Vodič kroz pravilnu prehranu trudnica i dojilja 

Prehrambene navike u trudnoći važnije su nego u bilo kojem drugom razdoblju života. Potrebe za energijom i mnogim drugim nutrijentima u trudnoći rastu, a uravnotežena i raznovrsna prehrana ključna je za pravilan rast i razvoj bebe te zdravlje majke. Prvo veliko istraživanje o prehrani trudnica u Republici Hrvatskoj pokazalo je da postoji značajan prostor za poboljšanje prehrambenih navika trudnica, a detalje možete pogledati ovdje.

Porast tjelesne mase majke tijekom trudnoće

Jedna od važnih stvari o kojoj buduće majke itekako moraju voditi računa jest dobitak na tjelesnoj masi. Dobitak na tjelesnoj masi i dinamika prirasta tjelesne mase imaju važan učinak na rizik prijevremenog poroda te porodnu masu i zdravstveni status novorođenčeta.

Prirast od 11,5 do 16 kilograma se smatra optimalnim za zdrave žene normalne tjelesne mase. Pothranjenim se ženama pak savjetuje nešto veći prirast koji iznosi od 12,5 do 18 kg. Razlog tome leži u činjenici da niska gestacijska tjelesna masa često rezultira niskom porođajnom masom novorođenčadi. Novorođenčad niske (manje od 2,5 kg) i vrlo niske porođajne mase (manje od 1,5 kg) ima značajno veći rizik razvoja bolesti i smrtnosti tijekom prvog mjeseca života u usporedbi s novorođenčadi koja je pri porodu težila više od 2,5 kg. Osim toga, takva djeca često pate od poteškoća u razvoju.

Budući da pretilost povećava rizik od brojnih zdravstvenih komplikacija poput hipertenzije ili gestacijskog dijabetesa te povećava vjerojatnost poroda težeg djeteta s više masnog tkiva, preporučuje se da pretile žene ostvare prirast od 7 kg.

Važnost pravilne prehrane u trudnoći

Znanost nas uči kako majčina prehrana u trudnoći može utjecati na rizik od pojedinih bolesti koje se javljaju u djeteta u odrasloj dobi. Čini se da podložnost bolestima srca, dijabetesu, hipertenziji i brojnim drugim bolestima može biti uzrokovana neadekvatnom opskrbom nutrijentima tijekom trudnoće i dojenaštva.

Brojni znanstveni dokazi ukazuju da je odgovarajuće uhranjena dojenčad s pravilnim uzorkom rasta izložena manjem riziku od razvoja brojnih bolesti kasnije u životu. Trudnice dobroga nutritivnog statusa rjeđe imaju spontane pobačaje, u njih je rjeđa pojava anemije, umora i brojnih drugih tegoba svojstvenih trudnoći. Također, njihova djeca imaju veće šanse da će biti dobroga zdravlja, dobro jesti i optimalno rasti i razvijati se.

Kritični nutrijenti tijekom trudnoće

Potrebe za određenim nutrijentima povećane su tijekom trudnoće pa se stoga smatraju kritičnima za pravilan rast i razvoj djeteta te zdravlje buduće majke. U te nutrijente se ubrajaju:

• folna kiselina,
• vitamin B12,
• vitamin C,
• vitamin D i
• vitamin A.

Od minerala, vrlo je važno paziti na adekvatan unos:

• kalcija,
• cinka,
• magnezija i
• željeza.

Tijekom prvog tromjesečja „kritični“ nutrijenti su folna kiselina, vitamin B12 i cink, a tijekom drugog i trećeg tromjesečja željezo, kalcij i magnezij. Izuzetno je važno unositi dovoljnu količinu folne kiseline i prije začeća te se preporučuje unositi folnu kiselinu u obliku dodatka prehrani i to u količini od 400 µg od trenutka kada žena nastoji ostati trudna do 12. tjedna trudnoće. Odgovarajući unos folne kiseline može spriječiti nastanak određenih urođenih anomalija ploda. Vitamin B12, u suradnji s folatom, pomaže formiranje fetalnog tkiva i organa, stoga je i unos ovog vitamina u trudnoći izuzetno važan.

Korisno je prije začeća započeti s prehrambenim navikama koje valja zadržati tijekom trudnoće i dojenja.

Što se ne preporučuje konzumirati

Korisno je izbjegavati i sirovu hranu, posebice sirovo meso, ribu i jaja te sireve s plijesni i nepasterizirano mlijeko. Uputno je izbjegavati hranu s visokim udjelom žive, poput konzervirane tune, morskog psa, sabljarke i skuše. Živa je teški metal koji se nakuplja u masnom tkivu te se zadržava u tijelu dovoljno dugo da može imati negativne posljedice za plod ako je prisutna u povišenim koncentracijama.

Ne preporučuje se slijediti ekstremne prehrambene režime i izbacivati skupine namirnica iz prehrane. Dakle, stroge redukcijske dijete, loše planiranu vegetarijansku prehranu ili neki od drugih pomodnih načina prehrane treba izbjegavati.

Kakva prehrana treba biti

Prehrana tijekom trudnoće treba biti raznolika, bogata svježim, neprocesiranim namirnicama poput povrća, voća, cjelovitih žitarica, svježeg mesa i ribe. Kada je moguće, treba posezati za namirnicama iz organsko-biološkog uzgoja.

Izvori masnoća moraju biti kvalitetni, bogati nezasićenim i siromašni zasićenim masnim kiselinama, poput maslinovog, repičinog, bućinog ulja, orašastih plodova, plave ribe i mesa peradi. Izuzetno važne masnoće u prehrani trudnice su omega-3 masne kiseline, DHA i EPA koje se nalaze u masnim ribama, poput lososa, srdele, tune, haringe, skuše. Prehrana bogata tim vrijednim mastima djeluje povoljno na zdravlje srca i krvnih žila, a ujedno osigurava pravilan razvoj mozga i vida u dojenčadi i djece. Posljednje tromjesečje trudnoće i prvih nekoliko godina života ključne su za pravilan razvoj mozga.

Dodaci prehrani

Unatoč pomnom planiranju prehrane teško je zadovoljiti povećane potrebe za određenim vitaminima i mineralima. Stoga se preporučuje unositi dodatak prehrani posebno osmišljen za žene koje planiraju trudnoću, trudnice i dojilje, a koji sadrži vitamine i minerale u preporučenim količinama i DHA masnu kiselinu, budući da je DHA važna za rast i funkcionalni razvoj mozga ploda i dojenčeta.

Prehrana dojilja

Prehrana žene u razdoblju laktacije neobično je važna za pravilnu produkciju i kvalitetu mlijeka, a samim time i za pravilan rast, razvoj i zaštitu zdravlja djeteta. Poznato je da potrebe za većinom hranjivih tvari rastu tijekom dojenja, a relativno dobar vodič o tome koliko hrane unositi tijekom dojenja je vlastiti apetit dojilje.

Iako i u ovom osjetljivom razdoblju života žene vrijedi preporuka za raznolikom i uravnoteženom prehranom, važno je napomenuti da postoje namirnice koje su itekako dobrodošle na tanjuru dojilje, ali i one namirnice koje je poželjno izbjegavati.

Poželjne namirnice na tanjuru dojilje

Ako je majčina prehrana deficitarna na određenim vitaminima i mineralima, za proizvodnju mlijeka iskoristit će se majčine zalihe, stavljajući upravo nju u nutritivni deficit. To se posebno odnosi na kalcij. Ako dojilja ne unosi dovoljno kalcija hranom, tijelo će manjak kalcija nadoknaditi iz njezinih kostiju i zubi te održati sadržaj kalcija u mlijeku adekvatnim za dijete. Odličan izvor kalcija predstavljaju mlijeko, jogurt, sirevi, riba s jestivim kostima, biljni napitci i tofu obogaćeni kalcijem, brokula, kelj te prokulice.

Osim kalcija, „kritične“ mineralne tvari u razdoblju laktacije također su magnezij te cink. Najbolji izvori magnezija su namirnice poput orašastih plodova, sjemenki, mahunarki, cjelovitih žitarica i zelenog povrća. Za adekvatan unos cinka, na tanjuru dojilje svakako bi se trebali naći crveno meso, perad, riba, plodovi mora, jaja, ali i sjemenke, mahunarke, jogurt, sirni namazi te cjelovite žitarice.

Razinu vitamina B6 u mlijeku značajno uvjetuje prehrana dojilje, a nizak unos vitamina B6 tijekom dojenja može negativno utjecati i na majku i na dijete. Vitamin B6 skriva se u namirnicama poput banana, peradi, crvenog mesa, ribe, slatkog krumpira, špinata, šljiva, obogaćenih žitarica i orašastih plodova.

Važnost odgovarajućeg unosa folne kiseline ne prestaje rođenjem djeteta, već ga je potrebno osigurati i tijekom razdoblja dojenja. Najbolje izvore ovog vitamina topljivog u vodi predstavljaju zeleno lisnato povrće, voće, jetra, zeleni grah, cjelovite i obogaćene žitarice te mahunarke.

Dojilje trebaju paziti na unos vitamina D za čvrstoću kostiju djeteta, a zatim i na unos vitamina B12 u čijem nedostatku može doći do razvitka perniciozne anemije. Redovitim umjerenim izlaganjem suncu može se sintetizirati dovoljno vitamina D, no ako se dojilja ne izlaže dovoljno suncu ili su sunčeve zrake preslabe tada je potrebno unositi namirnice koje su obogaćene vitaminom D poput mlijeka ili unositi vitamin D u obliku dodatka prehrani. Obilje vitamina B12 se može naći u namirnicama životinjskog podrijetla poput crvenog mesa, ribe, piletine, jaja i mlijeka.

Omega-3 masne kiseline, uključujući alfa-linolensku, EPA i DHA igraju izuzetno važnu ulogu za zdravlje djeteta. Naime, ove masne kiseline ključne su za razvoj mozga, očiju i živčanog sustava. Zanimljiva je činjenica kako količina omega-3 masnih kiselina u majčinom mlijeku ovisi o prehrani majke. Stoga bi majke koje doje trebale u svoju prehranu svakodnevno uključiti barem jedan izvor omega-3 masnih kiselina, poput plave ribe i ribe hladnih mora, lanenih sjemenki te oraha.

Treba naglasiti i važnost unosa tekućine jer je nedovoljna količina mlijeka najčešće rezultat nedovoljnog unosa tekućine majke te bi dojilje dnevno trebale popiti najmanje dvije do tri litre tekućine. Izvrstan izbor su voda, nezaslađeni biljni čajevi, izotonični napitci te svježe cijeđene voćno-povrtne kombinacije sokova razrijeđene vodom.

Namirnice koje je poželjno izbjegavati

Znanstvene studije do sada nisu uspjele utvrditi jasnu vezu između određenih namirnica i njihovog negativnog utjecaja na majčino mlijeko, odnosno dojenje, stoga je „zabranjena“ hrana za dojilje najčešće uvjetovana kulturološki. Tako se dojiljama u Indiji preporučuje konzumirati češnjak, dok je kod nas uvriježeno izbjegavati ovu namirnice jer se smatra da može utjecati na okus mlijeka.

Međutim, postoje namirnice koje bi neke dojilje trebale izbjegavati, posebice ako su alergične na određenu hranu ili ako u obitelji postoji sklonost alergijama. Dojenče može biti izraženije osjetljivo na namirnice koje majka konzumira tijekom laktacije. Kako bi se utvrdilo koja je to hrana, preporučuje se vođenje dnevnika prehrane i bilježenje ponašanja djeteta nakon dojenja te izbacivanje sporne namirnice ako se primijeti reakcija kod dojenčeta. Najčešće je riječ o namirnicama poput jaja, kikirikija, orašastih plodova, pšenice, soje, kukuruza, rajčice, luka, kupusa i drugog povrća iz skupine krstašica, ali i nekih začina, morskih plodova i citrusa.

Namirnice koje uzrokuju nadimanje, kao što su kupus, kelj, prokulice, brokula, karfiol, raštika, grah, leća i kesteni, često se preporučuje izbjegavati tijekom laktacije, no takvo izbjegavanje nije znanstveno utemeljeno.

Međutim, sirova hrana poput tatarskog bifteka, carpaccia, sirove ribe i sireva s plemenitom plijesni svakako je na vrhu popisu nepoželjnih namirnica i tijekom razdoblja dojenja jer se konzumacijom ovih namirnica povećava opasnost od trovanja.