Ni premalo nije dobro: kako se zdravo udebljati?

Ljudi mogu biti prirodno mršavi, bilo zbog genetike ili brzog metabolizma te unatoč tome, posve zdravi. No nedovoljna tjelesna težina može ukazivati na lošu prehranu ili postojanje nekih temeljnih zdravstvenih stanja koja su dovela do mršavljenja.

S druge strane, i osobe koje su prirodno mršave nerijetko žele uložiti trud u stjecanje dodatnih kilograma, definiciju tijela i jačanje mišićne mase. U njihovom slučaju je dobitak kilograma nerijetko jednako izazovan i nimalo jednostavan proces, kao što je to slučaj kod onih koji kilograme pokušavaju otopiti.

Što znači biti „premršav“?

Klinička definicija pothranjenosti je imati indeks tjelesne mase (ITM) ispod 18,5. Procjenjuje se da je to manje od tjelesne mase potrebne za održavanje optimalnog zdravlja. Međutim, imajte na umu da postoje mnogi problemi s ITM ljestvicom koja gleda samo na težinu i visinu, a ne uzima u obzir mišićnu masu.

Ljudi mogu imati različite vrijednosti indeksa tjelesne mase i tipove tijela, a da pritom budu zdravi. Nedostatak težine prema ovoj ljestvici ne znači nužno da imate zdravstveni problem.

Zdravstveni rizici povezani s manjkom težine

Prema američkim Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), pothranjenost je dvostruko češća kod žena u usporedbi s muškarcima. Nedovoljna težina može biti štetna za vaše zdravlje.

Jedno je istraživanje pokazalo da pojedinci s klinički manjom tjelesnom težinom imaju gotovo dva puta veći rizik od smrti u usporedbi s pretilim osobama, što sugerira da bi pothranjenost mogla biti gora za vaše zdravlje od pretilosti.

Osim toga, druga je studija otkrila da su zdravstveni ishodi prema samoprocjeni značajno pali kod osoba s pothranjenošću nakon 38. godine, što ukazuje da nizak ITM kasnije u životu može dovesti do povećanih zdravstvenih rizika.

Nedovoljna tjelesna težina može:

• oslabiti vašu imunološku funkciju,
• povećati rizik od infekcije,
• dovesti do osteoporoze i prijeloma te
• uzrokovati probleme s plodnošću.

Štoviše, ljudi koji su pothranjeni imaju mnogo veću vjerojatnost da će biti pogođeni sarkopenijom (propadanje mišića povezano sa starenjem) i mogu biti izloženi većem riziku od demencije.

Kod djece nedovoljna tjelesna težina može dovesti do problema u rastu i razvoju.

Uzroci nedovoljne težine

Nekoliko zdravstvenih stanja može uzrokovati gubitak težine, uključujući:

• poremećaje prehrane, što uključuje anoreksiju nervozu,
• probleme sa štitnjačom – pretjerano aktivna štitnjača (hipertireoza) može potaknuti metabolizam i uzrokovati nezdrav gubitak težine,
• celijakiju – najteži oblik poremećaja povezanog s glutenom,
• dijabetes koji, ako se ne liječi pravilno, može dovesti do ozbiljnog gubitka težine,
• karcinom može uzrokovati hiperkatabolizam, što dovodi do povećanja potrošnje energije. Može uzrokovati da netko izgubi puno težine, ali ozbiljnost i gubitak težine mogu ovisiti o vrsti raka i dobi osobe.
• Infekcije – određene infekcije mogu uzrokovati da osoba postane ozbiljno mršava. To može uključivati parazite, tuberkulozu i HIV.

Osobama s manjkom kilograma se savjetuje razgovarati s liječnikom, posebice ako ste nedavno počeli naglo mršavjeti, a bez da slijedite neku dijetu.

Različite strategije za dobivanje na težini

Koji god da su vaši razlozi zašto se želite udebljati, postoji niz strategija koje možete koristiti za povećanje tjelesne mase.

#1 Povećajte unos kalorija

Najvažnija stvar koju možete učiniti da biste dobili na težini jest stvoriti kalorijski višak, što znači da unosite više kalorija nego što je vašem tijelu potrebno.

Ako želite polako i postojano dobivati na težini, ciljajte na 300 do 500 kalorija više nego što sagorite. Ako se želite brzo udebljati, ciljajte na oko 700 do 1000 kalorija iznad vaše razine održavanja.

Imajte na umu da razni kalkulatori kalorija koje možete naći na internetu daju samo procjene. Vaše potrebe mogu varirati za nekoliko stotina kalorija dnevno, manje ili više. Ne morate brojati kalorije do kraja života, ali može vam pomoći ako to činite prvih nekoliko dana ili tjedana kako biste stekli osjećaj koliko kalorija unosite.

#2 Povećajte unos proteina

Odgovarajuća konzumacija visokokvalitetnih proteina iz životinjskih proizvoda ključna je za optimalan rast, razvoj i ljudsko zdravlje.

Za promicanje rasta kostura i mišića te fizičke snage kod zdravih odraslih osoba s minimalnom do intenzivnom tjelesnom aktivnošću, preporučeni unos proteina u prehrani je između 1 i 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Do 2 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno može biti sigurno za zdrave odrasle osobe, s gornjom granicom od 3,5 g po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Visoko proteinska hrana uključuje meso, ribu, jaja, neke mliječne proizvode, mahunarke, orašaste plodove i druge namirnice. Proteinski dodaci prehrani, poput proteina sirutke, također mogu biti korisni jer je teško unijeti dovoljno proteina u prehranu.

Međutim, proteini također mogu značajno smanjiti vašu glad i apetit, otežavajući unos dovoljno kalorija. Konzumiranje previše proteina može i povećati rizik od bolesti srca.

#3 Povećajte unos ugljikohidrata i masti

Mnogi ljudi pokušavaju ograničiti ugljikohidrate ili masnoće kada pokušavaju smršaviti. No u ovom slučaju njihovo ograničavanje može otežati dobivanje na težini jer će biti teže unijeti dovoljno kalorija.

Jedite puno hrane s visokim udjelom ugljikohidrata i masti ako vam je debljanje prioritet, no pazite na njihovu kvalitetu. Proteini, masti i ugljikohidrati trebaju biti u svakom obroku.

Možda biste trebali izbjegavati planove prehrane kao što je povremeni post. On može biti koristan za mršavljenje te ima drugih prednosti, ali može znatno otežati dovoljan unos kalorija.

Pobrinite se da jedete najmanje tri obroka dnevno i pokušajte dodati energetski bogate međuobroke kad je to moguće.

#4 Povećajte unos energetski bogate hrane

Vrlo je važno jesti uglavnom cjelovitu hranu, poput voća, povrća, cjelovitih žitarica i mahunarki. Međutim, ova je hrana obično zasitnija od prerađene nezdrave hrane, što otežava unos dovoljno kalorija.

Korištenje velike količine začina i, primjerice, umaka, može pomoći u tome. Što je vaša hrana ukusnija, lakše ćete je pojesti u većoj količini. Također, pokušajte više staviti naglasak na energetski bogatu hranu. To su namirnice koje sadrže mnogo kalorija u odnosu na svoju težinu.

Evo nekoliko energetski bogatih namirnica koje vam mogu pomoći da dobijete na težini:

• orašasti plodovi: bademi, orasi, makadamija orasi i kikiriki,
• suho voće: grožđice, datulje, suhe šljive i drugo,
• mliječni proizvodi s visokim udjelom masti: punomasno mlijeko i jogurt, sir i vrhnje,
• masti i ulja: ekstra djevičansko maslinovo ulje, ulje avokada,
• žitarice: zob, smeđa riža,
• meso: piletina, govedina, svinjetina i janjetina; možete birati i masnije komade,
• gomolji: krumpir, slatki krumpir i jam (povrće slično batatu),
• ostala energetski bogata hrana: tamna čokolada, avokado, maslac od kikirikija, kokosovo mlijeko, granola i slično.

Možda bi bilo dobro izbjegavati pretjeranu konzumaciju povrća i voća ako vam je debljanje prioritet. Naime, vlakna u voću i povrću vas mogu dovesti do bržeg osjećaja sitosti. Drugim riječima, naravno da treba pripaziti da voće i povrće bude obavezni dio vaših obroka tijekom dana (kao važan dio zdrave prehrane), no ne savjetuje se pretjerivanje u količini.

Koliko je vremena potrebno za rezultate?

Unosom dodatnih 500 kalorija dnevno, osoba bi se mogla udebljati u prosjeku oko 6,8 kg tijekom 6 mjeseci. Agresivniji pristup unosa dodatnih 1000 kalorija dnevno može omogućiti povećanje težine od oko 11,4 kg tijekom 6 mjeseci. Međutim, velik dio ovog povećanja tjelesne težine može se sastojati od masti.

Nekim ljudima može biti vrlo teško udebljati se, pa se vrijeme potrebno za postizanje cilja razlikuje od osobe do osobe.

To može biti zato što vaše tijelo može imati određenu težinu koja se naziva zadana vrijednost, a pri kojoj se osjeća ugodno. Pretpostavlja se da se tijelo stoga opire promjenama reguliranjem razine gladi i brzine metabolizma, bez obzira na to pokušavate li ići ispod zadane vrijednosti (smršaviti) ili iznad nje (udebljati se). Kada unosite više kalorija i debljate se, vaše tijelo može odgovoriti smanjenjem apetita i ubrzanjem metabolizma.

Međutim, istraživači nisu još dokazali, ali niti odbacili svoju teoriju o zadanoj vrijednosti te su potrebna dodatna istraživanja.

10 korisnih savjeta

Kombinacija visokog unosa kalorija i zahtjevnog treninga otpora može vam pomoći u dobivanju kilograma.

Uz to, postoji nekoliko drugih strategija:

• Izbjegavajte piti vodu prije jela. To vam može napuniti želudac i otežati unos dovoljno kalorija.
• Jedite češće. Ubacite dodatni obrok ili međuobrok kad god možete, primjerice, prije spavanja.
• Pijte mlijeko. Pijenje punomasnog mlijeka za utaživanje žeđi može biti jednostavan način unosa više visokokvalitetnih proteina i kalorija.
• Iskušajte shakeove za povećanje tjelesne težine. Imaju vrlo visok sadržaj proteina, ugljikohidrata i kalorija.
• Koristite veće tanjure. Naime, manji tanjuri mogu uzrokovati da ljudi jedu manje.
• Dodajte vrhnje u svoju kavu. Ovo je jednostavan način za dodavanje više kalorija.
• Uzmite kreatin. Dodatak prehrani za izgradnju mišića, kreatin monohidrat, može vam pomoći da dobijete nekoliko kilograma mišićne mase.
• Kvalitetno spavajte. Pravilno spavanje vrlo je važno za rast mišića.
• Najprije jedite jelo s proteinima i mastima. Ako na tanjuru imate razne namirnice, najprije jedite onu hranu bogatu kalorijama i proteinima. Na kraju jedite namirnice bogate vlaknima, poput sirovog povrća.
• Izbjegavajte pušenje i razmislite o prestanku. Osim što je nezdravo, pušači obično imaju manju težinu od nepušača, a prestanak pušenja često dovodi do debljanja.

Kako se udebljati bez pretjerivanja u jelu?

Da biste dobili na težini, vjerojatno ćete trebati unositi dodatne kalorije. No, možete izbjeći prejedanje i osigurati da višak kalorija ide u vaše mišiće umjesto samo u masne stanice ako započnete program treninga s otporom.

Trening otpora ili trening snage uključuje vježbe s vlastitom težinom i slobodnim utezima. Trening otpora dovodi do mišićne hipertrofije, što povećava mišićnu masu.

Kombinacija proteinske suplementacije s treningom otpora može potaknuti dodatne dobitke u nemasnoj tjelesnoj masi uz one koji se dobivaju samo vježbama otpora.

Kako biste povećali mišićnu masu, najbolje je usredotočiti se na trening otpora umjesto na kardio trening. Kardio vježbe mogu pomoći u poboljšanju kondicije te imaju blagodati za zdravlje, no želite li steći kilograme, ne treba u njima pretjerivati.

Svakako se savjetuje tražiti mišljenje liječnika u slučaju bilo kakvih zdravstvenih tegoba, odnosno prije započinjanja intenzivnog treninga.

Korišten izvor: Healthline.com