Poboljšajte svoju prehranu i učinite uslugu svojim zglobovima

Jedna od čestih tegoba koja pogađa zglobove je bolan i neugodan osteoartritis. Uslijed različitih, dugotrajnih, nepoželjnih utjecaja na zglobove, tkivo se ne uspijeva potpuno oporaviti te dolazi do promjene njegove strukture. Osteoartritis obično pogađa osobe starije od 40 godina i ograničava funkcionalnost zglobova, u prvom redu koljena i kukove. Oštećenja su tim izraženija čim zglobovi moraju podnositi teži teret. Zato je pretilost jedan od najozbiljnijih čimbenika rizika za pojavu osteoartritisa. Osim toga, kod pretilih osoba masno tkivo, posebice ono koncentrirano oko trbuha, proizvodi metabolite koji potiču upalne procese na razini cijelog organizma, uključujući i zglobove. Tako dolazi do oštećenja i zglobova ruku koji inače nisu opterećeni teretom.

Kako pomoći?

S ciljem ublažavanja tegoba uzrokovanih osteoartritisom, primjenjuju se različite metode. Smanjenje prekomjerne tjelesne težine, redovita tjelovježba, odmor, različiti biljni pripravci, pasivna gimnastika i masaža samo su neki od vidova pomoći. Kao krajnja mogućnost liječenja se primjenjuje operativni zahvat.

Smanjenje tjelesne težine koja pritišće zglobove prva je mjera u olakšavanju tegoba osteoartritisa, a njezin je učinak uistinu impozantan. Čak i smanjenje mase od samo 5% kod pretilih osoba poboljšava funkciju zglobova za 18%.

Prehrana i osteoartritis

• Vitamin K djeluje zaštitno na zdravlje zglobova, pa su stoga od koristi namirnice koje ga sadrže u većoj količini. Posebno se ističe lisnato zeleno povrće poput blitve, špinata, brokule, prokulica, zelene salate, matovilca i slično.
• Vitamin D je također od koristi. Namirnice koje ga prirodno sadrže su jaja, mlijeko, orašasti plodovi, meso, plava riba i drugo. Isto tako je važno sunčati se tijekom proljeća i ljeta kako bi se namirila potreba organizma za ovom hranjivom tvari.
• Plava riba obiluje omega-3 masnim kiselinama koje inače u organizmu smanjuju upalne procese. Dostatna prisutnost u organizmu smanjuje ukočenost zglobova i bol, jača ih te omogućuje brže hodanje. Jedite stoga često skušu, tunu, lokardu, srdelu, inćune i druge vrste plave ribe.
• Redovito konzumiranje voća osigurava unos vitamina C, nutrijenta neophodnog za obnovu kolagena i hrskavice. Iskoristite sezonu jagoda, trešanja, višanja… Sve voće, bez obzira na vrstu, izvor je prijeko potrebnog vitamina C i korisnih antioksidanasa.   
• Mineralna tvar bor iz jabuke, mahunarki, šljiva, mrkve i grožđa može biti od koristi.
• Elaginska kiselina je od koristi ljudima koji imaju osteoartritis. Nalazi se u šipku (naru) i brusnicama, pa bi ih bilo poželjno uključiti u prehranu.

Dodaci prehrani

• Glukozamin smanjuje oštećenje hrskavice kod osteoartritisa, a time i prateću bol. Obično se uzima u kombinaciji s kondroitinom. Treba imati na umu kako glukozamin može povisiti koncentraciju glukoze u krvi.
• Omega-3 masne kiseline iz ribe se često uzimaju u obliku dodataka prehrani kod osteoartritisa. Smanjuju degenerativne i upalne promjene. Mogu pojačati djelovanje lijekova koji se koriste kao terapija prekomjernog zgrušavanja krvi. Prije njihovog uzimanja potrebno je posavjetovati se s liječnikom.

Tjelovježba

Prilagođena, pravilno osmišljena tjelovježba poput hodanja, laganog trčanja, plivanja, tai-chia, pilatesa i sličnog je kod osteoartritisa višestruko korisna te se preporučuje. Osim što pomaže rješavanju problema pretilosti, doprinosi i ublažavanju upalnih procesa. Vrijedi potražiti stručnu pomoć fizioterapeuta ili kineziologa. Vježbe istezanja od izuzetne su koristi u očuvanju fleksibilnosti, pokretljivosti i samostalnosti.

Primjer jelovnika za zdravlje zglobova

Važnost razborite prehrane potvrđuje se i u očuvanju zdravlja zglobova odnosno liječenju osteoartritisa. Nikad nije kasno za poboljšanja u prehrambenim navikama. Evo primjera jednog jelovnika koji podržava zdravlje zglobova.

Obrok na tašte

– Višnje, 160 g

Doručak

– Jaje (kuhano), 50 g

– Raženi kruh, 90 g

– Kiselo mlijeko s 2% m. m., 240 g

Jutarnja užina

– Lubenica, 200 g

Ručak

– Polutvrdi sir, 50 g

Kuhana riža

– Riža, 25 g

Povrtni umak

– Cvjetača, 130 g

– Tikvice, 100 g

– Patlidžan, 70 g

– Rajčica, 50 g

– Mrkva, 50 g

 – Luk, 30 g

– Maslinovo ulje, 10 g

  – Začini (sol, papar, češnjak, origano, crvena paprika, bosiljak, …)

Salata

– Suncokretovo ulje, 5 g

– Rajčica, 200 g

– Luk, 50 g

– Raženi kruh, 70 g

Popodnevna užina

Voćni jogurt

– Jagode, 150 g

– Jogurt od djelomično obrana mlijeka, 240 g

Večera

Krumpir pečen u kori

– Krumpir, 180 g

Pečena riba (u vatrostalnoj posudi)

– Skuša, 120 g

– Maslinovo ulje, 5 g

Salata

– Krastavac, 200 g

– Paprika, 50 g

– Maslinovo ulje, 5 g

– Kruh, raženi, 30 g

Energetska vrijednost jelovnika: 1913 kcal

Ugljikohidrati: 228 g

Bjelančevine: 94 g

Masti: 75 g

Autorica članka, dr. sc. Vesna Bosanac, nutricionistkinja, autorica je i knjige „Prehrana mladih sportaša“.