Tehnike disanja za ublažavanje stresa i poboljšanje zdravlja

Stoljećima su ljudi tražili duhovno buđenje, samoiscjeljenje i meditativno opuštanje uz pomoć tehnika disanja. Rad na disanju ima korijene u istočnjačkim praksama poput joge, Tai Chija i budizma.

Međutim, većina terapija disanjem koja su danas u upotrebi uvedena je na Zapad tijekom doba podizanja svijesti šezdesetih i sedamdesetih prošlog vijeka.

U nastavku predstavljamo sedam popularnih disajnih tehnika.

Duboko disanje

Ova tehnika pomaže kod otežanog disanja tako što sprečava zadržavanje zraka u plućima i omogućuje udisanje svježijeg zraka. Zahvaljujući njoj osjećat ćete se opuštenije i usredotočenije.

Upute: Stojeći ili sjedeći, lagano povucite laktove unatrag kako biste omogućili prsima da se rašire. Duboko udahnite kroz nos, zadržite dah dok ne nabrojite do pet i polako izdišite kroz nos.

Disanje napućenim usnama

Ova tehnika disanja tjera vas da usporite disanje primjenom svjesnog napora pri svakom udahu. Možete vježbati disanje napućenim usnama bilo kada, a posebno prilikom radnji kao što su hodanje, saginjanje, dizanje predmeta ili uspinjanje po stepenicama. U početku provodite ovu tehniku četiri do pet puta dnevno dok ne usvojite obrazac disanja. Kasnije možete i više puta. 

Upute: Opustite vrat i ramena. Zatvorenih usta polako udahnite kroz nos brojeći do dva. Napućite usne kao da ćete zazviždati, pa polako kroz njih izdišite brojeći do četiri.

Pranajama

Ova tehnika podrazumijeva disanje naizmjenično na jednu, pa na drugu nosnicu. Istraživanja su pokazala da poboljšava kardiovaskularnu funkciju i smanjuje broj otkucaja srca. Najbolje ju je provoditi natašte. Dišite ravnomjerno i ujednačeno cijelo vrijeme seanse. Ne provodite pranajamu ako se osjećate loše ili su vam nosnice začepljene.

Upute: Udobno sjednite, izdahnite i palcem desne ruke nježno zatvorite desnu nosnicu. Udahnite kroz lijevu nosnicu pa je zatvorite prstenjakom desne ruke.

Otpustite palac i izdahnite kroz desnu nosnicu. Udahnite kroz desnu nosnicu i opet je zatvorite desnim palcem.

Otpustite prstenjak i izdahnite kroz lijevu nosnicu.

Ovim ste dovršili jedan ciklus pranajame. Nastavite s ciklusima istim redoslijedom počevši sa zatvaranjem desne nosnice i udisanjem kroz lijevu. Dišite naizmjenično kroz jednu, pa drugu nosnicu oko pet minuta i zaključite seansu izdisanjem kroz lijevu nosnicu.

Trbušno disanje

Ovo vam disanje može pomoći da pravilnije koristite grudnu dijafragmu, odnosno ošit. Izvodite trbušno disanje pet do deset minuta do četiri puta dnevno. Prema analizi većeg broja istraživanja provedenoj 2020., ovaj je stil disanja osobito koristan za ljude koji imaju teškoće s disanjem zbog kronične opstruktivne plućne bolesti, srčanih tegoba ili karcinoma. Može pomoći i kod stresnih stanja, visokog tlaka, poremećaja prehrane, zatvora stolice, migrena i drugog. 

Upute: Lezite na leđa s blago savijenim koljenima i glavom na jastuku. Slobodno stavite jastuk ispod koljena za potporu.

Položite jednu ruku na gornji dio prsnog koša, a drugu ispod prsnog koša tako da možete osjetiti kretanje dijafragme. Polako udahnite kroz nos i pratite kako vam želudac pritišće ruku. Neka vam druga ruka bude što mirnija. Izdahnite kroz napućene usne zatežući trbušne mišiće i držeći gornju ruku potpuno mirnom. 

Nakon što naučite disati trbuhom u ležećem položaju, možete isto pokušati sjedeći na stolici, a zatim i ​​u pokretu, dok obavljate dnevne aktivnosti.

Ujednačeno disanje

Ova tehnika temelji se na jednakom trajanju svakog udisaja i izdisaja. Ujednačeno i ravnomjerno disanje olakšava postizanje mentalne ravnoteže i smirenosti. Istraživanja na starijim odraslim osobama s visokim tlakom utvrdila su da ova tehnika unapređuje duševno blagostanje i pospješuje opskrbu mozga i pluća kisikom.

Najbolje je da trajanje svakog udisaja i izdisaja bude tri, četiri ili pet sekundi. Koje god trajanje odaberete u pojedinoj seansi, održite ga do kraja seanse. Nakon što usvojite ravnomjerno disanje u sjedećem položaju, možete ga primjenjivati i tijekom drugih aktivnosti.

Upute: Udobno sjednite, pa i počnite udisati i izdisati kroz nos. Brojite tijekom svakog udisaja i izdisaja tako da bi svaki trajao jednako. Između svakog udisaja i izdisaja slobodno po želji ubacite kratku stanku za zadržavanje daha. Neka vam svaka seansa traje najmanje pet minuta.

Usredotočeno disanje

Ova tehnika zahtijeva usredotočenost na mentalne slike ili riječi. Odaberite riječ koja vam izaziva radost, opuštenost, bezbrižnost ili štogod vam odgovara. Neka vam seanse u početku traju po desetak minuta, no postupno ih produžavajte do 20 minuta.

Upute: Sjednite ili legnite na udobno mjesto. Najprije postanite svjesni disanja takvog kakvo jest. Zatim nekoliko puta naizmjenično udahnite normalno, pa duboko. Prepoznajte razlike između normalnog i dubokog disanja. Obratite pažnju na širenje vašeg trbuha prilikom dubokog udisaja.

Vježbajte tako nekoliko minuta. Stavite jednu ruku ispod pupka, držite trbuh opuštenim i opažajte kako se diže sa svakim udahom i spušta sa svakim izdahom.

Sad spojite duboko disanje sa slikama ili riječima namijenjenim opuštanju. Dok dišete, usredotočite se na odabrane mentalne slike ili riječi. Zamišljajte da sa zrakom unosite u tijelo struju spokoja, ljubavi i dobrog zdravlja. Uz svaki udisaj, u mislima ponavljajte jednu ili više riječi koje ste odabrali. Primjerice, „zdravlje – mir – sloboda – blagostanje“. Pri izdisanju zamišljajte da sa zrakom iz tijela izlaze napetost, tjeskoba, tuga ili potištenost, a u mislima ponavljajte „napetost odlazi, tuga odlazi“ ili štogod vam odgovara. 

Hofov stil disanja – samo uz odobrenje liječnika

Ovo je stil disanja kojeg promovira Nizozemac Wim Hof, poznat i kao „ledeni čovjek“. Hof je smislio sveobuhvatan i vrlo zahtjevan režim jačanja organizma izlaganjem ledenoj vodi i vrlo hladnom zraku te prakticiranjem osobite tehnike disanja. Neke znanstvene studije govore da bi Hofov režim mogao pružiti određene mjerljive zdravstvene prednosti poput bržeg sagorijevanja masti ili jačanja imuniteta. Međutim, ovaj je režim potencijalno opasan, riskantno je provoditi ga bez liječničkog odobrenja te još nije dovoljno istražen.

Hofov stil disanja uključuje približno 30 brzih udisaja, zatim izdisanje i držanje pluća praznima što je duže moguće. Kad ste „gladni“ kisika, brzo udahnite i zadržite dah 10 do 15 sekundi. Zatim ponovite ovaj ciklus tri ili četiri puta. Neki praktikanti tvrde da mogu izdržati duže bez ponovnog udisanja ako polagano ispuštaju zrak i napinju mišiće cijelog tijela, počevši od nogu prema glavi.

Zaključci

Kanite li iskušati vježbe disanja zbog suzbijanja stresa, poboljšanja rada pluća ili normalizacije krvnog tlaka, počnite s onom koja vam se učini najzgodnijom. Možete testirati više od jedne tehnike, no vjerojatno ćete se zadržati na onoj s kojom budete najzadovoljniji. Prekinite seansu osjetite li bilo kakvu nelagodu ili uznemirenost. Posavjetujte se s liječnikom ako imate ikakvih zdravstvenih problema, nedoumica oko zdravlja ili prikladnosti pojedine tehnike disanja, a posebice nemojte eksperimentirati na svoju ruku s rizičnim tehnikama kao što je Hofov stil disanja. Recite liječniku koje lijekove uzimate. 

Ne trebate posvećivati vježbanju puno vremena. Započnite s tri do pet minuta dnevno i produžujte ako vam vježbanje postane lakše i ugodnije. Činite to jednom ili više puta dnevno, bilo u unaprijed određenim terminima ili po nahođenju. Ako želite naučiti više o tehnikama disanja, posavjetujte se sa stručnjakom.