Željezo i vegani: nije problem količine, već apsorpcije željeza

Kada je riječ o biljnoj, odnosno vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani, željezo je mineral koji privlači puno pažnje te se često spominje rizik od anemije uzrokovane manjkom željeza. No je li ta zabrinutost opravdana?

Željezo je prisutno svuda oko nas, u našem okolišu, hrani i unutar našeg tijela. Potrebno nam je za stvaranje proteina zvanog hemoglobin koji prenosi kisik po tijelu putem crvenih krvnih stanica. Željezo također podržava naš imunosni sustav, rast i razvoj, pa čak i učenje i ponašanje. Ono je ključno za ljudsko zdravlje, stoga je važno da redovito unosimo dovoljne količine putem hrane.

Što ako ne unesemo dovoljno željeza?

Iako nedostatna konzumacija hrane bogate željezom može uzrokovati i manjak željeza u organizmu, on može biti uzrokovan i gubitkom krvi ili smanjenom apsorpcijom željeza. Svakako bi bilo dobro o tome razgovarati s liječnikom.

Ako željeza u organizmu manjka, naše tijelo ne može proizvesti dovoljno hemoglobina, što ograničava dostavu kisika mišićima. Prvi znakovi nedostatka mogu stoga uključivati:

• umor,
• nisku energiju i
• blijedu kožu.

Težak nedostatak željeza, ili „anemija uzrokovana manjkom željeza“ (sideropenična anemija), može rezultirati:

• lomljivim noktima,
• prorijeđenom kosom,
• svrbežom kože,
• lupanjem srca i
• ranicama na ustima.

Preporučeni dnevni unos željeza je 14 mg na dan, dok je maksimalni dopušteni unos 30 mg na dan, no preporuke se po zemljama razlikuju. Tako se u Velikoj Britaniji preporučuje manje, 8,7 mg dnevno. No, žene u reproduktivnoj dobi su izloženije riziku od manjka željeza i anemije zbog redovitog gubitka krvi tijekom menstruacije. Nažalost, 54% djevojčica i 27% žena ima vrlo nizak unos željeza, bez obzira na njihove prehrambene izbore. Stoga se ženama u dobi od 19 do 50 godina u Velikoj Britaniji preporučuje unos od 14,8 mg dnevno, a u Hrvatskoj je dobro potražiti savjet liječnika ili ljekarnika.

Veganska prehrana i manjak željeza

Zbog povijesnog i kulturnog naglaska na sadržaju željeza u mesu, kao i snažnih marketinških kampanja industrije mesa, postoji široko rasprostranjeno uvjerenje da je veganska prehrana deficitarna u željezu. Međutim, velika studija sa više od 40.000 žena pokazala je da vegani nemaju niže unose željeza od „mesojeda“. Zapravo, istraživanja su pokazala da vegani čak unose više željeza od ostalih. Dakle, ako vegani unose puno željeza putem prehrane, trebamo li se zaista brinuti?

Briga proizlazi iz apsorpcije (ili „biološke dostupnosti“) željeza iz biljaka. Željezo, naime, dolazi u dva oblika: hemsko i nehemsko željezo. Hemsko željezo dolazi iz životinjskih namirnica i visoko je apsorbirano. Nehemsko željezo dolazi uglavnom iz biljaka i manje se dobro apsorbira. To je zato što biljne namirnice sadrže druge tvari, poput fitata, koje se vežu za minerale poput željeza, smanjujući količinu koju možemo apsorbirati. Fitati se nalaze u mnogim zdravim biljnim namirnicama, uključujući cjelovite žitarice, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke. Ove namirnice su bogate korisnim tvarima poput vlakana, fitonutrijenata i antioksidansa, pa ih ne bismo trebali izbjegavati.

Smanjena biološka dostupnost željeza iz biljaka može biti razlog zašto dugogodišnji vegani imaju niže rezerve željeza. Unatoč tome, vegani nisu izloženi većem riziku od razvoja sideropenične anemije od drugih. Konzumiranje željeza iz biljaka zapravo omogućuje našem tijelu da ima veću kontrolu nad apsorpcijom. Ako su rezerve željeza niske, naše tijelo se prilagođava kako bi apsorbiralo više iz biljnih namirnica, a ako ih imamo dovoljno, apsorpcija se smanjuje.

S druge strane, željezo iz mesa se lako apsorbira bez obzira na naš status željeza. To može biti loša stvar jer ljudsko tijelo nema učinkovit način da se riješi viška željeza. Željezo se može smatrati prooksidansom, a visoke razine identificirane su kao čimbenik rizika za dijabetes tip 2, kardiovaskularne bolesti, neurodegenerativne bolesti i rak. Dakle, zadovoljavanje potreba za željezom raznovrsnim, zdravim, željezom bogatim biljem i prihvaćanje nešto nižih rezervi željeza (unutar zdravog raspona), mogla bi biti najbolja odluka.

Kako povećati apsorpciju željeza?

Postoje načini pripreme biljnih jela koji mogu povećati sposobnost vašeg tijela da apsorbira željezo. Spajanje biljnog željeza s izvorom vitamina C, može povećati apsorpciju do šest puta. Srećom, biljne dijete prirodno su bogate vitaminom C.

Osim toga, nemojte piti čaj ili kavu tijekom obroka, jer tanini u tim pićima djeluju slično kao i fitati, smanjujući apsorpciju željeza.

Još jedan neuobičajen, ali koristan savjet jest kuhanje u tavama od lijevanog željeza; male količine željeza prodiru u kuhanje i mogu povećati unos željeza.

Izvori bogati željezom

Top 10 veganskih izvora željeza:

#1 Obogaćene žitarice

Jedna vrećica obogaćenih instant zobenih pahuljica može pružiti impresivnih 7,8 mg željeza. Odabir 30 g obogaćenih zobenih mekinja, pružit će 2,4 mg željeza.

Povećanje apsorpcije: dodajte 80 g jagoda.

#2 Sjemenke bundeve

Dodavanje dvije žlice sjemenki bundeve obroku pružit će 3 mg željeza.

Povećanje apsorpcije: dodajte 150 ml voćnog soka.

#3 Tempeh

Samo 100 g ovog fermentiranog sojinog proizvoda pružit će 3,6 mg željeza.

Povećanje apsorpcije: spojite s kuhanom brokulom.

#4 Pečeni grah

Grah na tostu je dobitna kombinacija za obrok bogat željezom, pri čemu 200 g pečenog graha pruža 2,8 mg željeza.

Povećanje apsorpcije: završite obrok s kivijem.

#5 Quinoa

Skuhajte 50 g quinoe i umiješajte je u salatu kako biste dobili 3,9 mg željeza.

Povećanje apsorpcije: iscijedite malo limunovog soka preko vrha.

#6 Integralna tjestenina

Skuhajte 75 g suhe integralne tjestenine i vaš obrok će sadržavati 2,4 mg željeza.

Povećanje apsorpcije: umiješajte malo kelja.

#7 Integralni kruh

Konzumiranje sendviča s dvije kriške integralnog kruha, pružit će 1,8 mg željeza samo od kruha.

Povećanje apsorpcije: dodajte nekoliko narezanih paprika.

#8 Tahini

Samo 1 žlica pružit će 1,6 mg željeza. Prelijte ga preko salate ili koristite u humusu.

Povećanje apsorpcije: spojite ga s limunovim sokom.

#9 Indijski oraščići

Grickanje šake indijskih oraščića pružit će 1,9 mg željeza.

Povećanje apsorpcije: spojite s crnim ribizlom za dozu vitamina C.

#10 Sjemenke suncokreta

Posipajte 2 žlice preko doručka ili ručka za 1 mg željeza.

Povećanje apsorpcije: uživajte u ananasu nakon obroka.

Druge biljne namirnice bogate željezom uključuju crveni grah, leću, zob, slanutak, grašak, kuskus, suhe marelice, bademe, mladi luk, pločice od zobenih pahuljica, lješnjake, tofu, špinat, kelj, suhe šljive, orahe, sjemenke konoplje, chia sjemenke, smeđu rižu, kikiriki, grožđice, lanene sjemenke, tamnu čokoladu (minimalno 70%), suhe šljive i smokve.

Dodaci željeza

Većina vegana pažljivim planiranjem obroka može prehranom unijeti potrebnu količinu željeza. No ako imate bilo kakve brige ili zdravstveno stanje koje povećava vaš rizik od nedostatka, provjerite razinu željeza kod liječnika koji vas može savjetovati o najboljem izboru.

Korišten izvor: https://www.rosemarynutrition.co.uk/iron-deficiency-on-a-vegan-diet