Prehrambene smjernice za ublažavanje simptoma fibromialgije

Postoji mnoštvo dijeta (načina prehrane) koje se preporučuju kod različitih zdravstvenih tegoba, primjerice, kod srčanih bolesti ili pak dijabetesa. Za većinu stanja predlažu se i prehrambene smjernice u okviru dijetoterapije.

Ali što bi bila dobra prehrana za osobu s fibromialgijom? Odgovor je ponudila nutricionistička neuroznanstvenica, dr. sc. Kathleen Holton s Američkog sveučilišta (American University) u Washingtonu. Dr. Holton je istraživala učinke različitih prehrambenih komponenti i hranjivih tvari na mozak te je razvila posebne smjernice kako bi pomogla osobama s fibromialgijom da bolje upravljaju svojim stanjem kroz prehranu.

„Nijedan lijek na tržištu nije tako važan za optimalno zdravlje kao dobro uravnotežena i zdrava prehrana“, kaže dr. Holton. „Iako mnogi ljudi prehranu vole nazivati ‘alternativnom medicinom’, u stvarnosti je ona temelj cjelokupnog ljudskog zdravlja. Ne možemo biti optimalno zdravi bez da našem tijelu pružimo hranjive tvari koje su mu potrebne, a to se odnosi na sve koji imaju fibromialgiju.”

10 prehrambenih savjeta za osobe s fibromialgijom

Istraživanje dr. Holton uglavnom se je usredotočilo na učinke prehrambenih ekscitotoksina, kemikalija koje „uzbuđuju“ neurone u mozgu i mogu biti toksične ako se konzumiraju u prekomjernim količinama. Najčešći oblici dijetalnih ekscitotoksina u zapadnjačkoj prehrani su dodaci hrani koji se koriste za poboljšanje ili zaslađivanje okusa hrane.

Neka rana istraživanja pokazala su da je uklanjanje ekscitotoksinskih aditiva iz prehrane nekih osoba s fibromialgijom smanjilo njihove simptome. Dok su rezultati naknadnih istraživanja različiti, uklanjanje aditiva iz prehrane ostaje povoljna opcija liječenja s malo ili uopće nuspojava, a potencijalom pomoći.

Ovdje Holton dijeli svoje najbolje savjete o odabiru hrane za fibromialgiju.

1. Izbjegavajte hranu koja sadrži glutamat

Glutamat je neurotransmiter koji se prirodno pojavljuje u tijelu i u nekoj hrani, ali se također dodaje hrani kao pojačivač okusa.

Najčešći oblik dijetalnog glutamata je mononatrijev glutamat (MSG), koji mora biti naveden na etiketi kada je uključen u hranu. Sastojci koji uključuju pojmove „hidrolizirano“, „autolizirano“, „proteinski koncentrat“ ili „proteinski izolat“ također će vjerojatno sadržavati prirodni mononatrijev glutamat.

U studiji iz 2012. godine mala skupina ljudi s fibromialgijom i sindromom iritabilnog crijeva (što je često kod ljudi s fibromialgijom) četiri je tjedna slijedila dijetu bez dodanog MSG-a i aspartama (umjetni zaslađivač). Većina je izjavila da je više od 30% njihovih simptoma fibromialgije nestalo tijekom tog vremena. Ispitanici čiji su se simptomi poboljšali su potom konzumirali ili MSG ili placebo tri uzastopna dana u tjednu tijekom dva tjedna. Grupa kojoj je dodijeljen MSG doživjela je značajno pogoršanje simptoma.

Namirnice koje obično sadrže MSG uključuju konzervirane juhe i povrće, neke vrste čipsa ili sličnih hrskavih grickalica te mesne prerađevine. Kako biste izbjegli MSG i druge izvore dodanog glutamata, pažljivo čitajte etikete na hrani i ne kupujte one na kojima je navedeno da sadrže MSG ili sastojke s visokim udjelom glutamata.

2. Birajte cjelovitu prehranu umjesto prerađene

Klonite se prerađene hrane i birajte više cjelovite, savjetuje Holton. Prerađena hrana obično ima više aditiva, a manje vlakana i hranjivih tvari od neprerađene hrane. Rafinirani ugljikohidrati, kao što su bijelo brašno, bijela tjestenina i bijela riža, primjeri su prerađene hrane koja je lišena prirodnih hranjivih tvari.

Kada birate za svoje obroke hranu koja sadrži ugljikohidrate, birajte cjelovite žitarice kao što su kvinoja, amarant, cjelovite pšenične bobice, heljdina krupica, smeđa ili divlja riža ili pak uzmite slatki ili obični krumpir umjesto kruha, tjestenine ili riže.

3. Isprobajte DASH dijetu ili mediteransku prehranu

Pokazalo se da i DASH dijeta (pristup prehrani s ciljem kontrole hipertenzije) i mediteranska prehrana imaju stvarne zdravstvene prednosti, uključujući niži krvni tlak i kolesterol.

Ove dijete se malo razlikuju u svojim specifičnostima, ali obje su bogate voćem i povrćem, nemasnim proteinima, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima, sjemenkama, mahunarkama i mliječnim proizvodima s niskim udjelom masnoće ili bez masnoće.

Mnoge komponente DASH dijete doprinose smanjenju upale u tijelu, što može biti korisno u kontroli mnogih kroničnih stanja.

4. Izbjegavajte suhomesnate proizvode

Kad kupujete meso, izbjegavajte prerađene proizvode s dodatkom soli ili konzervansa ili meso koje je dimljeno ili sušeno. Ovaj popis uključuje konzervirano meso, kobasice, slaninu, hrenovke, šunku, delikatesno meso, usoljenu govedinu i slično.

Čuvajte se i mesnih proizvoda s natpisom „dodana prirodna aroma“ na etiketi. Prirodne arome potječu iz prirodnih izvora kao što su biljke, meso i morski plodovi te mogu imati visok sadržaj prirodnog mononatrijevog glutamata.

5. Jedite hladnovodnu ribu i hranu obogaćenu vitaminom D

Prema američkom Nacionalnom centru za komplementarno i integrativno zdravlje, dodatak vitamina D može smanjiti bol kod osoba s fibromialgijom, a kojima manjka vitamin D.

Vitamin D možete prirodno dobiti jedući ribe poput sabljarke, tune i lososa, a neke namirnice, poput soka od naranče i mlijeka, obogaćene su vitaminom D. Vitamin D se također može uzimati kao dodatak prehrani ili putem ulja jetre bakalara, koje osigurava i vitamin D i omega-3 masne kiseline.

Provođenje vremena na otvorenom također povećava razinu vitamina D u vašem tijelu, iako previše izlaganja suncu povećava rizik od raka kože i bolesti očiju.

6. Tamno lisnato povrće, orašasti plodovi i sjemenke za magnezij

Dodatak magnezijevog citrata može smanjiti simptome fibromialgije, prema studiji iz 2013. godine koja je pokazala da je još učinkovitiji u kombinaciji s amitriptilinom, tricikličkim antidepresivom.

„Magnezij je neophodan za sprečavanje ekscitotoksičnosti uzrokovane glutamatom“, kaže dr. Holton. Nalazi se u mnogim zdravim namirnicama, uključujući mahunarke (suhi grah i leća), orašaste plodove i sjemenke, avokado, jogurt, banane, masnu ribu, tamnu čokoladu i tamno lisnato povrće.

7. Riba, lanene i chia sjemenke za omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline mogu smanjiti razine oksidativnog stresa, ublažiti upale i ojačati imunitet. Oksidativni stres nastaje kada tijelo ima previše slobodnih radikala ili nestabilnih molekula koje oštećuju stanice. Upleten je u razvoj mnogih medicinskih stanja.

Morski plodovi, orasi, chia sjemenke i lanene sjemenke bogat su izvor omega-3. Ova se kiselina može uzimati i kao dodatak prehrani, no omega-3 kapsule se ne preporučuju jer sadrže želatinu u kojoj se nalazi aminokiselina aspartat. Aspartat može aktivirati glutamatni receptor na živčanim stanicama koji je upleten u fibromialgiju. Želatina također sadrži glicin, koaktivator tog receptora.

8. Uključite dobre izvore antioksidansa u svoje obroke

Za borbu protiv učinaka ekscitotoksina iz hrane na simptome fibromialgije, možda će vam trebati više antioksidansa u prehrani, jer ekscitotoksini također stvaraju oksidativni stres.

Potražite namirnice koje daju boju vašoj prehrani u kategoriji voća i povrća, savjetuje dr. Holton. Usredotočite se na povećanje konzumacije voća i povrća jarko crvenih, zelenih, narančastih, žutih i ljubičastih nijansi.

9. Pročitajte naljepnice na zapakiranoj hrani

Ako je popis sastojaka na etiketi pakiranja hrane dug i složen, vratite proizvod na policu, savjetuje dr. Holton. Vjerojatno nećete vidjeti „glutamat“ na toj etiketi, ali ćete vidjeti druge aditive koji ga mogu sakriti. Etikete bi trebale biti kratke, lako čitljive i trebale bi sadržavati popis sastojaka koje možete dodati jelu tijekom kuhanja.

10. Izbjegavajte umjetne zaslađivače i ograničite šećere

Dr. Holton preporučuje izbjegavanje umjetnih sladila kao što su aspartam, acesulfam-K, saharin i sukraloza. Umjereno koristite obični šećer ili med za zaslađivanje hrane.

„Puno je lakše odviknuti se od šećera ako ne koristite umjetna sladila“, kaže ona. Smanjenjem šećera lakše ćete osjetiti slatkoću u hrani. Čak je i stevija stotinama puta slađa od šećera, što u vama potiče želju za više slatkoće u hrani.

Za opće dobro zdravlje izbjegavajte visokofruktozni kukuruzni sirup. Kada ste umorni od fibromialgije, nemojte odabrati šećer ili alternativu kukuruznom sirupu za podizanje energije. Visok unos šećera povećava rizik od debljanja, dijabetesa i drugih upalnih bolesti, uključujući bolesti srca i rak.

„Istraživanja sugeriraju da ekscitotoksičnost zahtijeva veliku količinu energije u tijelu“, kaže dr. Holton te dodaje da visok unos šećera može „potaknuti“ ovaj proces.

Izvor: EverydayHealth.com