U dobroj formi na uredskom stolcu: trening tijekom radnog vremena

Poslovi koji se obavljaju sjedeći doimaju se najlakšima. No, svakodnevnih osam ili više sati sjedenja te uzastopnog ponavljanja istih kretnji (npr. tipkanja na računalu) može imati neugodne posljedice: nepravilno držanje, otežanu cirkulaciju, vrtoglavicu, glavobolju, napetost, ukočenost i bolove u vratu, leđima, rukama, nogama… Tegobe mogu biti tim veće ako se tijekom posla povremeno ne razgibavate, a ostatak dana također provodite u sjedećem položaju.

Važna pravila prevencije

Postoje brojne varijacije jednostavnih vježbi s kojima možete ostati „fit“ u uredu, no krenimo ponajprije od preventive. Najprije provjerite sjedite li uopće ispravno? Možete li podesiti položaj naslona i visinu sjedišta stolca tako da vam kralježnica i zdjelica budu u neutralnom položaju?

To znači da su kukovi u visini koljena, a potkoljenica i natkoljenica tvore pravi kut. Koljena su lagano razmaknuta u širini kukova, a stopala su položena na podlogu i nalaze se u liniji koljena. Ako si ne možete prilagoditi stolac, po potrebi stavite potporni jastuk na sjedište i(li) naslon, te podnožnik za udobniji položaj nogu.

Je li stolac u odnosu na visinu stola postavljen tako da, po mogućnosti, cijelim podlakticama možete biti udobno oslonjeni na površinu stola? Jeste li postavili monitor dovoljno visoko (gornji rub ekrana trebao bi biti u visini očiju) te razmjestili tipkovnicu, miš i druge potrepštine da se njima služite sa što manje naprezanja? Sve to pomaže da izbjegnete ili barem ublažite spomenute tegobe, te da lakše vježbate za radnim stolom.

Dnevne petominutne vježbe

Naime, razne „uredske vježbe“ mogu se izvesti sjedeći na stolcu, ili stojeći i oslanjajući se na stolac ili stol, no pritom se pridržavajte savjeta profesionalaca. Mnogi treneri i stručnjaci za fizikalnu terapiju nude posebne programe za vježbanje u uredu, koji su obično dostupni u obliku video tutorijala.

Dovoljno je vježbati već 5 do 10 minuta, a pritom ne morate sve izvesti odjednom, nego vježbe možete rasporediti u nekoliko navrata kako biste tijekom radnog vremena imali više malih „aktivnih pauza“. Takav mini fitness, osim fizičke dobrobiti, donosi i psihičko olakšanje podižući raspoloženje i koncentraciju, a najbolji rezultati postižu se svakodnevnim vježbanjem.

Vježbate li pomoću uredskog stolca na kotačićima, trebalo bi ih „zakočiti“ kako biste izbjegli padove i ozljede.

Rekviziti pogodni i za uredski trening

Dakako, poželjno je koristiti i prave sportske rekvizite kojima možete lako baratati u uredu i koji su podjednako pogodni za ruke i noge, poput elastičnih traka, pilates-obruča i manjih utega (osobito su praktični zglobni utezi koji se mogu pričvrstiti na zapešća ili gležnjeve). Nekima će dobro doći i takozvani „grip“, odnosno stiskač za šaku (naprava za jačanje stiska ruke i mišića podlaktice) te razne druge „stiskalice“ poput gumenih prstenova i loptica koje ujedno pomažu i u otpuštanju stresa.

U kompletu sa spomenutim rekvizitima obično se dobivaju upute za vježbanje, a najsigurnije je potražiti i stručni savjet, osobito ako imate tegobe povezane s mišićno-koštanim sustavom.

Pilates lopta umjesto stolca – da ili ne?

Mišljenje stručnjaka treba potražiti i u slučaju da uredski stolac želite zamijeniti loptom za pilates. Nekoć se ona masovno preporučivala kao zdrava alternativa jer se smatralo da tijelo, prateći pomake lopte, na takvoj nestabilnoj podlozi nastoji zauzeti najpovoljniji položaj te se pritom jača mišićno-koštani sustav i ublažavaju bolovi. No, s vremenom je proveden niz istraživanja koja su pokazala da dugotrajno sjedenje na pilates lopti može izazvati nelagodu ili čak bolove, najčešće u donjem dijelu leđa. Također je ustanovljeno da se nepravilno držanje ne može ispraviti samim sjedenjem na lopti nego su za to potrebne vježbe.

Danas prevladava mišljenje da pilates lopta ne može biti stalna zamjena za uredski stolac, ali eventualno može odlično poslužiti za kratkotrajnije vježbanje u uredu, kao povremeni odmor od stolca.

Osim „uredskih“ vježbi, iskoristite i svaku drugu priliku da se pokrenete tijekom radnog vremena: koristite stepenice umjesto dizala, odnesite nekome dokument ili kavu… I budite što aktivniji u slobodno vrijeme: vježbajte 30 do 60 minuta najmanje dva do tri puta tjedno, šećite, s biciklom odlazite na posao… Tijelo, ali i mozak iscrpljen radnim zadacima, će vam sigurno biti zahvalni.