Ne odustajte: Prevencija inkontinencije vježbanjem u trudnoći

U trudnoći ne treba pretjerivati s opterećenjem tijekom vježbanja. Oprez se posebno preporučuje ženama koje tijekom trudnoće tek prvi put počinju vježbati.

Žensko tijelo tijekom devet mjeseci doživljava velike promjene pa mu u tom razdoblju treba posvetiti posebnu pozornost. Zdrava prehrana, dovoljno odmora te izbjegavanje stresnih situacija pravila su kojih će se većina trudnica pridržavati u praksi, no još je mali broj onih koje će redovito vježbati iako liječnici sve češće naglašavaju važnost tjelesne aktivnosti i u tom razdoblju.

Trudnoća je prirodno stanje, nije bolest, a vježbanje donosi brojne blagodati za buduću majku. Među ostalim, održavanje fizičke kondicije uz uvrštavanje Kegelovih vježbi, smanjit će i rizik pojave inkontinencije.

Dakako, prije nego što se počne vježbati, treba tražiti mišljenje liječnika, a tijekom vježbanja treba se pridržavati specifičnih savjeta za trudnice. Svakako se preporučuje treniranje pod stručnim vodstvom, a vježbe u tom razdoblju trebaju biti prilagođene osobnim potrebama i sposobnostima žene. Liječnici općenito savjetuju da se s vježbanjem počne tek u drugom tromjesečju trudnoće.

U trudnoći ne treba pretjerivati s opterećenjem tijekom vježbanja. Oprez se posebno preporučuje ženama koje tijekom trudnoće prvi put počinju vježbati. Tijelo koje nije u trenirano osjetljivo je na nove podražaje, a tijekom trudnoće još i više. Treba s maksimalnim oprezom izvoditi svaku vježbu te početi s vrlo blagim opterećenjima.

Stručno vodstvo i nadzor u ovom su slučaju neophodni! Vremena imate dovoljno – iako ste tek u trudnoći počeli vježbati, još stignete postići dobru formu, olakšati si trudničke dane i porođaj te ubrzati oporavak nakon njega.

>>Najljepših 9 mjeseci pod nadzorom: koje pretrage i preglede očekivati<<

Pod stručnim vodstvom

I žene koje cijelog života treniraju u trudnoći moraju prilagoditi vježbanje. Podrazumijeva se da mogu podnijeti veće napore od početnica i mogu tijekom trudnoće nastaviti održavati tjelesnu formu na visokoj razini, kao što su i naviknule.

Zdrav razum nam govori da treba izbjegavati vježbe s utezima u teretani, sportove koji zahtijevaju fizički kontakt i udarce, ekstremne sportove te ostale aktivnosti u kojima bi moglo doći do pada ili udarca. Stručno vodstvo iskusnim vježbačicama nije potrebno. Poznaju svoje tijelo i znaju kolike napore mogu podnijeti, a preduvjet je da budu odgovorne prema djetetu i sebi te da ne prelaze granice.

Aerobne aktivnosti se preporučuju u granicama, što znači da puls tijekom vježbanja ne bi smio prelaziti 140 otkucaja u minuti. Tim se vježbama potiče rad krvožilnog sustava, one djeluju na poboljšanje cirkulacije u cijelom tijelu, a upravo je to potrebno svakoj trudnici. Šetnja je idealna za sve, a lagano trčanje za one trudnice koje su u formi. Vježbanjem na orbitreku ili hodanjem na traci može se odraditi dobar aerobni trening u zatvorenom.

Grupni programi za trudnice izvode se pod stručnim vodstvom i nadzorom pa trudnica ne treba razmišljati o tome što smije, a što ne smije vježbati. Najčešće se unutar grupnih programa za trudnice provode vježbe joge ili pilatesa.

Jačanje leđnih mišića

Na bolove u leđima žali se gotovo svaka trudnica. Bolovi su potpuno razumljivi kada se uzme u obzir da žena nekoliko mjeseci nosi teret u području trbuha, zbog čega leđni mišići moraju biti cijelo vrijeme napeti kako bi održali protutežu i uspravan stav.

Budući da općenito mnogo vremena provodimo sjedeći, leđna muskulatura oslabi kod svih koji ne treniraju, a s trudnoćom se situacija dodatno pogoršava. Slaba leđa, nenaviknuta na napore, trebaju svakodnevno biti pod opterećenjem. Bolovi su još jači ako je muskulatura potpuno izvan funkcije pa sav teret pada na kralješnicu.

Zato vježbe za jačanje leđnih mišića treba izvoditi i prije trudnoće te ih i kasnije nastaviti. Bolovi u leđima i zdravu će trudnoću pretvoriti u loše iskustvo te smanjiti kvalitetu života žene. Naravno, tijekom trudnoće ne smiju se izvoditi vježbe ležeći na trbuhu, treba birati položaje u kojima nema pritiska na to područje, a da leđni mišići mogu nesmetano raditi. Pilates za trudnice odličan je izbor.

Trudnica zna najbolje

Tijelo bismo trebali pripremiti za „drugo stanje“ dok je još u „prvom“. Dobra tjelesna forma i dobro funkcioniranje imunosnog sustava olakšat će razdoblje nošenja djeteta, porođaj, ali i ubrzati oporavak. Ako nema zdravstvenih problema, žena tijekom trudnoće treba biti aktivna.

Osim toga, dokazano je da redovita tjelesna aktivnost trudnice utječe na razvoj kognitivnih funkcija djeteta!

Kao što je svaka žena različita, tako i svaka trudnoća ima svoje osobitosti, pa sama trudnica može najbolje znati koliko joj vježbanja odgovara, a da pritom ne prelazi granice ugode. Osluškujte svoje tijelo jer ono će vam reći sve.

Kako se izvode Kegelove vježbe?

Kegelove vježbe omogućuju povratak tonusa mišića rodnice nakon porođaja te znatno smanjuju rizik od inkontinencije. Vježbanje će se odraziti i na seksualni život, a rezultati se mogu očekivati nakon mjesec i pol do dva od početka njihova prakticiranja.

Najlakše ih je izvoditi dok sjedite na toaletu. Stisnite mišiće zdjeličnog dna dok izbrojite do pet (osjetite onu istu skupinu mišića koju biste osjetili pri nastojanju da zaustavite mlaz mokrenja). Potom mišiće opustite pet sekundi, pa ponovite vježbu tri puta zaredom i tri puta na dan. Postupno povećavajte vrijeme stiskanja i opuštanja dok ne dođete do 10 sekundi.