Fitness za seniore: 5 laganih vježbi na stolici za zdravlje i bolju formu

Ako odlazak u teretanu ili tjelovježba na otvorenom u vašem slučaju nisu prihvatljive ili možda više volite vježbati kod kuće, vježbe na stolici odličan su način da zadržite formu. Kako navode stručnjaci zdravstvene web stranice Healthline.com, ljudima starijima od 65 godina preporučuje se 150 minuta fizičkih aktivnosti tjedno. Tu trebaju biti uključene aerobne, ali i vježbe jačanja mišića.

U slučaju da imate neku kroničnu bolest ili vam je ograničena pokretljivost, ove preporuke možete modificirati. Zato je važno surađivati s liječnikom, fizioterapeutom ili osobnim trenerom kako bi vam se izradio odgovarajući plan vježbanja.

Specifične blagodati vježbanja

Iako su blagodati vježbanja za seniore širokog spektra, najvažnije su one koje doprinose zdravlju. Te blagodati uključuju:

• manji rizik od nastanka tegoba kao što su srčana bolest, moždani udar, hipertenzija i dijabetes tip 2,
• bolje zdravlje kostiju,
• niži rizik od demencije,
• bolja kvaliteta života,
• manji rizik od depresije.

Jedno je znanstveno istraživanje objedinilo nalaze studija o utjecaju vježbi s otporom na zdravlje kostiju. Otkrilo se da vježbe s otporom, bez obzira izvode li se same ili u kombinaciji s drugim vrstama vježbi, donose najbolje rezultate kada je u pitanju mišićna i koštana masa kod ljudi starije populacije. Osobito povoljni rezultati zabilježeni su kod sredovječnih muškaraca te žena u postmenopauzi.

Druga je studija proučavala ulogu vježbi kod olakšanja simptoma depresije u starijih ljudi. Otkrilo se da je  fizička aktivnost višeg ili nižeg intenziteta u kombinaciji s antidepresivima učinkovitija za seniore koji žive sjedilačkim načinom života, a boluju od ozbiljnijeg oblika depresije. Ova kombinacija pokazala se efikasnijom od tretmana kod kojeg su se primjenjivali samo antidepresivi.

Kako početi s vježbama na stolici

Prije nego što započnete s novim programom vježbanja (pa čak i s onim namijenjenim seniorima kao što su vježbe na stolici), konzultirajte se s vašim liječnikom ili fizioterapeutom je li program adekvatan za vas. Vježbe na stolici su izvedive kod kuće, a možete ih izvoditi i na satu fitnessa ako se tako dogovorite s osobnim trenerom u fitness centru ili terapeutom u klinici.

Ključ za uspješno izvođenje vježbi je upoznati svoje granice, ići postupno svojim ritmom te osluškivati znakove vlastitog tijela. Ako vam nešto ne odgovara ili je prenaporno, preskočite vježbu koja vam je teška i isprobajte neku drugu. Ako pak prilikom izvođenja vježbi osjećate bol, posavjetujte se s vašim liječnikom ili fizioterapeutom o tome kako pristupiti vježbanju.

5 vježbi na stolici u sjedećem položaju

Vježbe u sjedećem položaju na stolici omogućit će vam da uvježbate donji dio tijela. Te su vježbe prikladne ako je pokretljivost općenito vaš problem, ako imate poteškoća s održavanjem ravnoteže ili ako se oporavljate od operacije ili ozljede.

Dr. Grayson Wickham, stručni suradnik web stranice Healthline, predlaže pet po njemu vrlo učinkovitih vježbi na stolici za seniore.

Zagrijavanje

Svaku tjelovježbu započnite sa zagrijavanjem u trajanju od 3-5 minuta. Možete se zagrijavati u sjedećem ili stojećem položaju, to je na vama.

• Zagrijte se tako što ćete stopala pomicati naprijed-natrag koračajući 30-60 sekundi (ili ako ste u stojećem položaju, koračajte po sobi).
• Nakon toga izvodite kružne pokrete rukama 30 sekundi.
• Ponovite oba ciklusa vježbi naizmjenično u sljedećih 3 do 5 minuta.

Pružanje noge u koljenu u sjedećem položaju

• Sjednite na stolicu s uspravljenim leđima i rukama spuštenima uz tijelo.
• Ispružite desnu nogu uvis ispred vas u koljenu te nastojte da u tom trenutku osjetite zatezanje mišića kvadricepsa koji se nalaze na prednjem dijelu vašeg bedra. Zadržite položaj 3 sekunde.
• Promijenite nogu i ponovite pokret.
• Jedan par podizanja noge u koljenu (lijeve i desne) shvatite kao jedno ponavljanje. Izvedite ukupno 15 ponavljanja.

Stiskanje jastuka u sjedećem položaju

• Sjednite na stolicu s uspravljenim leđima i rukama spuštenima uz tijelo.
• Postavite jastuk između vaših bedara ili koljena.
• Stisnite jastuk kontrahiranjem vaših bedrenih mišića. Zadržite stisak 3 sekunde, zatim se vratite u početni položaj.
• Izvedite 12 ponavljanja ove vježbe.

Bočno potiskivanje koljena rukama

• Sjednite na stolicu s uspravljenim leđima i rukama spuštenima uz tijelo.
• Šake položite na vanjski dio vaših koljena. Njima ćete pritiskati koljena i stvarati otpor.
• Počnite bedrenim mišićima odgurivati koljena jedno od drugog. U isto vrijeme iskoristite šake za stvaranje otpora i sprečavanje razdvajanja koljena.
• Ostanite u ovoj napetoj poziciji 3 sekunde, a zatim opustite mišiće na bedrima i šake.
• Izvedite 12 ponavljanja ove vježbe.

„Stiskanje gasa“ stopalima uz ispružene noge na podu

• Sjednite na stolicu s uspravljenim leđima i rukama spuštenima uz tijelo.
• Ispružite noge na pod i počnite stiskati stopalima prema podlozi kao da ćete stisnuti papučicu gasa u automobilu.
• Zadržite poziciju 3 sekunde.
• Nakon toga učinite obrnuti pokret i stopala pomičite prema cjevanicama.
• Zadržite pozu 3 sekunde.
• Ponovite oba segmenta vježbe 10 puta.

Koračanje u zraku (aerobik na stolici)

• Sjednite na stolicu s uspravljenim leđima i rukama spuštenima uz tijelo.
• Počnite s koračanjem po zraku naizmjenično svakom nogom dok sjedite, ali tako da nastojite zakoračiti što je više moguće uvis. Uvijek se kod svakog koraka vratite u početnu poziciju. I tako lijevom pa desnom nogom.
• Ako vam nije prezahtjevno, probajte u isto vrijeme pratiti korake „pumpajućim“ pokretom ruku.
• Vježbu koračanja po zraku izvodite 30 sekundi.

Ovih 5 laganih vježbi ne bi vam trebale biti naporne, ako, dakako, ne patite od neke kronične bolesti.  Ubacite ih u vašu dnevnu rutinu i osjećajte se vitalnije.

Stručnjaci Healthline web stranice preporučuju i vježbe za cijelo tijelo, a ne samo za donji trup, no one  se izvode s utezima i prikladne su seniorima koji su ipak u malo boljoj formi. Ako mislite da bi vam mogle biti od koristi, kliknite na ovaj link i informirajte se o njima.

Što ako ste ograničeno pokretni?

Ako vam pokretljivost stvara probleme, pet gore navedenih vježbi možete modificirati te ih izvoditi u opsegu kako to vama odgovara. Ako neki pokret ne možete izvesti u cijelosti, pokušajte s njegovom djelomičnom izvedbom, samo da vam ne zadaje bol.

U određenim godinama posve je normalno imati probleme s pokretljivosti, pogotovo ako vam je tjelesno stanje narušeno zbog lošijeg držanja tijela ili sjedilačkog načina života.

Zapamtite da je i u starijoj dobi važno ostati fizički aktivan. Sudjelovanjem u nekom programu vježbanja koji vodi računa o ograničenoj pokretljivosti seniora je dobar način da ostanete aktivni te poboljšate snagu i opseg vaših pokreta.

Izvor: https://www.healthline.com/health/chair-exercises-for-seniors#limited-mobility-tips