Prirodni načini za sniženje krvnog tlaka

Visoki krvni tlak je opasno stanje koje može nauditi našem srcu i zdravlju. Pogađa čak milijardu ljudi u svijetu, a ako se ne drži pod kontrolom, visoki krvni tlak povećava rizik od nastanka srčane bolesti i moždanog udara.

No dobra je vijest ta da ga možete sniziti i na prirodan način bez da trebate posegnuti za lijekovima. Donosimo vam preporuke stručnjaka zdravstvenog web portala Medical News Today.

Šetajte i redovito se bavite tjelovježbom

Vježbanje je jedan od najboljih načina za snižavanje visokog krvnog tlaka. Ono pridonosi osnaživanju srca te učinkovitijem potiskivanju krvi, što smanjuje pritisak na stijenke arterija. Točnije, 150 minuta umjerenog vježbanja ili šetanja tjedno te 75 minuta intenzivnijeg vježbanja (kao što je primjerice trčanje), može pomoći pri snižavanju krvnog tlaka te poboljšati zdravlje srca.

I što je još bolje, izvodite li tjelovježbu i više od gore navedenih preporuka dodatno ćete pridonijeti smanjenju krvnog tlaka.

Ukratko: šetnjom od samo 30 minuta dnevno pomažete kod snižavanja krvnog tlaka. A svakom dodatnom minutom to smanjenje činite učinkovitijim.

Smanjite unos natrija u organizam

Konzumacija hrane  s visokim udjelom soli sve je raširenija u svijetu. To se događa zbog sve većeg uživanja u industrijski proizvedenim namirnicama. Iz tog razloga mnoge javne institucije diljem svijeta pokrenule su inicijative za smanjenje udjela soli u tvornički proizvedenoj hrani.

Brojne su studije povezale visok udjel soli u prehrani s visokim krvnim tlakom i problemima sa srcem, uključujući i moždani udar.

Međutim, neka nedavna istraživanja pokazuju da korelacija između natrija i visokog tlaka nije posve jasna. Jedan razlog za to su genetske razlike zbog kojih ljudi različito obrađuju natrij. Polovica ljudi s visokim krvnom tlakom i četvrtina ljudi s normalnom razinom krvnog tlaka pokazuju osjetljivost na sol.

Slijedom rečenog, ako i vi patite od visokog krvnog tlaka, dobro je da pokušate smanjiti unos soli (time i natrija) kako biste otkrili čini li to razliku za vas. Zamijenite tvornički proizvedenu hranu za domaću kuhinju, a kod kuće pripremljenu hranu začinite omiljenim biljnim začinima, a ne solju.

Ukratko: svi će vam stručnjaci preporučiti smanjen unos soli u prehrani ako želite smanjiti krvni tlak. Ova preporuka se dakako odnosi na one koji su osjetljivi na unos soli.

Pijte manje alkohola

Ispijanje alkoholnih pića može podignuti razinu vašeg krvnog tlaka. U stvari, alkohol je povezan s čak 16% svih slučajeva visokog krvnog tlaka u svijetu.

Iako neka istraživanja sugeriraju da niska ili umjerena konzumacija alkohola može imati čak i povoljan utjecaj na srce, ti se učinci mogu neutralizirati štetnim učincima samog alkohola na organizam.

Umjerena konzumacija alkohola podrazumijeva da ne uzimate više od jednog pića dnevno ako ste žena ili dva ako ste muškarac. No, ako ste skloni većem uzimanju od toga, naš je savjet odmah to srežite.

Ukratko: konzumacija alkohola u bilo kojoj količini može povisiti krvni tlak. Ograničite ispijanje alkohola na što je moguće manju mjeru kako ne biste osjetili negativne posljedice po zdravlje.

Uzimajte više namirnica koje sadrže kalij

Kalij je važan mineral. Pomaže organizmu da se riješi natrija te smanjuje pritisak na stijenke krvnih žila. Prehrana suvremenog čovjeka sadrži povećani unos natrija te smanjeni unos kalija. Kako biste postigli bolju nutritivnu uravnoteženost u vašoj prehrani, nastojte jesti manje tvornički proizvedene hrane, a više svježih integralnih namirnica.

Namirnice koje sadrže visok udjel kalija su:

• zeleno i ostalo povrće, rajčice, krumpir i batat,
• voće poput dinja, banana, avokada, naranči i marelica,
• mlijeko i mliječni proizvodi kao jogurt,
• tuna i losos,
• orašasti plodovi i sjemenke,
• grah.

Ukratko: prehrana bogata voćem i povrćem (koje sadrži kalij) može pomoći kod smanjenja visokog krvnog tlaka.

Smanjite unos kofeina

Ako ste prije mjerenja tlaka popili šalicu kave, znat ćete odmah da vam je kofein u kavi podignuo razinu krvnog tlaka.

Pa ipak, ne postoji siguran dokaz koji potvrđuje da redovito uzimanje kofeina utječe na konstantno visoku razinu krvnog tlaka. U stvari, ljudi koji redovito piju kavu ili crni čaj imaju čak manji rizik od nastanka srčane bolesti uključujući i visoki krvni tlak od onih koji ga ne unose u organizam.

Kofein zapravo ima snažniji učinak na ljude koji ga ne konzumiraju redovito.

Ako sumnjate da ste osjetljivi na unos kofeina, smanjite njegovu konzumaciju kako biste provjerili hoće li vam to smanjiti krvni tlak.

Ukratko: kofein može uzrokovati kratkotrajno povećanje krvnog tlaka, iako kod mnogih ljudi ne dovodi do trajnog stanja.

Naučite se nositi sa stresom

Stres je ključni faktor koji pogoduje nastanku povišenog krvnog tlaka. Kada ste kronično pod stresom, vaše je tijelo u konstantnom grču i pripravnosti. To znači da vam srce ubrzano radi te da su vam sužene krvne žile.

Kada doživljavate stres, lakše ćete posegnuti za nezdravim navikama i „ispušnim ventilima“ kao što su uživanje u alkoholu ili uzimanje nezdrave hrane, što prirodno vodi mogućnosti povišenja krvnog tlaka.

Brojne su studije pokazale da redukcija stresa može pomoći kod snižavanja krvnog tlaka. Slijedite ova dva savjeta kako biste si pomogli u stresnim situacijama:

• Slušajte umirujuću glazbu. Smirujući tonovi mogu vam pomoći relaksirati vaš nervni sustav. Postoje istraživanja koja su otkrila povezanost slušanja umirujuće glazbe i snižavanja krvnog tlaka.
• Smanjite tempo radnih aktivnosti. Pretjerivanje s radnim zadacima i stresne situacije na poslu povezane su s pojavom visokog tlaka.

Ukratko: kronični stres može doprinijeti povećanju krvnog tlaka. Stavite stres pod kontrolu i povećajte si šanse za normalnije vrijednosti krvnog tlaka.

Uzmite malo tamne čokolade ili kakaa

Ovaj ćete savjet zasigurno s radošću slijediti.

Ako pretjerate s tamnom čokoladom, to sigurno neće pomoći vašem srcu, ali mala količina ove namirnice hoće. To je zato što tamna čokolada i kakao sadrže mnoštvo flavonoida, biljnih sastojaka koji utječu na širenje krvnih žila.

Jedna je studija pokazala kako je kakao bogat flavonoidima kratkoročno pomogao u poboljšanju nekoliko markera srčanog zdravlja uključujući smanjenje krvnog tlaka.

Za najbolji učinak koristite nealkalizirani kakao prah koji je osobito bogat flavonoidima, a k tome ne sadrži dodani šećer.

Ukratko: tamna čokolada i kakao sadrže biljne sastojke koji opuštaju krvne žile te time pridonose smanjenju krvnog tlaka.

Regulirajte tjelesnu težinu

Kod pretilih ljudi, gubitak od nekoliko kilograma može donijeti prevagu kod poboljšanja srčanog zdravlja.

Prema istraživanju iz 2016. godine, 5-postotni gubitak tjelesne mase može značajno smanjiti krvni tlak. Neke su studije prije toga pokazale da je gubitak od primjerice 8 kilograma tjelesne težine pomogao kod smanjenja sistoličkog krvnog tlaka za 8.5 mm Hg stupca žive te 6.5 mm kod dijastoličkog krvnog tlaka.

Učinak je još bolji kada dijetu kombinirate s tjelovježbom. Gubitak na težini može pomoći vašim krvnim žilama da se bolje kontrahiraju i opuštaju te time olakšati lijevoj srčanoj ventrikuli kod upumpavanja krvi.

Ukratko: gubitak suvišnih kilograma može značajno sniziti visoki krvni tlak. Učinak je najbolji kada se dijeta kombinira s tjelovježbom.

Prestanite pušiti

Jedan od glavnih razloga zašto biste trebali razmisliti o prestanku pušenja je visoki rizik od nastanka srčane bolesti.

Svaki dim od cigarete naime donosi mali, privremeni porast u visini krvnog tlaka, ali i kemikalije koje se nalaze u duhanu mogu oštetiti stijenke krvnih žila.

Na iznenađenje znanstvenika, istraživanja nisu pronašla definitivnu vezu između pušenja i visokog krvnog tlaka, a razlog je tome taj što pušači tijekom vremena razviju toleranciju.

Pa ipak, budući da pušenje i povišeni krvni tlak povećavaju rizik od nastanka srčane bolesti, prestanak pušenja svakako može pomoći kod smanjenja ovog rizika.

Ukratko: iako postoje proturječna istraživanja o utjecaju pušenja na povišeni krvni tlak, znamo da oboje povećavaju rizik od nastanka srčane bolesti.

Smanjite unos šećera i ugljikohidrata

Sve više istraživanja dovodi u vezu konzumaciju šećera i visokog krvnog tlaka.

U studiji pod nazivom Framingham Women’s Health Study, žene koje su uzimale više od jednog slatkog gaziranog pića dnevno imale su višu razinu krvnog tlaka od onih koje to nisu. A u jednom drugom istraživanju pokazalo se i da samo jedno zaslađeno piće manje na dan može pridonijeti nižoj vrijednosti krvnog tlaka.

No nije samo šećer potencijalni „krivac“ za povišeni tlak. Mogu to biti i tzv. rafinirani ugljikohidrati koje nalazimo u bijelom brašnu. Neke studije su pokazale da prehrana s niskim unosom ugljikohidrata može također doprinijeti snižavanju krvnog tlaka.

Ukratko: rafinirani ugljikohidrati, a posebice šećer, mogu pridonijeti povišenom krvnom tlaku. Prehrana s nižim unosom ovih namirnica može doprinijeti njegovom snižavanju.

Jedite zdrave bobice

U voćnim bobicama (kupine, maline, jagode, borovnice i slično voće) ne nalazi se samo bogatstvo okusa nego i prednosti za naše zdravlje.

U njima je mnoštvo polifenola, prirodnih biljnih sastojaka koji su zdravi za srce. Polifenoli mogu smanjiti rizik od nastanka moždanog udara, bolesnih srčanih stanja i dijabetesa te mogu poboljšati krvni tlak, inzulinsku rezistenciju i odgovor organizma na sistemske upale.

U jednom su istraživanju znanstvenici dodijelili ispitanicima dvije vrste dijeta: onu s niskim udjelom polifenola te visokim udjelom kombinirajući namirnice kao što su voćne bobice, čokolada, razno voće i povrće.

Ispitanici koji su uzimali bobice i namirnice bogate polifenolima poboljšali su svoje markere koji se odnose na rizik od srčane bolesti.

Ukratko: voćne bobice su bogate polifenolima koji mogu pomoći kod snižavanja krvnog tlaka i mogu smanjiti rizik od nastanka srčane bolesti.

Prakticirajte meditaciju i tehniku dubokog disanja

Ove zdrave vještine ubrajamo u tehnike za redukciju stresa pa su posljedično dobre i za smanjenje krvnog tlaka.

Meditacija i tehnika dubokog disanja mogu aktivirati parasimpatički živčani sustav koji se aktivira kada je tijelo u stanju opuštanja uz usporavanje broja otkucaja srca i snižavanje krvnog tlaka.

U ovom području znanstvenici su proveli velik broj istraživanja te su pokazali kako različite metode meditacije mogu povoljno utjecati na zdravije vrijednosti krvnog tlaka. A tehnike dubokog disanja mogu biti jednako učinkovite kao meditacija.

U jednoj studiji ispitanici su zamoljeni da načine 6 dubokih udaha i izdaha tijekom 30 sekundi ili da jednostavno sjede mirni 30 sekundi. Oni koji su duboko disali učinkovitije su snizili krvni tlak od onih koji su samo sjedili.

Ukratko: meditacija i tehnike dubokog disanja mogu aktivirati parasimpatički živčani sustav te time pomoći kod snižavanja broja srčanih otkucaja i razine krvnog tlaka.

Jedite hranu bogatu kalcijem

Ljudi koji uzimaju premalo kalcija u prehrani obično imaju povišen krvni tlak.

Iako za dodatke prehrani nije utvrđeno da pomažu kod snižavanja krvnog tlaka, to je potvrđeno za prehranu koja uključuje namirnice bogate ovim esencijalnim mineralom.

Odraslima se preporučuje uzimanje 1,000 miligrama kalcija dnevno, a ženama starijim od 50 te muškarcima starijim od 70 godina 1,200 mg na dan.

Osim u mliječnim proizvodima, kalcij možete pronaći u zelenom povrću, grahu, sardinama i tofu siru.

Ukratko: prehrana bogata kalcijem povezana je sa zdravim vrijednostima krvnog tlaka. Uključite namirnice bogate ovim mineralom u vašu prehranu.

Isprobajte prirodne dodatke prehrani

Neki prirodni dodaci prehrani mogu pomoći kod snižavanja krvnog tlaka:

Ekstrakt češnjaka: u brojnim istraživanjima potvrđena je učinkovitost ekstrakta češnjaka na snižavanje krvnog tlaka.

Berberin: tradicionalno se koristi u ayurvedskoj i kineskoj medicini, a povećava proizvodnju dušikovog oksida koji pomaže kod snižavanja krvnog tlaka.

Whey protein: u jednoj studiji iz 2016. godine protein iz sirutke pomogao je kod poboljšanja krvnog tlaka i funkcije krvnih žila.

Riblje ulje: već dugo se vremena zna da poboljšava zdravlje srca, no može pomoći i ljudima koji pate od povišenog krvnog tlaka.

Hibiskus: cvjetovi ove biljke imaju ugodan okus, no treba istaknuti da su bogati antocijaninima i polifenolima koji su dobri za srce i regulaciju krvnog tlaka.

Ukratko: neki od dodataka prehrani imaju povoljan utjecaj na razinu krvnog tlaka, što su dokazale i znanstveno provedene studije.

Uzimajte hranu bogatu magnezijem

Magnezij je važan mineral koji igra ulogu kod opuštanja krvnih žila.

Ozbiljan manjak ovog minerala je dosta rijedak među populacijom, pa ipak neki ga ljudi ne uzimaju dovoljno u prehrani.

Neka istraživanja dovode u vezu povišeni krvni tlak s premalim uzimanjem magnezija premda klinička ispitivanja to ne dokazuju u potpunosti.

No, može se reći da prehrana koja uključuje dovoljnu količinu magnezija doprinosi zdravijim vrijednostima krvnog tlaka. 

Magnezij možete pronaći u brojnim namirnicama poput povrća, mliječnih proizvoda, piletini, mesu i cjelovitim žitaricama.

Ukratko: magnezij je esencijalni mineral koji pomaže kod regulacije krvnog tlaka. Najviše ćete ga pronaći u cjelovitim namirnicama i povrću.

Zaključak

Od visokog krvnog tlaka pati veliki dio svjetskog stanovništva. Ovo stanje može se regulirati lijekovima, no postoje i prirodne metode pomoći koje smo naveli u ovom članku.

Kontrola krvnog tlaka iznimno je važna ako želimo ostati zdravi i prevenirati nastanak srčane bolesti koja može biti opasna i po život pacijenta.

Izvor: https://www.medicalnewstoday.com/articles/318716