Strategije za ublažavanje bolova u leđima u svakodnevnim situacijama

Bolovi u leđima vrlo su česta tegoba; neka istraživanja govore da 8 od 10 osoba iskusi bolove u leđima u nekom trenutku života, posebno u donjem dijelu kralježnice, u križima. Kralježnica je snažna i složena struktura kostiju (kralježaka) s mnogo dijelova koji su skloni iritaciji, ozljedama ili trošenju. Tako je i uzroka bolova više. Na primjer, zglobovi koji povezuju jedan kralježak s drugim mogu propasti (spondiloza), diskovi koji djeluju kao amortizeri između kralježaka mogu se deformirati (hernirati), iritirajući obližnje korijene živaca, a na kostima mogu nastati male izrasline, osteofiti, koje se ubadaju u živce (stenoza).

No, postoje određene situacije koje su poput „okidača“ za bolove. O tome kako tada izbjeći ili smanjiti bolove u leđima, odnosno koja bi bila brza rješenja, pišu stručnjaci stranice Harvard Health.

Sjedenje u automobilu

Dugotrajno sjedenje ili sjedenje u nezgodnim položajima stvara pritisak na vaša leđa.

Brza rješenja: Koristite lumbalni jastuk kako biste poduprli donji dio leđa. Ako nemate jastuk, pokušajte upotrijebiti bocu vode umotanu u ručnik. A ako pak sjedite predaleko od volana, pokušajte se približiti i vidjeti kako se osjećate, savjetuje Mason Gray, fizioterapeut u bolnici za rehabilitaciju Spaulding pridruženoj Harvardu. Kako biste ublažili bolove tijekom vožnje Gray također savjetuje uključivanje grijanja sjedala (ako tu funkciju imate) ili pauzu u vožnji koju ćete iskoristiti za kratku šetnju.

Sjedenje za stolom

Poput dugotrajnog sjedenja u automobilu, tako i dugotrajno sjedenje za radnim stolom može uzrokovati bolove u leđima.

Brza rješenja: Pokušajte se kretati svakih sat vremena, kaže Gray. Ustanite i protegnite se, otiđite popiti vodu. Gray i u ovom slučaju preporučuje korištenje lumbalnog jastuka za podupiranje donjeg dijela leđa, potom korištenje topline ili hladnoće ili, ako je moguće, da se u tom trenu prebacite na neko vrijeme za visok stol ili šank, pa radite stojeći.

Kupovina

Možda mislite da je hodanje po trgovačkom centru uglavnom teško za vaša stopala, ali također može uzrokovati bol u leđima.

Brza rješenja: Moglo bi biti da nosite tešku torbu na jednoj strani tijela, što tu stranu neravnomjerno opterećuje dulje vrijeme, kaže Gray. Preporučuje da se teret rasporedi u dvije torbe te da se tako koriste obje ruke, odnosno da se težina ravnomjerno rasporedi na obje strane tijela.

Vježbanje

Dizanje utega je odličan način za jačanje mišića leđa, ali ako ne vodite računa o svojoj formi i koristite pogrešnu tehniku, morate biti spremni na bolove u leđima.

Brza rješenja: ako osjetite bolove tijekom vježbanja, Gray kaže da ih ne biste trebali ignorirati. Prestanite s vježbom i procijenite što uzrokuje bolove u leđima. Koristite li veću težinu nego što možete podnijeti? Razmislite o smanjenju težine. Ako vam promjena vježbe ili tehnike ne pomaže te se bolovi nastavljaju, najbolje je prekinuti trening.

Podizanje teških predmeta

Kada podižete težak teret, bilo da se radi o vrećici s namirnicama, košari za rublje ili djetetu koje vam je dotrčalo u naručje, naglo povećanje pritiska na leđima može iritirati zglobove, diskove, mišiće i živce.

Brza rješenja: odmah odložite taj teret kako ne biste ozlijedili leđa. Pokušajte ga ponovno podići pravilnom tehnikom: približite se predmetu što je moguće više i malo savijte koljena. „Zagrlite“ predmet rukama, držite leđa ravnima te ga podignite koristeći snagu nogu, a ne savijanje u leđima. Tijekom nošenja ga držite čim više stisnutog na prsa.

Ležanje u krevetu

Ponekad se bolovi u leđima javljaju dok jednostavno ležite u krevetu.

Brza rješenja: Možda vam položaj u snu stvara pritisak na leđa. Ako spavate na leđima, pokušajte staviti jastuk ispod koljena kako biste malo bolje rasporedili pritisak, predlaže Gray. Ako pak spavate na boku, stavite jastuk između koljena ili upotrijebite dugačak i uzak jastuk za tijelo kojeg ćete zagrliti tako što ćete donji dio staviti između koljena, a preko gornjeg dijela ćete prebaciti ruku.

Dugoročne strategije protiv bolova u leđima

Ublažavanje bolova u leđima u trenu kada se pojave je važno, ali nije trajno rješenje. Ako bol u leđima traje dulje od tjedan dana, posjetite liječnika zbog procjene stanja. Ako vam je potrebno liječenje, prva linija terapije će najvjerojatnije uključivati tjelovježbu i jačanje mišića – dva ključa za otklanjanje bolova u leđima.

Ostala dugoročna rješenja uključuju redovito korištenje lumbalnog jastuka tijekom sjedenja (ne samo kada imate bolove), nabavku novog madraca ako smatrate da stari pridonosi vašim tegobama te uspravno sjedenje s koljenima pod kutom od 90°.

Upravljanje kroničnim stresom također može pomoći u ublažavanju vaše nelagode. Ljudi koji su pod velikim stresom imaju veću vjerojatnost da će iskusiti bolove u leđima, kaže Gray. Ublažavanje stresa tjelovježbom, meditacijom, zdravom prehranom i boljom kvalitetom sna, može biti jedan od dobrih načina za prevenciju bolova u leđima.

Korišten izvor: https://www.health.harvard.edu/pain/reduce-or-avoid-back-pain-during-these-everyday-activities