8 razloga zbog kojih se ne možete naspavati

U stresnom razdoblju teškoće sa spavanjem nisu rijetkost, bilo da nas muče nesanice ili „plitki“ san kojeg će poremetiti svaki zvuk, a posebno vibracija, kao što je to slučaj s brojnim stanovnicima Zagreba.

No, na kvalitetu sna utječu i brojni drugi čimbenici. Iako na koronu ili elementarne nepogode ne možemo utjecati, postoje stvari koje posve sigurno možemo mijenjati, a osobito loše navike koje remete naš mir prije spavanja.

Stručnjaci su objasnili za WebMD što sve radimo pogrešno, a što bismo mogli promijeniti, predlažu i kako.

1. Pregledavate mobitel prije spavanja

Društvene mreže i email mogu izazvati stres, a koji će otežati vaše usnivanje, rekao je Joseph Chandler, profesor psihologije s Birmingham-Southern College. S druge strane, umjetno svjetlo s ekrana zbunjuje vaš mozak koji ga doživljava kao dnevno svjetlo, pa vaše tijelo ne proizvodi dovoljno melatonina. Riječ je o tvari koja nam pomaže da zaspimo. Ako su razine melatonina preniske, možete patiti od nesanice.

Rješenje: Ugasite sve digitalne uređaje (mobitel, računalo, televiziju…) barem jedan sat prije odlaska u krevet. Nemojte držati mobitel niti blizu kreveta, posebice ako se ne možete suzdržati a da ne provjeravate poruke.

2. Svaki dan odlazite u krevet u različito vrijeme

Ako odlazite tijekom tjedna u krevet, na primjer, najkasnije u 21:30, a u subotu u ponoć, to može poremetiti vaš „unutarnji sat“, a s njime i vaš san. Zbog toga biste i tijekom dana mogli osjećati umor.

Rješenje: Iako možda nećete moći svaki dan ići u krevet uvijek u isto vrijeme, uvijek nastojte da razlika ne bude veća od 30 do 45 minuta, čak i vikendima, savjetuje dr. Aparajitha Verma, neurologinja u teksaškoj bolnici Huston Methodist Hospital.

3. Kasno popodnevni umor tjerate šalicom kave

Kofein ima mnoštvo zdravstvenih prednosti, no jedan veliki nedostatak – ometa sposobnost mozga da prati koliko dugo smo budni, pa nas tako čini budnijima nego što bismo trebali biti, objasnio je prof. Chandler. Šalica kave prije spavanja nikako se ne preporučuje, čak ni onima koji su uvjereni da su razvili toleranciju na kofein.

Rješenje: Posljednju šalicu kave popijte najkasnije pet sati prije odlaska u krevet. Ako ste osjetljiviji, taj vremenski razmak trebao bi biti i veći. „Većina kofeina izlučit će se iz organizma unutar sedam sati. No ako postanete već nakon samo jedne šalice kave nemirni, držite se samo jedne kave dnevno i to prije ručka“, savjetuje dr. Verma.

4. Pretjerujete s alkoholnim pićima

Jedno piće u večernjim satima dobro će podnijeti većina odraslih (pitajte liječnika ako niste sigurni smijete li konzumirati alkohol). No nekoliko pića prije spavanja moglo bi vas oboriti s nogu i baciti u san, ali ne onaj dubok, odmarajući, koji nam je svima potreban. Što je još gore, alkohol je diuretik što vam može stvoriti probleme s noćnim šetnjama do toaleta.

Rješenje: Držite se jednog pića dnevno ako ste žena ili dva pića maksimalno ako ste muškarac. To je preporuka koja se ne odnosi samo na san, već je vezana uz generalno zdravlje. Posljednje piće treba biti barem dva sata prije spavanja.

5. Vaš krevet je sve, samo ne mjesto za spavanje…

Ako se backate i prevrćete, uzrok bi mogao biti madrac, kaže Robert Rosenberg, medicinski direktor Centra za poremećaje spavanja u Prescott Valley. Pozicija u kojoj spavanje također vam može biti neudobna te vam otežati usnivanje, a uzrok mogu biti i vaši ljubimci poput psa ili mačke. Oni vas mogu buditi tijekom noći čak i ako se toga ujutro nećete sjećati. Naravno, uzrok može biti i partner koji nemirno spava.

Rješenje: Kućni ljubimci moraju van iz kreveta i ostati tamo. A ako je partner problematičan, možda biste trebali razmisliti o većem krevetu. Otkrijte i koja čvrstoća madraca vam odgovara, Rosenberg vjeruje da je najbolji srednje tvrdi jer sprečava bolove u leđima. Ako vas bolovi muče i dalje, pokušajte spavati na boku s tankim jastukom između nogu i koljena.

6. Soba je previše topla ili svijetla

Hladna soba odražava prirodni pad temperature tijela koji se događa u snu. Ako je vaša soba previše topla, tijelu je teško ohladiti se i to izaziva nemir. Slično se događa sa svjetlom. Čak i mala količina svjetla utječe na manju proizvodnju melatonina zbog čega ćete se osjećati razbuđeni. Čim je soba tamnija, vašem će mozgu biti lakše da se prebaci u „sleep mode“.

Rješenje: Većina istraživanja pokazala je da je oko 20 ℃ idealna temperatura za spavanje, no to ipak ovisi o svakome ponaosob. „Možda se trebate poigrati s termostatom te isprobati različite prekrivače prije nego što otkrijete što vam najbolje odgovara“, objasnila je dr. Verma. Ako zastori na vašim prozorima propuštaju svjetlo, razmislite o gušćim materijaliam. Preko prozora možete objesiti i plahtu ili deku.

7. Pod stresom ste

Objašnjenje nije potrebno – ako imate puno toga na pameti u trenu kada odlazite na spavanje, bit će vam teško zaspati ili spavati kvalitetno, bez buđenja.

Rješenje: Pronađite opuštajući ritual prije spavanja i pridržavajte ga se čak i onih dana kada ne osjećate napetost. „Tuširanje, istezanje ili čitanje knjige (na papiru, ne digitalno izdanje) prije spavanja su dobri načini da se vaš mozak primiri“, kaže dr. Verma. Može pomoći i meditacija, a mogli biste naprosto nabrojati nekoliko stvari na kojima ste zahvalni. Ne samo što će vam ova jednostavna vježba pomoći da držite brige na odstojanju, već su istraživanja pokazala da zahvalni ljudi lakše zaspu.

8. Vaš partner “pili drva”

Možda ste se navikli na partnerovo hrkanje, no to ne mora značiti da ne utječe na vaš san. „Većina ljudi ne hrče stalno, a glasnoća također može varirati. Pa kad se hrkanje vašeg partnera promjeni, može vas istog trena probuditi“, objasnio je prof. Rosenberg. To vas može omesti u postizanju dubokog, osvježavajućeg sna.

Rješenje: Potaknite partnera da potraži stručnu pomoć. Glasno hrkanje može biti ozbiljan simptom apneje u snu koja dovodi do kratkih prekida disanja tijekom spavanja. Do daljnjeg razmislite o čepićima za uši, pa i o spavanju u odvojenim sobama, ako ne može drugačije.