3 jednostavne vježbe za olakšanje tegoba karpalnog tunela

Sindrom karpalnog tunela moderna je tegoba koja utječe na živote milijuna ljudi. No, stručnjaci još nisu u potpunosti sigurni što ga uzrokuje.

Najvjerojatnije je u pitanju kombinacija životnog stila i genetskih čimbenika. Međutim, faktori rizika su toliko raznoliki da ih gotovo svatko od nas ima po nekoliko u nekom trenutku života.

Kako se manifestira sindrom karpalnog tunela

Sindrom karpalnog tunela može prouzročiti trnce u prstima i rukama te ukočenost i bol. Ne postoji  poznat način prevencije sindroma karpalnog tunela, no neke vježbe mogu smanjiti vaše izglede za pojavu simptoma te ih olakšati ako ih imate.

Stručnjaci poznate zdravstvene web stranice Healthline.com razgovarali su s fizioterapeutom iz Vermonta, Johnom DiBlasiom, o tome koje su vježbe najbolje ako želimo olakšati tegobe karpalnog tunela.

Tri vježbe, koje DiBlasio preporučuje, možete izvoditi u bilo koje doba dana. Riječ je o vježbama istezanja  koje su jednostavne za izvedbu i ne zahtijevaju posebnu pripremu. Možete ih bez većih napora izvoditi za radnim stolom, dok čekate u redu ili kad god imate minutu ili dvije slobodnog vremena.

„Probleme kao što je sindrom karpalnog tunela najbolje je rješavati vježbama istezanja koje možete izvoditi bilo kada tijekom dana”, savjetuje dr. DiBlasio. Dovoljno je da odvojite samo nekoliko minuta dnevno za izvođenje preporučenih vježbi kako biste zaštitili svoja zapešća i olakšali tegobe. 

Vježba #1: Paukovi koji izvode sklekove na ogledalu

Iako ima čudno ime, ova jednostavna vježba za olakšanje tegoba karpalnog tunela izvodi se uz sljedeće pokrete:

• Spojite vrhove prstiju vaše ruke kao na gornjoj ilustraciji tako da se prsti dodiruju i pokazuju prema podu.
• Raširite spojene prste koliko god možete uz pokrete širenja i skupljanja prstiju. Kada bi vas netko sa strane promatrao, možda bi imao osjećaj da u vašim pokretima vidi pauka koji izvodi sklekove na ogledalu (po čemu je vježba i dobila naziv).

„Ovi pokreti istegnut će vašu palmarnu fasciju, strukture karpalnog tunela i medijalni živac koji biva nadražen kod sindroma karpalnog tunela”, ističe DiBlasio. Vježba je toliko jednostavna da čak ni vaši kolege s posla neće primijetiti da je izvodite pa nemate nikakav izgovor da je ne isprobate.

Vježba #2: Otresanje ruku

Zvuči jednostavno, a tako se i izvodi. Otresite ruke kao da ste ih upravo oprali pokušavajući ih osušiti na zraku.

„Vježbu otresanja ruku izvodite u trajanju od jedne minute ili dvije svakih sat vremena kako biste spriječili grčeve i stvaranje napetosti u fleksorima ručnih zglobova i njihovom medijalnom živcu“, savjetuje DiBlasio.

Ako vam je i to previše, integrirajte pokrete otresanja u vašu rutinu pranja ruku. Ionako redovito perete ruke, zar ne? Eto dodatnog razloga da češće nasapunate ruke i otresete ih u kupaonici.

Vježba #3: Istezanje zapešća

Ova vježba zahtijeva izvođenje najdubljih pokreta od dosadašnjih. Izvodite je na sljedeći način:

• Ispružite ruku ispred sebe, dlan okrenite prema gore.
• Nagnite zapešće unatrag i usmjerite ruku prema podu.
• Drugom rukom nježno savijajte zapešće dok ne osjetite istezanje u podlaktici.

Zadržite poziciju najmanje 15 do 30 sekundi. Ponovite vježbu dva do četiri puta.

Istezanje je važan dio svake zdrave rutine, što znači da se ne morate ograničavati samo na vježbe koje smo ovdje naveli. Redovito istežite svaki dio vašeg tijela jer od toga može možete imati mnoge koristi: poboljšanu cirkulaciju i bolju pokretljivost koje vam istezanje može priuštiti.

Kakva je prognoza kod sindroma karpalnog tunela?

Posavjetujte se s vašim liječnikom ako vas muči sindrom karpalnog tunela. Brzo liječenje može pomoći kod ublažavanja simptoma i sprječavanja njihova pogoršanja. Predložene vježbe istezanja uključite u vašu terapiju. Osim vježbi, kod sindroma karpalnog tunela preporučuje se i sljedeće:

• primjena hladnih obloga,
• uzimanje čestih predaha,
• noćno imobiliziranje zapešća pomoću šine,
• injekcije kortikosteroida.

Također, preporučujemo vam nošenje štitnika za zapešće, primjenu elastičnog kompresivnog zavoja te hladnih obloga.

Ako se vaše tegobe karpalnog tunela pogoršaju, vaš liječnik može vam preporučiti i operativni tretman kako bi došlo do olakšanja simptoma.

Korišten izvor: https://www.healthline.com/health/carpal-tunnel-wrist-exercises

Izvor fotografija: Healthline.com