Zlatne godine nisu vrijeme za potpuno mirovanje

Prema definiciji UN-a, starost nastupa nakon 65. godine i može se definirati prema kronološkoj dobi nakon 65. godine, prema socijalnim ulogama ili statusu (nakon umirovljenja) ili prema funkcionalnom statusu, nakon određenog stupnja opadanja sposobnosti.

Prema kriterijima Svjetske zdravstvene organizacije, starost se dijeli na tri razdoblja: raniju starost od 65. do 74. godine, srednju starost od 75. do 84. te duboku starost od 85. godine naviše.

Što sve možemo poboljšati

Fizička kondicija osoba treće životne dobi uključuje četiri ključne komponente – ako ih poboljšate, bit ćete bolji u svim fazama života.

1. Trening snage

Vjerojatno je najvažniji element zdravog starenja jer će omogućiti održavanje mišićne mase istodobno održavajući naše kosti jakima kako bismo spriječili pauze, klizanja i padove. Snaga pokazuje najveći pad sa starenjem. Dramatično smanjenje snage nakon petog desetljeća nije neočekivano s obzirom na promjene u mišićno-koštanom i neuromuskularnom sustavu. U svrhu vježbanja i treninga snaga se može definirati u dvije zasebne kategorije: metabolička i mehanička. Metabolička snaga je brzina kojom metabolički sustavi proizvode energiju. Mehanička snaga najčešće je povezana s obavljanjem aktivnosti svakodnevnog života (ADL) i prevencijom padova.

2. Vježbe izdržljivosti

Pomažu u radu krvožilnog sustava, održavaju naše srce, pluća i arterije. Također pomažu u zaštiti od bolesti poput dijabetesa koji može uzrokovati probleme cirkulacije u našim ekstremitetima.

3. Vježbe ravnoteže

Pomažu smanjiti vjerojatnost pada. Provjerite sa svojim liječnikom ako sumnjate na ozbiljniji problem ravnoteže koji uključuju vrtoglavicu, infekcije uha, kroničnu vrtoglavicu ili interakcije lijekova. Početak programa ravnoteže za starije osobe uključuje vježbe snage, trening izdržljivosti te izobrazbu ravnoteže, što je neophodno u održavanju i uspostavljanju dobre ravnoteže. Tri važna elementa ravnoteže su senzorne informacije iz očiju, vestibularnog sustava (unutarnjeg uha) te iz zglobova.

4. Vježbe istezanja

Cilj programa fleksibilnosti jest poboljšati raspon kretanja u glavnim skupinama mišića – tetiva u skladu s individualiziranim ciljevima. Naime, fleksibilnost zglobova može se s vremenom smanjiti, s mogućnošću utjecanja na normalnu dnevnu funkciju. Za većinu seniora ciljevi se trebaju odnositi na performanse funkcionalnih sposobnosti u aktivnostima svakodnevnog života.

Nagrade za vježbače

Prednosti fizičke kondicije za starije osobe uključuju gubitak težine, jačanje kostiju, poboljšanje fleksibilnosti i ravnoteže te redukciju bolesti.

Gubitak težine

Starenjem se metabolizam prirodno usporava što, u kombinaciji sa smanjenjem mišićne mase, dovodi do povećanja tjelesne težine. Vježbanjem su seniori u stanju ubrzati svoj metabolizam te održati mišićnu masu.

Jačanje kostiju

Osteoporoza je trajni problem u starosti, osobito kod žena. Osim što vježbanje poboljšava izdržljivost i snagu, vježbe s opterećenjem poboljšavaju debljinu naših kostiju. To je važan razlog zašto trening snage treba biti dio vašeg fitness programa. Pritom ne mislimo na korištenje velikih ili teških utega. Čak i lagani ili umjereno teški utezi pokazuju učinkovitost u jačanju kostiju.

Poboljšanje fleksibilnosti i ravnoteže

Za starije osobe koje mogu biti sklone padanju vježbanje je izvrstan način za poboljšanje ravnoteže i fleksibilnosti te smanjivanje ili uklanjanje rizika od pada.

Redukcija bolesti

Redoviti program vježbanja smanjit će razinu kolesterola i rizik od dijabetesa, moždanog udara, osteoporoze, raka i bolesti srca. Postoje i neke studije koje su pokazale da bi tjelovježba mogla spriječiti ili usporiti gubitak pamćenja, demenciju i Alzheimerovu bolest.

Aktivnost po vašoj mjeri

Odaberite aktivnost u kojoj uživate i koja odgovara vašem rasporedu, što može biti motivirajući čimbenik da vas i zadrži. Uključite se u aktivnosti koje traže fizički, ali i mentalni angažman. Pokazalo se da su one koje uključuju oboje, poput plesa ili tenisa, mudro korištenje vašeg vremena. Važno je da liječnik provede nadzor i odobri odabranu tjelesnu aktivnost.

Postoje stotine aktivnosti koje možete izabrati – pješačenje, biciklizam, plesanje, trening snage, plivanje, tai chi, joga, pilates, planinarenje itd. Pri odabiru razmislite o svojoj osobnosti. Želite li vježbati sami ili u grupi? To će vam pomoći te vas usmjeriti prema idealnom izboru.