Vodič kroz prehranu adolescenata: ključ zdravog odrastanja je na tanjuru

Putovanje od svijeta djeteta do svijeta odraslih obilježeno je promjenama i jedno je od najturbulentnijih razdoblja života. To putovanje puno je optimizma i pozitivne energije, no može predstavljati i izazove te opasnosti koje mogu imati trenutačne, ali i dugoročne posljedice na zdravlje jer se u tom razdoblju stječu navike i obrasci ponašanja, najčešće za cijeli život.

Rastući problemi s kojima se susreću današnji adolescenti su i dalje, nažalost, tjelesna neaktivnost, nepravilna prehrana i pretilost. Tijekom posljednjih dvadeset godina u razvijenom je svijetu znatno porasla pojavnost pretilosti kod djece i adolescenata. Sjedilačko ponašanje, povećan unos visokokalorične hrane bogate trans-mastima, rafiniranim šećerima i soli, uz nedovoljnu tjelesnu aktivnost, predstavljaju povećan rizik za razvoj pretilosti.

>> Svakako pročitajte: Mogu li „fotošopirane“ naslovnice uzrokovati poremećaj hranjenja kod mladih? Kliknite i doznajte kako mediji utječu na samopouzdanje djevojaka <<

Pretilost – ozbiljan rizik za zdravlje

Osim na izgled, pretilost utječe i na zdravlje jer predstavlja rizik za razvoj zdravstvenih poremećaja i kroničnih nezaraznih bolesti – krvožilne bolesti, poremećaj metabolizma masti i šećera, bolesti jetre, pluća, neka sijela tumora, utjecaj na lokomotorni sustav i mentalne bolesti. Prekomjerna tjelesna masa i pretilost mogu negativno utjecati i na psihičko te socijalno zdravlje pojedinca pa se povezuju s gubitkom samopouzdanja i depresijom, što može utjecati i na školski te budući profesionalni uspjeh. Ako ti negativni osjećaji potraju, potencijalno mogu dovesti do razvoja poremećaja hranjenja, kao što su anoreksija i bulimija.

U današnje vrijeme sve se manje djece bavi nekom vrstom tjelesne aktivnosti, a sve više vremena provode sjedeći pred ekranom, pri čemu uglavnom posežu za grickalicama i slatkišima.

Energetske potrebe djece

Kod djevojaka se udio masnog tkiva povećava do sredine 20-ih godina, a gotovo polovicu svoje odrasle idealne tjelesne mase djevojke postignu šest do devet mjeseci prije nego što se poveća brzina rasta tijekom puberteta. Energetske potrebe djevojaka povećavaju se za samo 200 kcal od 10. do 15. godine.

Kod mladića se udvostručuje nemasna tjelesna masa i naglo rastu. Povećanje energetskih potreba izraženije je nego kod djevojaka – 2000 kcal sa 10 godina, a čak 3000 kcal sa 15 godina.

(Ne)pravilne prehrambene navike

Prehrambene navike adolescenata često su vrlo neprimjerene potrebama rasta i razvoja mladog organizma pa se, uz neredovitost obroka, velike porcije, neraznolikost namirnica i konzumaciju brze te često nutritivno siromašne hrane, posljedično javljaju zdravstveni problemi poput prekomjerne tjelesne mase i pretilosti, osteoporoze, šećerne bolesti tipa 2 te mnoge druge bolesti i poremećaji. Neke od bolesti javljaju se već u pubertetu, a brojne druge svoj kumulativni učinak ostvare u odrasloj dobi.

Kako bi se stekle pravilne prehrambene navike, potrebno je uzeti u obzir iduće preporuke:

• preporučuje se da adolescenti imaju pet obroka na dan kako bi se osigurala potrebna količina glukoze neophodna za rad mozga i živčanog sustava
• prehrana treba biti bogata visokovrijednim izvorima proteina poput nemasnog mesa, ribe, jaja i mliječnih proizvoda
• žitarice, voće i povrće trebaju činiti temelj prehrane, a prednost treba dati masnoćama biljnog podrijetla.

Poremećaji hranjenja

Poremećaji hranjenja (anoreksija nervoza, bulimija nervoza, poremećaji s prejedanjem) obično se javljaju u ranoj adolescenciji te predstavljaju jedan od ozbiljnih zdravstvenih problema koji osobito pogađa adolescentice. Iako u manjem opsegu, mladići se također sve češće suočavaju s problemom poremećaja hranjenja. Prema podacima Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo, zabilježeno je 777 slučajeva prijema zbog poremećaja hranjenja u stacionarnim ustanovama i dnevnim bolnicama Hrvatske kod djece i mladih u 2016. godini (dobna skupina između 5 i 24 godine), od čega su čak 80% činili adolescenti, odnosno mladi u dobi između 15 i 19 godina.

Potreba za mikronutrijentima

Često je unos željeza nedostatan u razdoblju adolescencije zbog eksperimentiranja s načinom prehrane ili povećanih gubitaka tijekom mjesečnice. Prema Prehrambenim smjernicama za prehranu učenika u osnovnim školama iz 2013. godine, mladi u dobi između 14 i 18 godina trebali bi unositi 13,5 mg željeza na dan.

Unos kalcija u razdoblju adolescencije iznimno je važan, a njegova primjerena količina pomaže u razvoju i jačanju kostiju te je najbolja obrana od razvoja osteoporoze u starijoj dobi. Dnevne potrebe adolescenata za kalcijem iznose 1200 mg, a mogu se zadovoljiti s četiri konzumiranja mlijeka ili drugih mliječnih proizvoda na dan.

Dodatno zabrinjava činjenica da s porastom dobi djece prehrambene i životne navike postaju sve lošije, pa tako opada i tjelesna aktivnost

Kako svakodnevno čuvati zdravlje?

• pravilne prehrambene navike – paziti na vrstu i količinu namirnica, raspored i broj obroka
• najmanje pet porcija voća i povrća na dan (dvije porcije voća i tri porcije povrća)
• vrijeme pred ekranima smije iznositi najviše dva sata na dan – to ne uključuje vrijeme koje provode pred ekranom (najčešće računalom) zbog učenja i akademskog napretka nego isključivo na zabavu
• najmanje 1 sat umjerene do intenzivnije tjelesne aktivnosti na dan
• izbjegavanje konzumacije zaslađenih napitaka – sokove zamijeniti vodom

Porazni rezultati

Prema rezultatima posljednjeg međunarodnog istraživanja o ponašanju u vezi sa zdravljem djece školske dobi:

• 33% dječaka i 20% djevojčica ima prekomjernu tjelesnu masu ili pretilost u dobi od 11 godina
• 58% dječaka i 60% djevojčica doručkuje svakog radnog dana
• oko 50% ih konzumira voće najmanje jednom na dan
• samo 39% dječaka i 26% djevojčica bavi se umjerenom do intenzivnom tjelesnom aktivnošću (najmanje 60 minuta tijekom dana).

Dodatno zabrinjava činjenica da s porastom dobi djece prehrambene i životne navike postaju sve lošije, pa tako opada i tjelesna aktivnost.

>> Klikom na link čitajte više o zdravlju djece i mladih <<