Što je dijafragmalno disanje i kako ga možemo izvježbati?

Jeste li primijetili da dišete samo gornjim dijelom prsnog koša, odnosno gornjim dijelovima pluća? Napeti su vam mišići ramena i vrata iako ne znate zašto? Vrlo se lako uspušete tijekom tjelesnog napora ili vam se javlja zaduha (osjećaj nedostatka zraka) kod svakodnevnih životnih aktivnosti kao što je uspinjanje po stepenicama? Taj se umor i neugodna mišićna napetost javljaju kod osoba koje koriste primarno gornji dio prsnog koša i mišiće tog područja kao što su prsni i vratni mišići te mišići ramena (koji su inače samo pomoćni respiratorni mišići) za disanje. Glavni respiratorni mišić je ošit odnosno dijafragma, a vrlo često biva zaboravljen te posljedično dolazi do njegove disfunkcije koja kasnije može izazivati mnoge druge probleme.

Trening disanja

Dijafragmalno disanje je svjesno širenje trbušnog zida za vrijeme udaha kod kojega primarno koristimo donje režnjeve plućnih krila (plućne baze) koji su bogati krvlju i kisikom te dolazi do bolje izmjene plinova i poboljšanja ventilacije u bazalnim dijelovima pluća.

Način na koji možete aktivirati ošit odnosno dijafragmu, vratiti njegovu funkciju te uživati u učincima koji će uslijediti nakon njegove aktivacije, upravo je dijafragmalno, odnosno abdominalno disanje.

Upute za vježbu

Dijafragmu ćete aktivirati na sljedeći način:

• Udah – lezite ravno na leđa s malim jastukom ispod glave, a veći jastuk postavite ispod koljena kako bi bila savijena. Jednu ruku stavite na trbuh (malo iznad pupka ili na pupak), a drugu na prsni dio te tako duboko udahnite kroz nos. Svjesno usmjerite zrak do trbuha i dlanom koji je na trbuhu pratite kako se trbušna stijenka pomiče prema gore. Ruka koja je na prsnom dijelu ne bi se smjela pomicati, odnosno prsa i ramena moraju ostati opuštena tijekom udaha.
• Izdah – nakon toga slijedi izdisaj na usta uvlačenjem trbuha uz pomoć trbušnih mišića (kao da želite „zalijepiti“ pupak na kralježnicu). Izdah bi trebao trajati dulje nego udah, a kako biste to osvijestili, možete zrak izdahnuti pomoću usne prepreke (govoriti S, Š, Ž ili F tijekom izdaha)

Vježbu ponavljajte od 5 do najviše 10 puta.

Važni savjeti

Za vrijeme dijafragmalnog disanja potrebno je obratiti pažnju na sljedeće stvari:

• Trbušna stijenka mora biti opuštena kako biste osjetili aktivaciju ošita.
• Ne forsirajte udisaj, a izdisaj ne smije trajati predugo. Ako nakon izdaha imate potrebu naglo udahnuti, vježbu izvodite pogrešno.
• Ako počnete ubrzano i plitko disati, odnosno hiperventilirati, stanite s vježbom.

Očekivani učinci

Učinci koji se javljaju kod dijafragmalnog disanja su opuštanje, snižavanje krvnog tlaka, broja otkucaja srca i razine ugljičnog dioksida u krvi. Smanjuje se i broj udaha, pa tijelo posljedično troši manje energije. Vezano uz to, spomenimo i zanimljivost: bića koja imaju smanjen broj udaha su kornjače, a svi znamo koliko dugo one žive.

Također, dijafragmalnim disanjem se poboljšava sposobnost tijela da lakše izdrži tjelesnu aktivnost te aktivnosti svakodnevnog života. O dijafragmalnom disanju i mnogim zanimljivim temama s područja fizikalne terapije, čitajte na blogu Privatne prakse fizikalne terapije „Jadranka Brozd“.