežu unos ugljikohidrata, smanji im se apetit te lakše gube na težini.

Više od 20 studija potvrdilo je da su dijete s malim unosom ugljikohidrata dva do tri puta učinkovitije od dijeta u kojima se preporučuje manji unos masnoća. To vrijedi čak i u situaciji kada je “niskougljikašima” dopušteno jesti koliko žele (naravno, bez pretjerivanja), dok je onima koji su na režimu prehrane s manje masnoća potrebno uvesti ograničenje u pogledu unosa broja kalorija u organizam. Kod usporedbe ovih režima prehrane, treba istaknuti da dijeta s niskim unosom ugljikohidrata učinkovitije smanjuje masnoću na trbuhu kao i na unutarnjim organima poput jetre.

Da biste iskoristili najbolji potencijal dijete s malo ugljikohidrata, izbjegavajte šećer, slatkiše i bijeli kruh te uzimajte više namirnica s visokim udjelom proteina.

Ako je vaš cilj brži gubitak kilograma, smanjite unos ugljikohidrata za 50 grama dnevno. To će vaš organizam staviti u stanje ketoze u kojem tijelo počinje sagorijevati masnoće kao glavni izvor goriva, a doći će i do pada apetita.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ne pomaže samo kod mršavljenja, već je općenito dobra i za bolesnike koji pate od određenih stanja ili bolesti kao što je npr. dijabetes tip 2.

4. Konzumirajte hranu bogatu vlaknima

Nutritivna vlakna su obično neprobavljive tvari koje dobivamo od biljaka. Uzimanjem puno vlakana lakše ćete smršaviti, no pri tome je važno i koju vrstu vlakana uzimate.

Čini se da su za gubitak kilograma najbolja viskozna te vlakna topiva u vodi. Ona vezuju vodu i formiraju gusti gel koji “sjeda” na vaša crijeva. Taj gel može dramatično usporiti prijenos hrane kroz probavni trakt, usporiti probavu i apsorpciju nutrijenata. Krajnji je rezultat produljeni osjećaj sitosti i smanjen apetit.

Prema jednoj studiji, uzimanje dodatnih 14 grama nutritivnih vlakana dnevno, vodi do smanjenja unosa kalorija od 10% te gubitku težine od dva kilograma u razdoblju od četiri mjeseca.

U drugoj studiji koja se provodila tijekom pet godina utvrđeno je da je uzimanje 10 grama topivih vlakana dnevno dovelo do smanjenja masnoće na trbuhu za 3,7%. Ovo otkriće sugerira da topiva vlakna mogu biti osobito učinkovita u redukciji štetne masnoće na trbuhu.

Za najbolji unos vlakana dobro je jesti povrće ili voće. Mahunarke su također dobar izvor, kao i neke žitarice poput cjelovite zobi.

Od dodataka prehrani može vam pomoći glukomanan koji se smatra jednim od najviskoznijih izvora vlakana, a prema dostupnim istraživanjima pospješuje proces gubitka kilograma. No, prije uzimanja bilo kojeg dodatka prehrani obavezno se posavjetujte s vašim liječnikom.

5. Redovito vježbajte

Tjelovježba je jedna od najboljih stvari koja vam može pomoći da povećate izglede za zdraviji, dugovječniji život. Vježbom ćete uspjeti smanjiti i nakupine masnoće oko trbuha. To ne znači nužno da trebate izvoditi vježbe za abdominalne mišiće jer vježbanje okrenuto ciljanom mršavljenju (npr. u području trbuha) nije učinkovito. U jednoj su studiji koja je trajala šest tjedana ispitanici vježbali samo abdominalne mišiće, što nije dovelo do smanjenja masnoće na trbuhu.

Najbolja je kombinacija kardiovaskularnih vježbi i onih s dizanjem tereta jer ćete time smanjiti naslage masnoća po cijelom tijelu. Aerobne vježbe kao što su hodanje, trčanje ili plivanje osobito su korisne jer mogu dovesti do značajnijih redukcija masnoće u abdomenu. Uz to, vježbanje je odlično i za sprječavanje povratka masnih naslaga na trbuhu nakon kure mršavljenja.

Osobe koje redovito vježbaju imaju manji rizik od nastanka upala, nižu razinu šećera u krvi te osjećaju poboljšanja kod svih problema metabolizma povezanih s viškom masnoće u abdomenu.

6. Vodite evidenciju o tome što jedete

Većina ljudi zna da je izbor prehrambenih namirnica izuzetno važan za zdravlje, no mnogi nisu svjesni što zaista jedu. Netko može pomisliti da konzumira popriličnu količinu proteina ili uzima vrlo malo ugljikohidrata, no bez vođenja evidencije o tome što jedete teško ćete realno procijeniti kvalitetu vaših prehrambenih navika.

To ne znači da morate odvagivati svaki zalogaj koji pojedete. Evidenciju radije provodite s vremena na vrijeme u trajanju od po nekoliko dana kako biste stekli jasniju sliku o tome kakve su vaše prehrambene navike i gdje biste mogli unijeti promjene.

Složite unaprijed plan prehrane kako biste lakše ostvarili zacrtane ciljeve, npr. povećanje unosa proteina za 25 ili 30% ili rezanje unosa nezdravih ugljikohidrata.

Zaključno

Prekomjerna masnoća na trbuhu često se vezuje uz povećani rizik nastanka određenih bolesti. No dobra je vijest da većina ljudi može smanjiti štetnu abdominalnu masnoću usvajanjem životnih navika kao što su uzimanje namirnica s više proteina, konzumiranje voća, povrća i mahunarki te redovita tjelovježba. 

Izvor:

https://www.healthline.com/nutrition/6-proven-ways-to-lose-belly-fat#How-to-Lose-Weight-Fast-in-3-Simple-Steps