Vodič kroz bezglutenska brašna za oboljele od celijakije

Prelaskom na bezglutensku dijetu, prvo ćete se susresti s gotovim mješavinama brašna za kruh koja oboljeli mogu dobiti na recept. No osim njih, na tržištu postoji i velik broj drugih vrsta brašna bez glutena porijeklom od žitarica bez glutena, pseudožitarica, orašastih plodova i mahunarki.

Važno je naglasiti da prilikom nabavke bilo koje druge vrste brašna ili sirovine od koje ćete sami napraviti brašno vodite računa da ono bude ispravno deklarirano bez glutena, jer prilikom proizvodnje i pakiranja takvih namirnica vrlo lako i često dolazi do kontaminacije glutenom.

Napredak u razvoju bezglutenskih brašna

U posljednjih petnaestak godina razvoj i proizvodnja bezglutenskih proizvoda su strelovito porasli, a njihova kvaliteta općenito raste i to u dva smjera: po pitanju prehrambene kvalitete, ali i kvalitete obrade. Pri tome se prvenstveno misli na elasticitet, tj. mogućnost oblikovanja tijesta, kao i na njihovu kvalitetu u smislu kompaktnosti, poboljšanja okusa bez dodatnih šećera i masnoća te smanjenje mrvljivosti tijesta uz upotrebu alternativnih i inovativnih sastojaka.

Dodatna hranjivost gotovih mješavina ili visokorafiniranih brašna postiže se ubacivanjem sjemenki, integralnih brašna u kojima su sačuvana vlakna, minerali, proteini, a koja pridonose i smanjenom glikemijskom indeksu. U proizvodnji se danas sve više pribjegava proizvodnji mješavina bez aditiva, pa se umjesto industrijskih stabilizatora, zgušnjivača ili guma koriste psyllium ljuskice, lanene ili chia sjemenke.

Zabluda je da su sve industrijske mješavine jednako kvalitetne i da ćete od svih dobiti isti rezultat kod izrade zahtjevnijih recepata poput savijača, vučenih tijesta, lepršavih biskvita i sličnog, kao i kod izrade kruha. Stoga vam slijedi zanimljivo putovanje u otkrivanju mješavina koja vam najbolje odgovaraju i koja su najbolja za pojedinu namjenu.

Vrste bezglutenskog brašna

Po strukturi, bezglutenska brašna se mogu podijeliti u tri veće skupine:

• Krupno mljevena bezglutenska brašna od integralnih, cjelovitih žitarica koja uglavnom ne koristimo samostalno, već ih kombiniramo s nekim drugim brašnima. Takva brašna dolaze i u finijoj, rafiniranijoj verziji, dodatno mljevena u proizvodnom procesu (kukuruz, heljda, sirak, riža, proso, itd..).
• Finije mljevena bezglutenska brašna, odnosno namjenske mješavine brašna više bezglutenskih žitarica, često sadrže dodatak u obliku biljnih vlakana, ekstrakta kvasca, soli, šećera, gume, itd.
• Najfinije mljeveni su bezglutenski škrobovi kukuruza, krumpira, tapioke, degluteniziranog pšeničnog brašna ili sličnog, koji su već dodani gotovim mješavinama ili ih dodajemo u vrlo malom postotku brašnima koje sami odaberemo kako bismo ih bolje povezali u tijesto.

U nastavku donosimo 15 čistih bezglutenskih brašna i njihovih svojstava.

Tapioka

Tapioka brašno dobiva se iz gomolja biljke kasave i vrlo je fine škrobne teksture. Koristi se kao zgušnjivač u juhama, umacima i pitama. Vrlo dobro se slaže u tijestima u koja idu i mliječni proizvodi (sir, jogurt). Kad se koristi kao zamjena za pšenično brašno, omjer je 1:1.

Škrob iz tapioke potiče rast dobrih bakterija u tankom crijevu. U brašnu od tapioke prisutni su vitamini B skupine koji daju energiju te poboljšavaju imunitet. Sadrži i velik broj minerala: željezo, cink, kalcij, magnezij, kalij i mangan (važan za tkiva i zdravlje zglobova).

Heljda

Heljda pripada skupini pseudožitarica. Heljdino brašno specifičnog je i aromatičnog okusa kojeg ili voliš ili ne voliš. Kruh od čistog heljdinog brašna ima tendenciju drobljenja, stoga ga treba kombinirati s drugim bezglutenskim brašnima neutralnijeg okusa. Zbog jake arome može se koristiti i samostalno, primjerice, za pripremu palačinki.

Izvrstan je izvor visokokvalitetnih bjelančevina lake probavljivosti. Heljda je bogata i s dvije aminokiseline – lizin i arginin – koje su važne za zdravlje srca i imunološkog sustava. Ova žitarica ima izvanredan učinak na zdravlje te sadrži mnoštvo minerala kao što su željezo, magnezij i fosfor, a tu su i vlakna.

Kukuruz

Kukuruz dolazi u bijeloj i žutoj varijanti. Ovisno o mljevenju, može se naći u dva oblika: krupnijoj krupici i sitnijem brašnu. Oboje se proizvodi od cijelih zrna uključujući mekinje i klice. Slatkastog je okusa.

Kruh od čistog kukuruznog brašna iznimno je tvrd, zato ga je dobro kombinirati s drugim bezglutenskim brašnima. Koristi se kao zgušnjivač za tekućine, za paniranje te za izradu tortilja, peciva i kora za pizzu. Kukuruzna krupica (palenta) može se koristiti za izradu biskvitnih tijesta. Krupica od bijelog kukuruza izvrsna je zamjena za glutenski griz u omjeru 1:1.

Kukuruz obiluje prehrambenim vlaknima koja snižavaju razinu kolesterola, folnom kiselinom koja održava krvotok, vitaminom B1 koji je važan za dobru moždanu aktivnost i ugljikohidratima koji nam daju brzo dostupnu energiju.

Riža

Rižino brašno najčešća je zamjena za glutensko brašno. Smeđe rižino brašno proizvodi se od smeđe riže te sadrži mekinje i klice, stoga se smatra integralnim. Oba imaju podjednako finu i glatku teksturu, ali smeđe rižino brašno ima orašasti okus.

Oba se koriste kao zgušnjivač juha i umaka, alternativa krušnim mrvicama te pri izradi rezanaca, kora za savijače. U kombinaciji s drugim bezglutenskim brašnima koriste se i za izradu kruha, hrskavih keksa i torti. Kao zamjenu za pšenično brašno, koristite ga u omjeru 1:1, ali uz dodatak više tekućine ili masnoće.

Smeđa riža ili riža cjelovita zrna ima puno veću hranjivu vrijednost od bijele. Smeđa riža sadrži 3,5 puta više magnezija, četiri puta više vitamina B1 i vlakana, pet puta više nikotinske kiseline i 1,6 puta više folne kiseline nego bijela riža. Jezgra sadrži vitamin E, a ovojnica je bogata u gotovo svim vitaminima B skupine.

Proso

Proseno brašno ima fin slatkasti okus i lako je probavljivo. Zbog dobrog svojstva vezivanja može se koristiti za nadopunu u receptima bez jaja. U kombinaciji s drugim bezglutenskim brašnima koristi se kod pripreme kruha, peciva, krema i pudinga.

Proso je bogato magnezijem i željezom te je izvrstan izvor bjelančevina, kalcija, fosfora, nikla, vitamina E i vitamina B kompleksa. Proso je alkalna žitarica te se kao takva smatra protutumorskom hranom i lako se probavlja.

Amarant

Amarant je žitarica koja pripada pseudožitaricama. Bogatog je zemljanog okusa, poput heljde, te ima tendenciju poprimiti okus drugih sastojaka. Brašno od amaranta može zamijeniti pšenično brašno kod pripreme kruha u manjem omjeru i mora se kombinirati s drugim bezglutenskim brašnima kako kruh ne bi bio gumast i tvrd. Najbolje je za pripremu kruha, pita i tortilja.

Amarant sadrži velik udio aminokiselina i bogat je kalcijem, vlaknima i željezom. Izvrstan je izvor bjelančevina, željeza i kalcija te sadrži tri puta više vlakana nego pšenica.

Kvinoja

Brašno od kvinoje dobiva se mljevenjem sjemenki pseudožitarice kvinoje. Ima jedinstven orašasto gorkasti okus. Odličan je izbor za pržena jela, poput palačinki i vafli te kao dodatak drugim bezglutenskim brašnima u pripremi kruha. Dobro se slaže sa začinima poput cimeta, kardamoma, kumina i korijandera, kao i ružmarina.

Kvinoja je izvrstan izvor magnezija, željeza, bakra i fosfora te aminokiseline lizina koja stimulira rast i oporavak tkiva. Sadrži i riboflavin (vitamin B) koji stimulira metabolizam u mozgu i mišićnim stanicama.

Teff

Teff ili etiopski proso, žitarica je veličine sjemenke maka, podrijetlom iz Etiopije. Sjemenke dolaze u različitim bojama, od crvene, bijele, pa sve do tamno smeđe. Njezine svjetlije sjemenke imaju blagi okus, dok su tamnije zemljastijeg okusa. Brašno je guste strukture i orašastog okusa. Najčešće se koristi za izradu tradicionalnog etiopskog kruha – injere – ali i za izradu drugih slanih i slatkih jela poput palačinki i kruha gdje se dodaje u postotku od 25% zbog svoje guste strukture.

Teff je prirodno bogat mineralima i bjelančevinama. Ima više kalcija i vitamina C nego bilo koja druga žitarica. Bogat je bjelančevinama i željezom, a glavninu vlakana čini tzv. otporni škrob koji se u znanstvenim istraživanjima povezuje sa zdravstvenim dobrobitima poput poboljšanja razine šećera u krvi.

Badem

Bademovo brašno radi se od mljevenih blanširanih badema. Blagog je orašastog okusa. Koristi se za razne namjene, ali ne u jelima u koja ide kvasac. Odlična je alternativa krušnim mrvicama. Pšenično brašno mijenja se u omjeru 1:1, ali ako radite s ovom vrstom brašna, upotrijebite jedno dodatno jaje. Možete očekivati da će smjesa biti gušća, pa tako i sam finalni proizvod. Keksići od bademovog brašna su odlični, ali jako krhki. Bademovo brašno neizostavno je kod izrade macaronsa.

Bademovo brašno izvrstan je izvor magnezija, željeza, kalcija, kalija, bakra i mangana. Obiluje vitaminom E i nezasićenim masnim kiselinama.

Slanutak

Slanutak pripada porodici mahunarki, nalik je sojinom zrnu. Slanutkovo brašno dobiva se mljevenjem sirovih zrna slanutka i dosta je drugačije od ostalih bezglutenskih vrsta brašna. Ima orašast okus i dosta gustu, zrnastu strukturu. Lako je probavljivo. Izvrstan je izbor za pripremu specijaliteta bliskoistočne kulture, humusa, falafela i flatbreada, te za izradu tortilja, kajgana, krekera, tjestenina i kao dodatak pri izradi kruha.

Slanutak je dobar izvor vlakana i biljnih proteina. Ove hranjive tvari pomažu u smanjivanju apetita, daju osjećaj punoće i reguliraju normalnu tjelesnu težinu. Također je bogat mineralima poput magnezija i kalija, važnima za jačanje srca te je izvor kalcija, fosfora i vitamina B skupine.

Kokos

Kokosovo brašno dobiva se sušenjem i mljevenjem kokosovog mesa. Blagog je okusa i vrlo lagane teksture. Koristi se u izradi slanih i slatkih peciva, vafli i palačinki te kruha i peciva. Dodaje se u variva i shakeove. Kokosovo brašno apsorbira puno više vode od pšeničnog ili bademovog brašna, tako da ga u receptima dodajte manje (trećinu kokosovog u odnosu na pšenično brašno).

Kokosovo brašno sadrži laurinsku kiselinu koja se bori s bakterijama, virusima, ublažava upalne procese, može smanjiti loš kolesterol i dati vašem tijelu dovoljno energije. Brašno je bogato vlaknima i time pogoduje zdravoj probavi. Sadrži i zasićene masne kiseline. Ima niski glikemijski indeks te pomaže u održavanju zdravih razina šećera u krvi.

Krumpir

Krumpir je gomoljasta biljka iz porodice ponoćnica (Solanaceae) porijeklom iz Anda. Krumpirovo brašno dobiva se iz krumpira sušenjem i sjeckanjem cijelog gomolja, dok se krumpirov škrob, koji je nježnije i sitnije strukture, proizvodi iz mladih gomolja uklanjanjem vlakana i proteina. Brašno je žućkaste, a škrob bijele boje.

Krumpirovo brašno pri korištenju upija puno tekućine te zbog toga kruhu i pecivima daje vlažnost i mekoću, a istovremeno rahlost i rumenu boju. Krumpirovo brašno odlično je za pripremu knedli, njoka i tjestenine u kombinaciji s drugim vrstama bezglutenskog brašna poput prosenog i rižinog. Škrob se koristi kao zgušnjivač.

Brašno od krumpira sadrži veliku količinu ugljikohidrata i aminokiselina, sadrži vitamine A, B6 i C, bogato je i kalijem, kalcijem, magnezijem i drugim elementima u tragovima. Pozitivna svojstva krumpirovog brašna očituju se samo ako ga koristite umjereno zbog velike količine ugljikohidrata.

Soja

Soja je biljka iz obitelji mahunarki. Plod je u obliku ovala obavijen žućkastom ljuskom, a koja se prije usitnjavanja u brašno ukloni. Dobiveno brašno je žućkaste boje i blagog orašastog mirisa.

Sojino brašno upotrebljava se u pripremi kruha, tjestenine, kolača i kobasica te za zgušnjavanje raznih umaka. Tijestu daje plastičnost i lakše se valja. Tijestu za prženje smanjuje sposobnost upijanja masnoće (krafne, fritule), a može i dobro zamijeniti jaja (umjesto jednog jaja, uzmite 1 žlicu brašna razrijeđenu u 1 žlici vode).

Soja sadrži vrlo visok postotak masti (19,9%), ugljikohidrata (30,2%) i bjelančevina (36,5%) te vitamina A i B.

Tigernut

Tigernut je malo korijensko povrće koje raste na područjima sjeverne Afrike i Mediterana. Brašno ima slatkast i orašast okus te grublju teksturu. Zbog slatkog okusa pogodan je za pečene proizvode, slatki kruh i prhko tijesto.

Tigernut ima visok udio vlakana, obiluje mono nezasićenim masnim kiselinama, željezom, fosforom, kalijem te vitaminom C i E.

Članak u cijelosti, uz savjete za korištenje bezglutenskih brašna te informacije o brašnima na recept, pročitajte na stranici Udruge CeliVita.